没有健身器材也能练出好身材

没有健身器材也能练出好身材

　没有健身器材也能练出好身材，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，一起看看没有健身器材如何练出好身材。

没有健身器材也能练出好身材1

　在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

　那么，什么是自重训练？自重训练的好处有哪些？下面就一起来看看吧。

　 一、什么是自重训练？

　自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

　 二、自重训练的好处有哪些？

　1、 使你的平衡和灵活性增强

　因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的'时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

　2、 使你更容易坚持

　当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

　3、 使你的力量大大增加

　当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

没有健身器材也能练出好身材2

　每天只要花10分钟的时间，你不用买训练器材只用自己的体重就可以执行，如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，每天空出10分钟，28天就能看见改变！

　 1、棒式（PLANK）

　PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是皮拉提斯与瑜珈中，常见的基本动作又称为「棒式」，在健身领域中称为平板支撑，被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。被公认为训练核心肌群最有效的方式！

　 2、伏地挺身（PUSH—UPS）

　这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。它是一种非常好的多关节运动！

　 3、徒手深蹲（SQUATS）

　深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异！徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。

　燃脂效率十分优异的徒手深蹲，是一个下半身训练的经典动作！

　 4、鸟狗（BIRD—DOG）

　这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定，对于初学者来说是一个可学习核心稳定的基本动作，这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持脊椎中立稳定。

　对初学者来说，这是一个可学习核心稳定的基本动作。

　 5、桥式（LYING HIP RAISES）

　这动作是一个非常棒的自我体重锻炼，它主要可用于训练臀部肌肉群外，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于长久坐在办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久臀大肌的绝佳训练，在动作操作上也很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。

　人们对健身锻炼的需求已经不是简单的减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数据好看不再是标准，各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。你的身形曲线，可以靠它们练就女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，可见自重训练很值得你花时间练习，必然能收获最自信的好身材。

健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

家用锻炼器材，如果房间多就放房间里，

不行就放客厅，很多人都放喜欢放靠窗户

简介

倾斜部的上端与弯管部的一端相连接，弯管部的另一端与主架体的中部相连接，主架体的底端置于前底脚上，主架体的顶端连接有弯架体，主架体的前表面设有靠垫，靠垫后表面通过拉销活动连接有两个拉臂，调节立柱的倾斜部上通过调节拉销连接有弹力绳调节座，弹力绳调节座连接有弹力绳组的一端，弹力绳组的另一端穿过弹力绳滑轮座连接有第一钢丝绳，第三滑轮旁设有第一钢丝扣，第一钢丝扣连接有第二钢丝绳的一端，第二钢丝绳的另一端依次穿过各滑轮连接有钢丝扣。

单人站综合训练器（合适家庭使用）二人站的、四人站的、五人站的、六人站等等这些也都是综合多功能训练器材（都属于健身房专用训练器械）。

主要功能

前推、高拉（前）、高拉（后）、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等；可综合训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性。配有健腹板和双杠，有更多趣味的锻炼选择；

相关动作

有氧动作

引体向上双杠仰卧起坐,哑铃小飞鸟等。

无氧动作

可做蝴蝶臂,前推,高拉手肌腿肌等十几种无氧力量动作。

锻炼肌群

胸大肌、三角肌、腹部肌群、胸肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、臂大肌、肱二头肌、腰部肌群等。

主要训练动作

1、蝴蝶机

（1）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离略比肩宽，两臂抱住活动臂外围，然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼

（2）面对蝴蝶机站立，两脚间的距离等肩宽。两手交叉握住活动臂的把手（左手握右活动臂，右手握左活动臂），然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

2、推举练习架（俗称坐推架）

（1）推举练习架的基本练习方式：将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置，坐到上面，双手握住身体两侧的活动横杆，然后双臂尽力向上推，直到双臂伸直为止，最后屈肘向下收回，恢复原位。这个动作主要练习肩部和臂部的肌肉。

（2）双臂上举练习：面对推举练习架站立，两脚间的距离略比肩宽，双手从外向内反握住把手横杠两端，然后用力向上举起横杆，直到双臂伸直为止，再屈肘向下收回。恢复原位这个动作主要锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、腕关节、肩关节和肘关节。

〔3〕膝关节屈伸练习：在推举练习架的把手中间放一块高度为10厘米的方木块，站在方木上，两脚间的距离等肩宽，双肩抵住两侧的把手，然后耸肩，用力向上扛起，同时双手扶住把手配合扛起动作，再膝盖弯曲，身体下蹲，把手随身体降低，继而猛然挺身起立还原。这个动作主要锻炼大腿部位的肌肉。

