如何练三角肌和肱三头肌在家里有哑铃

如何练三角肌和肱三头肌在家里有哑铃,第1张

三角肌的锻炼方法:

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

组数都是四组,次数12-15。组间休息1分钟。

肱三头肌锻炼以下方法供你参考:

1哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次;2哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次;3

4组x15-10次窄距俯卧撑这三项都是主要练肱三头肌的,请参考采纳谢谢。

问题一:怎样快速锻炼三角肌 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10―15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有>>

问题二:怎么练出三角肌 你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地 胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题三:怎么短时间内练三角肌啊 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面的动作说明,认真训练,就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

可以在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作。

也可以做做站立前平举,手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10~15次。

■俯身飞鸟

2010-5-14 10:29 上传

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同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有>>

问题四:三角肌怎样才能练好? 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组,每组10一15次。哑铃侧>>

问题五:怎么练习能使三角肌更大! 线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗?! 我日常的训练安排大致如下: 周一 练胸部, 周二 练腿部, 周三 休息, 周四 练肩部, 周五 练胳膊, 周六 休息, 周日 开始新的循环, 这就是我练两天停一天的训练计划。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧!虽然耗费时间多一点。 这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动,因为它动用了多组肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前后束――参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常大的作用,会展现出一个厚实有质感,线条清晰,错落有致的背部肌肉造型。 在我绝大多数的肩部练习中,每组大多是8一12次,做5组。这是一个重负荷的力量练习,我总是向自己挑战,用更大的重量,第一组用50磅的杠铃片,第二组增加45磅,接下来是一片一片地加,直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。 很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样,因此练习不能超过6组,否则会有受伤的可能。一定要小心,不要因小失大! 如果你精力不够,则可先将这个练习排除在外。 注意戴护腕和护时,以加强安全保护。 肩部练习前可用1一2组的颈前推 血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组,每组25次。方法是握距略宽于肩宽,将杠铃上举至两臂伸直,然后下降至耳部,再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了,结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了,因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。 双臂飞鸟 双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽,腰部变得很细。 单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。 练习时腿要站直,以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。 做法是持哑铃体前下垂,掌心相对,缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力,一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。 心情好的时候我做5组,每组20次。情绪比较好的时候也做5组,每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。 三角肌后束飞鸟 很多健美运动员喜欢用专调〕的后肩练习器做飞鸟,我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾,胸部碰到大腿,哑铃位。于脚踝处,掌心相对,臂上举是半圆形的动作,类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲 ,可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时,就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。 通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的中间,腕部就会有过多的小动作,会 破坏整个动作。 我做3组,每组8一12次,3组使用的重量相同。 屈柄杠铃上拉 该动作能有效 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同,这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣殿,该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前,紧贴躯干上拉,肘部尽量不高抬,拉到极限时。做顶峰收缩,然后还原。 我用150磅的重量做3组,每组8一12次。 单臂飞鸟 该动作可进一步 三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂>>

问题六:三角肌用哑铃怎么练? 你好:以下四个动作,可以练到整个三角肌(前束中束后束)

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 组

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(4)俯身哑铃飞鸟10-12RM (次) x3 组

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问题七:怎样锻炼手臂三角肌 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

问题八:三角肌的锻炼方法 老兄你好,本人有4年的自然健美锻炼经验,根据你的情况和问题我做了思考,并给你下几个建议,希望对你有所帮助o(∩_∩)o

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显,和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”(2008扣篮大赛)的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难,与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举(以此为主)。你平时的锻炼只限与哑铃,其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大,所以较之其他肌肉相比就能分离出来(分离度),增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举,大总量,每组2~3个,最好有人辅助。10KG起步,5KG单位递增,注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领:两脚同肩宽,单手叉腰(固定腰部),另一手向上推起,哑铃最低不超过耳朵高度(避免受伤),手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个,做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于 , 在于变化。例如:双腿每天走很多路,由于腿部肌肉适应这种活动,腿部不会增粗。同理,你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化,每天做相同动作,肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合,每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:

A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。

C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的,每天2~25L水(人大部分是由水组成)。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助,也希望你不要放弃,最后送你一句话:

