150斤要怎样才能瘦到40公斤？

其实可以瘦到5斤[戴口罩]

截肢

梦里可以一下瘦到40公斤[灵光一闪]

减肥是一鼓作气的事情，我是这么认为的哈[灵光一闪]首先定目标，然后下载薄荷 健康 ，计算每天热量，然后就可以吃减脂餐了，蛋白质是鸡，羊，牛，虾，鱼，禁忌猪，

碳水是粗粮比如玉米，红薯，山药等等啦，禁忌大米，馒头。维生素是绿叶菜，禁忌含淀粉多的，比如土豆。水果是猕猴桃，火龙果，苹果等等，禁忌含糖高的，比如葡萄，香蕉等等，每样食品的千卡薄荷 健康 都有，可以计算一下，时间长了就知道那个差不多千卡了，零食一点不吃，晚饭我是不吃哈，我是基本过午就不食了，但是每个周末我会犒劳奖励自己一餐，毕竟快乐也很重要哈。切记，一定要控油，控糖，只要坚持了，就一定能减下来，相信我，我是3个月34斤。143到110，168公分，然后间隔1个月，稳定稳定，再由110减到100斤，我们一起加油啊[灵光一闪]

我是孕期体重暴涨的，怀孕的时候总害怕婴儿营养不够，就一直吃一直吃，当时还刷了可多“生完孩子，下了产床能掉多少斤”，帖子上都说是10斤到20斤，后来验证了，对我来说不准确，我只掉了9斤[流泪]。

这70斤，我用了一年半的时间才减下去。这一年半的时间里，还要哺乳，所以没有选择节食减肥，而是营养均衡，肉蛋奶都吃，少食多餐，多喝温开水，本来哺乳期的代谢就快，还要带孩子，所以减了50斤。断了哺乳以后，我就开始尝试了21天减肥法、喝减肥咖啡、吃果冻。其实，这些都不是最 健康 的办法，节食很容易反弹。这么多减肥的经历告诉我，缩小胃容量（其实就是少吃），营造热量差才能减脂。

就我个人的经历来说，慢慢地减肥，一个月 2到3斤，肚皮是不会松的。而且，减肥期间我一直都穿着塑型衣，双管齐下，肚皮还可。但不能跟小姑娘比，因为怀孕生产过，但比起我身边的宝妈朋友，我的肚子还算紧致。

我就是过了一个肥年，导致现在145斤，我现在好后悔过年时自己的好吃懒做，又快到穿短袖的季节了，我又要开始减肥了！

我没有太多时间给自己做营养餐，所以网上搜的很多菜谱对我来说并不适用，之前我曾经减肥32斤，现在一定也可以。早上两个鸡蛋(买了一个蒸蛋器)加一杯黑咖啡，中午随便吃，晚上一个鸡蛋加牛奶加水果，晚上一个小时的椭圆机，希望能减肥成功吧！

150斤减到40公斤也不是不可能的，首先要知道你的身高和年龄？是男生还是女生？根据你的情况制定合理的减肥计划，饮食加运动才能实现，减肥需要顽强的毅力和严格的自律，你做好准备了吗？

150斤收到40………公斤？？？？你想瘦到皮包骨头？不好意思这种还害人的办法，我不教[呲牙]！

想要150斤瘦到80斤，也并非不可能的事情，其中关键点在于：自律！

一个特别自律的人，是非常可怕的。因为只要你足够自律，朝着一个目标努力，那将没有什么能够难倒你。

想要瘦身前，你需要考虑的是，自己是否足够自律。是否能够克制自己的诸多欲望，保证每天有规律地进行。如果可以，减肥指日可待。

关于减肥方法，很抱歉地说，我并不知道多么高大上的方法，也不知道多么科学的减肥方法。我所知道的，所有人都知道。但是和别人多少还是有些区别的。这其中的关键，还是 自律 。

如果你足够自律，那我们就一起来制定一个为期半年的减肥计划。相信只要按照这个计划，一定能够瘦身成功，而且没有任何副作用，还能保证身材的匀称美感。

方法不是多么高大上，看过之后，或喷、或嗤笑，还请嘴下留情。

减肥，最根本的方法，其实也是老生常谈的方法，那就是节食。这里所说的节食，并非野蛮的少吃，少餐。节食的方法有很多种，这里只说一种：在每次吃饭的时候，吃饭前，先喝足够多的小米粥和大米粥。当喝的足够饱后，在适当的吃一些蔬菜，肉类也是可以吃的。因为喝了很多粥，所以主食必定吃的很少。

为什么要选择小米粥和大米粥？

这里就不得不说说两种粥的功效和营养价值了。

小米含有多种维生素、氨基酸、脂肪、纤维素和碳水化合物一般粮食中不含的胡萝卜素，小米中也有，特别是t的维生素B，含量居所有粮食之首，含铁量很高，含磷也很丰富，有补血、健脑的作用。

大米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。稻米中氨基酸的组成比较 完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。大米可提供丰富B族维生素;大米具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