3、斜板

综合训练器上的斜板，主要是用来做仰卧起坐练习的。但是如果仅仅局限于这一种动作，未免有些浪费这一大块组成部件，我们还可以做下面的动作练习：

（1）仰躺在斜板上，一只脚放在横把下面，脚尖翘起，勾住横把；另一只脚的脚踝放在横把上，两只手臂伸直与躯干平行放在斜板上，然后上体慢慢坐起，放在横把上的那只脚同时向上抬起，伸直手臂，用手尖尽力去碰触脚尖，再上体后躺，脚收回两条腿交替做这个动作主要锻炼的是腹肌和大腿肌。

（2）刀头朝横把方向仰躺在斜板上，双手抓紧横把，固定身体，然后以与斜板接触的肩背部位为支点，双腿上抬，在空中做蹬车动作或者交替前后、上下摆动。这个动作主要锻炼腹部和背部的肌肉。

第一周：胸肌/腹肌

平板卧推：48

上斜卧推：48

下斜卧推：48

仰卧直臂上拉：412

锤式卧推：312

双杠臂屈伸：312

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第二周：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：48

硬拉：48

下拉：412

引体向上：412

拉力器划船：412

负重耸肩：610

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正握背屈：4力竭

第三周：三角肌/腹肌

颈后推举：38

器械推举：48

哑铃侧平举：410

杠铃片前平举：410

前平举：410

反向蝴蝶机后展：410

俯卧反向飞鸟：412

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：48

肱三头肌下拉：48

屈臂杆仰卧臂屈伸：410

绳索后拉：412

屈臂杆弯举：48

宽握弯举：48

锤式弯举：48

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正手背屈弯举：4力竭

第五周：腿/腹肌

深蹲：412

箱式深蹲：412

保加利亚深蹲：412

股四头肌屈伸：412

直腿硬拉：412

腿弯举：416

跪姿后踢：420

机械提踵：420

坐姿提踵：420

腿举提踵：420

负重仰卧起坐：4力竭

仰卧空踩单车：4力竭

负重侧弯：4力竭

杠铃扭转：4力竭

游泳能使肩变宽，是通过增强肩部肌肉还是增

游泳的时候要挥动手臂，所以是可以 到上臂三角肌的，所以对于肩宽有一定的帮助。

但是游泳是中度强度的运动，对于扩大肩宽的作用不如力量练习。

如果想要使肩部更宽些，徒手可以做倒立撑，器械可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举。

怎么锻炼肩部肌肉 使肩变宽

除了游泳，俯卧撑是最简单的方法，另外还可以做做引体向上等等针对上肢的运动。

关键是运动间隙少休息，比如20个一组，3组，每组休息15秒；同时补充营养

祝成功！

游泳能使肩变宽吗

可以的，游泳主要锻炼的是人的腋下肌肉，如果再加以一些辅助的机械训练，比如说哑铃和引体向上就更好了

如何锻炼能使肩部变宽 但是不会出现肌肉

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

让肩部变宽，手臂最上头的肌肉是什么？

三角肌，最外侧的是三角肌中束

没有什么适合的徒手锻炼动作，有哑铃或杠铃可以做：推举（整个三角肌），哑铃侧平举（三角肌中束）

三角肌不容易练大，得长时间的锻炼才有那么些改观

十八岁了，肩膀窄还能通过游泳变宽肩膀吗？

一般来说不太可能，不过你应该试试，也有可能你还没有停止发育，这都说不定，游泳的话要长时间坚持，一年下来再看看成效

怎样游泳可以使腿增长，肩却不变宽？

游泳都可以使腿增长的。

游泳的时候要挥动手臂，所以是可以 到上臂三角肌的，所以对于肩宽有一定的帮助。但是游泳是中度强度的运动，对于扩大肩宽的作用不如力量练习。如果想要使肩部更宽些，徒手可以做倒立撑，器械可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃推举。

怎样使肩部肌肉变薄？

一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可 做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。 预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎 叉，放置在臀部上。 具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。 实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。 有一点要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。 只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，精神也会好多了。

做什么运动可以锻炼肩部肌肉？让肩膀变宽一点？

只要你行、坐、卧的时候保持抬头挺胸肩就宽了。

怎样锻炼使肩部肌肉增大的视讯

怎样练宽你的肩膀 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。 因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有： 1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

练习三角肌 游泳可以锻炼人的三角肌,三角肌发达了,肩膀当然就显得宽了不过在不能或不想游泳时可以采用下面方法。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!