健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。

你好:健身中这种现象比较常见,“补上去”并不难,只

要加强弱侧练习即可。

建议你每周除了正常训练外,加练一次左肩的前束

例如做3组左侧的哑铃前平举(选择能完成8-12次

的负重)+3组左侧的哑铃推举(练肩的前中束)如

果能做再加2组“单手俯卧撑”练习。

肩部三角肌,一个大家都很重视,却也很容易被大家在训练中忽视的部位。

对于身材和健康,三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点,就是三角肌中束。

虽然大家很重视,但三角肌的训练,其实是一个难点。

三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是:1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。

而且这个重量大小差异很大。

很多厉害的选手,大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤,小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。

因为肩部训练,孤立,很重要。

肩部训练,孤立,很重要!

为啥对于肩部来说,复合关节、多肌群的动作训练效果并不好?

因为肩部是全身最灵活的关节,而连接它的,又是一堆堆很复杂的肌群:

三角肌自己,就有三个束,三个头,更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌,以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓

所以一个复合关节、多肌群的肩部动作,势必要用到很多非三角肌的力量。

比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌,直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群,力量也很大,自己就能干个几十上百公斤重量,这就会导致训练的负荷,分散到三角肌中束上就很少了……

也就是说,想要高效训练三角肌,只有采用孤立的单关节针对动作,才能精准刺激。

所以下面我们要给大家介绍的,就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。

PS,今天呢,我们就谈肩部三角肌的塑形,不谈肩部健康啊什么的,那些以后再说。

肩中束の孤立训练技巧

侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作,而想要侧平举动作中其它肌群不借力,你需要掌握以下几个训练要点:

做后半程,同时 下压夹紧肩胛骨

动作过程中,仰头抬下巴

上半身微微前倾, 手臂内旋倒水状

>>>侧平举做后半程,同时下压夹紧肩胛骨

侧平举在生理上叫做肩外展(冠状面)。我们一般认为,这个动作可以分两个阶段:

前半程,从底端到前60°,都是冈上肌(肩袖四肌之一)在发力启动↓

侧平举前半程,冈上肌发力启动

而超过60°的后半程,则是三角肌中束发力,负责肩关节外展。

另外,后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋,此时斜方肌上部也会参与发力(斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨)↓

侧平举后半程,三角肌中束、斜方肌上部参与发力

三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端,斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。

也就是说,三角肌更多控制肱骨外展;斜方肌作为一个大肌群,则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。

所以在肩部侧平举中,你可以多做后半程增加对中束的激活。

同时采用下压夹紧肩胛骨的方式,避免斜方肌上部参与进来, 孤立三角肌中束发力。

PS,主动下压夹紧肩胛骨,需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部,以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓

>>>侧平举,抬头扬下巴

抬头扬下巴,同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试,如果你低头缩下巴,斜方肌上部很容易就参与到发力当中。

>>>侧平举,上身微前倾,手臂内旋

最后是上半身微微前倾,手臂内旋做倒水状↓

肩关节内旋,斜方肌会更少参与到肩关节的活动中,可以增加对中束的激活。

另外,肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力,对改善身姿和保护肩关节也更有效。

不过上半身直立的侧平举动作,内旋虽然增加了激活,但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时,上身微微前倾,避免肩部撞击,更高效安全。

基本掌握上面几个训练要点,肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力,针对刺激塑形了。

最后,还是要提醒一下,肩部三角肌属于羽状肌,小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。

肩部肌群是许多人都会练到的部位,它也是撑起整体上半身外观最重要的肌肉之一,然而,有许多的人也将它称为三角肌(Deltoid muscle),这是由于主要肌肉群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块肌肉,主要是协助手臂朝各个方向活动,在练法与功能性也有些许的差异性,再加上有许多的人都容易遗忘三角肌后束这块肌肉的训练,尤其对于背部肌肉较为发达的人来说,三角肌后束有许多的工作都会被背肌所取代,以我们将后束的训练技巧来做解说,让想要练好或从没练过它的你能更有效率的做好训练。