两种粥已经提供了人体所需的部分营养，只要再稍加一些其他蔬菜和肉类，人体所需的营养已经足够。除了两种粥，还有一点就是要切记：少油、少盐。至于零食，必须杜绝。

说完了吃，再有一个就是运动。

运动，这里分为两个时段，都很关键。

第一个时段，自然就是早晨。晨跑对身体的好处，是老生常谈的话题。耳濡目染下，也可以体会到它好处的强大。所以想要减肥，晨跑必不可少。晨跑虽然不一定能够对减肥起到多大作用，但至少可以保证你的身体足够 健康 ，不会因为减肥而影响身体状况。

晨跑是有氧运动，在于速度适中，见汗即可。切不可用力过猛，或者大汗淋淋。若如此，反而会伤害身体，并且会导致后续的减肥半路夭折。

第二个时段，便是晚上了。这个时段锻炼，必须去健身房，切不可去室外锻炼。而且这个时段，也是减肥的重要时刻。

之前我说了，关于减肥，我并不知道科学的办法。相信很多人也都不知道科学的办法。既然我们都不知道，那最好的去处，自然就是健身房。健身教练绝对知道科学的减肥办法。而且他们主张的，也几乎全是有氧运动。

健身教练会根据你的体能，进行合理的安排。比如运动量大小、运动时呼吸如何把控等等。只要我们按照教练的指导进行有效的训练，不仅可以达到减肥的目的，还可以保证身材的完美。毕竟，如果瘦下来后，肉皮耷拉下来，肯定想死的心都有了。

至于为何晚上不要去户外运动，是有科学依据的。

中国传统 养生 中说，早晨清气上升，晚上浊气下降。用现在的话说就是，早晨的气压高，各种有害气体都会上升到空中。而到了晚上，气压低，大部分有害物质，都在下降，比如 汽车 尾气。如果这个时候去锻炼，无疑成了大自然的过滤器。 健康 了别人，坑了自己。

需要注意的是，这期间，一定要养成多喝水的习惯。最好是白开水，微烫的那种。白开水有消毒的作用，其他作用就不一一阐述了。 用外国人的一句话就是：在中国，不管有什么病，记得多喝热水！

以上两种，就是我要分享的瘦身办法。至于是否需要早起，是否不能熬夜，是否不能久坐，这里都无所谓。只要你不怕身体垮了，这里对减肥影响其实不大。只要坚持这种方法，保证不出半年，你就能实现减肥梦想。

至于是不是瘦到80斤，说句不该说的，80斤的分量也要根据身高来说。如果你的身高在160cm-170cm的话，建议体重保持在110-120斤即可。这个体重才是这个身高的最好体型。

第一阶段到120还可以，想要40除非是个狠人。

导语 ：脂肪的累积有全身性 ，男女脂肪的累积率位置不同。对于男性来说，腰部和腹部的脂肪积累得更快 ；与男性相比 ，女性的臀部 、小腿和腰部积累得更快 ，最后是四肢累积 。 为什么腹部脂肪容易在人体中累积呢 ？

那是因为腰部和腹部的器官在脂肪堆积顺序中排名靠前 。长期久坐的上班族们 ，腰腹血液循环较差 ，所以脂肪积累较为明显 。

虽然腹部脂肪的减少比身体其他部位慢，但是通过一系列的训练和自我控制饮食，我们仍然 可以轻松减掉腹部脂肪。下面一起来看看有哪些方法吧。

1、自律饮食

饮食自律会让减脂过程事半功倍哟！

众所周知 ，健身房里有一句话叫做 3分练 ，7分吃。 自我调节饮食在健身和减肥训练中的重要性不容忽视 。 但是饮食瘦身并不可急切，记得不要节食减肥 ，应该每餐吃7-8分饱，以达到低碳水化合物摄入的目的 ，同时拒绝高热量的炒食和不健康的食物，如米饭 、馒头 、精制面包 。 因此避免糖的过多摄入是非常重要的。在早期 ，如果不习惯低碳水的饮食方式，建议多吃膳食纤维含量偏高的食物 ，达到调整肠道菌群平衡肠道的目的，逐步形成良好的饮食习惯。

2、有氧运动

对大多数人来说 ，运动的主要目标是减少过多的脂肪。研究表明有氧运动更有效。 常见的有氧运动包括快速步行、骑自行车、跳绳、踩椭圆机等。今天让我们专注于慢跑这个运动来谈谈减脂吧。有氧运动减肥最重要的是持续40分钟或更长时间如果你 累了可以慢下来，但不能停止。

有氧跑步可分为晨跑和夜跑两个时间段：

晨跑： 建议不要空腹跑步，血糖低的人可以在跑步前通过吃少量饼干或牛奶补充能量。

夜跑： 最佳的选择是饭后一小时的时间段进行慢跑，这样消耗的脂肪包括白天摄入的热量。

跑步时间在20分钟以上才能达到消耗脂肪的目的。

温馨提示：在跑步前做好热身运动，可以避免韧带拉伤，还能起到保护关节的左右，让你跑得更加轻松哟~

3、腹部肌群持续性激活

在人体中，肌肉多处的脂肪相对较少。增强腹部肌群的训练，对于提高腹部肌肉的质量和含量有较大帮助。增加腹部肌肉虽然可以帮助我们的身体消耗多余的热量，但是单单通过练腹肌来达到腹部减脂的效果是不太完美的。在训练之余还应该搭配上文提到的有氧运动。

