怎么练出三角肌

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胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面 。健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。三届奥林匹亚先生舍齐奥·奥立伐(SergioOliva)的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。真正能让你“泵感”而奋斗的人是阿诺德·施瓦辛格。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。训练 多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。多次数训练 不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多。雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。减少组间休息时间 莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。高强度训练 训练早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练不”。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！另外，你也可以这样进行“三联组训练”：先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”：背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”；胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。营养 如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。运动营养补充剂 运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。Mct： 又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。氧钒硫酸盐： 一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。肌苷 对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。我们已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！

当我们做力量训练时，我们要知道锻炼的可不是一块肌肉，尽管强调孤立训练，但也还是会伴随很多小肌肉群的训练。正如推胸一样，主要发力肌肉是胸大肌，同时也会有肱三头肌参与发力，这是主要的协助肌肉，还有其他肌肉例如肱肌，三角肌前束以及小臂肌群。当我们了解这些了的时候，就可以根据肌肉运动原理自己制定组合动作计划。

胸大肌和肱三头肌可以说是完美的组合，它们有着相同的功能，就像背阔肌与肱二头肌一样。大肌肉群带动小肌肉群的训练模式不仅能让自己进步得更快，还能消耗更多热量，这篇主要介绍胸大肌与肱三头肌搭配的训练方法

哑铃卧推

哑铃卧推对胸部的厚度和中缝刺激是杠铃卧推比不了的，而且哑铃卧推可以自由调整角度。动作过程中一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，可以更大的拉伸胸大肌，而且角度越大也能越好的孤立胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三头肌。

杠铃卧推

这是练胸最基础要必须掌握的动作，也是最有用，提升胸大肌力量和维度最好的动作，相信大家对这个动作已经很熟悉了，这里强调几点容易犯的错误。 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 2、 手腕要保持中立位，手肘不要锁死 3、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

当我们轰炸完胸肌以后，肱三头肌作为协同肌也会有强烈的充血感，这时我们可以开始撕裂三头肌了！

绳索下压

绳索下压也就是臂屈伸，这是练三头肌最容易掌握的动作，也是效果最好的动作，它对肌肉的孤立程度和分离度是其他动作不能比拟的。唯一要注意的是这个动作很容易借力，斜方肌和腰部的力量，我们要做的是完全孤立三头，保持核心稳定和动作模式的规范才能提升训练效果。

坐姿器械下压

在用坐姿下压器的时候，我相信大家会遇到的问题就是离心收缩时会耸肩，可能不是我们主观，当重量较大时，我们没控制好发力就会用斜方肌代偿，所以就算是固定器械，我们也需要大量的练习来适应，来控制我们的发力，最好从轻量级开始，逐渐提升难度。

一次练两个肌肉群的话消耗就会比较大一些，可能有部分不长期锻炼的人受不了强度，所以建议新手或者不常锻炼的训练者在面对这一类组合训练时，可以降低强度或者选择常规训练模式，专注的完成常规训练效果就已经很明显了

健身并没有完美的计划，其他人适合的计划不一定适合你，别看别人一套详细的计划很周全，其实也只针对他个人而已，所以根据自身情况来制定计划才是上策。

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。