对于难以征召的肩部三角肌后束,你别再只会用大重量低组数来做训练。

许多人都认为肌肉的训练就要使用大重量少数的方式来进行,然而,总是在训练上尽可能的增加重量,对于三角肌后束训练上却不见得是一个好方式,再加上后束也是一个不易征召的部位,因此,我们的重点就在于如何将注意立集中后束,并采用轻重量多次数的训练,让三角肌后束的肌肉方面能更有感。

一般来说三角肌会分为前中后三束,分别采用不同的动作来进行训练。 后束的训练技巧

为了能加速肩膀后侧的肌肉成长,我们可以将后侧肌肉分为三个小部位来进行训练,并在不过度的训练状态之下,尽可能的提升出这个部位的训练效率,基本上我们可将三角肌后束分为以下三个部位,来进行不同的训练方式。

1三角肌侧与后交界

通常从三角肌的前半部开始,肌肉对于训练的反应就呈现较弱的状态,尤其是越往后侧肌肉走就会越弱,这是由于侧三角肌在各种推举的动作上,都扮演着极为重要的角色,另外,在进行侧举训练动作时,会发现侧三角前半部较为强壮也比后半部更为有力,如果想要运用侧举的方式训练到三角肌侧与后交界,可以运用哑铃或绳索滑轮机将上半身前倾10-20度进行训练,或是一开始训练时就将小指侧微微朝上,当手臂用力平举时哑铃就会稍向前靠拢,这时小指的位置就会比拇指来的略高,可防止三角肌做不必要的转动。简单来说,就是透过身体的前倾和手掌的位置影响肌力的表现,可有效的将三角肌侧与后交界处独立出来训练。

2后三角肌中间

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位,我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作,无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位,其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展,另外,俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外,也能在每次训练采用递减组(倒三角训练技巧)的方式来进行。

3后三角肌后侧

要强化肩膀最后侧的肌肉,最好的方式就是将三角肌增厚,但由于光靠传统的肩部训练方式很男有效率的征召到此处的肌肉,反而是透过脊下肌的训练动作(滑轮旋肩)可有效的训练到,另外,如想要强化这部位的训练效果,最好将注意力集中于收缩期而非伸展期。

JEFF说明后三角肌训练与运作影片:

三角肌后束训练关键

肩膀后侧与许多较为不发的肌肉部位一样,可以采用较为频繁的训练频率来进行加强,但这并不表示我们在训练时,随时都要使用最大重量及最大组数的训练策略,反而,可适度的采用轻重量和大重量交替进行,就能每天训练又不超过负荷量。在重量的选择关键上,以能做5-10组训练量的重量就可以,这也是对于及难以征召的肌肉重要的训练方式,千万不要再认为用大重量低组数是最好的训练方式。

资料参考/menshealth、muscleandfitness

责任编辑/David

胸肌+三角肌的话,那就窄距+宽距俯卧撑(可在背部挂重物,但注意安全!)和引体向上

每天都做:窄距俯卧撑3组,每组12-15个

宽距俯卧撑3组,每组12-15个

脚架在较高处的俯卧撑3组,每组10-12个

组间间隔30-40秒

每天都做:手掌正握式引体向上3组,每组8-12个

手掌反握式引体向上4-5组,每组8-12个

要注意力量训练的口诀:大重量、低次数、多组数、高密度、组间间隔短

同时你还需要补充更多的蛋白质(鸡蛋、牛奶、去皮家禽肉、瘦牛肉、鱼肉等),50%的碳水化合物(谷物、蔬菜水果等),还有适量的不饱和脂肪和饱和脂肪(核桃、杏仁等坚果)并且多喝水,每日8小时睡眠,这样有利于你增肌!祝你好运!!~

看看哑铃专家怎么说: http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃 把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦 全身都可以训练到! 练哑铃,让你更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 (哑铃重量3~5公斤) 训练方法 主要锻炼部位 半蹲20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。 动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。 适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。 学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃? 1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。 2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别? 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。 (附图)细谈哑铃卧推 原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数: 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 限量发行280948635

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