常见的减脂训练动作有平板支撑、俄罗斯转体、仰卧屈膝提髋、仰卧触踝、平板撑爬行、交叉摸膝卷腹等。

在进行这些训练时要注意方法。正常来说，循环的训练方式较为常见，选择几个动作并重复3到4次左右，休息时间尽量缩短这样激活效率会更高。

如果采用循环的方式进行训练，当所有动作循环过一次之后，可以适当地延长休息时间，通常情况下以休息90秒-120秒为合适。

结语：其实腹部减脂的过程并没有你想象中的那么难，以上提到的几点都做到了，完美身材就在不远之处了。相信自己并坚持下去才是成功之母。在控制饮食、搭配有氧训练并加上腹部肌群激活锻炼的基础之上，就可以对我们的小肚腩say goodbye啦。这些腹部减脂方法你都学会了吗？赶紧行动起来吧！

当然是佳明新推出的GarminMove系列智能手表啦！

这款手表可以说是智能手表里颜值最高的了。我的是luxe系列的玫瑰金表盘配米白色意大利皮表带，整体色彩明亮柔和，简约中彰显优雅。它的表盘刻度是由金色圆点和数字组成，搭配两针设计显得大气优雅，非常好搭配衣服。

健康追踪功能非常赞，能够监测我的身体电量、压力分数和睡眠状况等等，还非常贴心地为女性设计了生理期追踪功能，不能更棒了。

它的运动功能也十分实用，支持多种室内外运动。我比较常做的是健身房的力量训练和室外的晨跑，开着手表的智能模式，就能一直记录我的运动数据了。虽然只是简单的数据采集，但仿佛身边有名教练，心理上也是会感觉踏实一些。

还有智能通知、喝水提醒、离线支付等小功能，在我的生活和工作中都起到了不小的作用。

1运动前热身

运动前的热身是非常重要的，可以说是重中之重，因为在你热身时身体已经开始慢慢的消耗一部分糖原，当你正式进入运动的时候，身体就可以更加快速充分燃烧脂肪，以此提高你的燃脂效率。

2早起运动

早上空腹时跑步能让你的身体利用当下所能得到的能量，一夜的休息灭有摄入任何能量那我们利用的是什么能量呢？答案就是你体内的脂肪，早起空腹跑首先利用的就是你身体内的脂肪，所以坚持晨跑，可以使你更快减肥。(晨跑不要太剧烈，慢跑即可)

3保持运动的最佳心率

想必很多健身的朋友都会知道运动的最佳心率是可以帮助我们燃脂的，然而运动的最佳心率是需要大家计算的，我在这里就不说那些繁琐的计算公式了，因为理论性的东西太多，大家接受起来也比较费力，这里给大家一个最简单的判断方式，（当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态。相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去）

4运动多样化

运动的时候最忌讳的就是同种运动做到自己累吐血，长期的做同一种同一强度的运动，身体会适应这种强度，就不会有持续燃脂的效果，如果真的想减肥，建议大家每隔一段时间就变换运动种类或者是加强运动强度都是可以的。

　　给你一篇我撰写的文章（本文2006年发表在《中国体育报》）：

　　主打

　　晨跑，冬季健身的首选

　　文：安洪波

　　对刘**来说，冬季实在不算是好季节：不仅要过上厚厚的羽绒服，而且本来身材苗条得令人羡慕，每到冬季却都要胖上几斤。实际上这是大多数人面临的困扰，随着气温逐渐下降，为了抵御寒冷，人体会自觉寻求更多脂肪和热量来维持体温；天寒地冻，人们更喜欢热乎乎的喝上一碗汤，无形中也增加了许多热量摄入；兼之受季节的影响，人们会减少很多室外活动；而且裹在厚厚的衣服里，增加的体重似乎不怎么引人注目。其实这时更应该参加体育锻炼，为了明年春天的健康、美丽，为什么不开始一个激动人心的“晨跑之旅”呢？

　　晨跑好处多

　　跑步可能是最方便、有趣、花费最小的有氧运动。每30分钟慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助你减脂和保持健康。它的随意性很强，你可以在小区周围，或者大学校园的塑胶跑道上，还有河畔幽静松软的小路上，随便你愿意去哪，随便你什么时候想停下来。

　　跑步有着数不清的益处：减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险；降低血压，提升高密度胆固醇的含量；帮助减脂、保持体重；提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠；保持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观、坚韧、平和的心态．．．．．真的，如果世界上有什么健康、快乐、长寿的灵丹妙药，跑步一定是其中的佼佼者。

　　那么，一天中什么时间段跑步好呢？一般来说，在下午4点到7点的时候，人体的温度、柔韧性、灵活性、肌肉力量都会达到最高点，但大部分人这时候可能还滞留在工作岗位上。其实，跑步的最佳时间就是最适合你自己的时间，我的建议是——“晨跑”吧！早晨醒来，空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。更重要的，有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其它时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段，为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢？

　　跑步的准备

　　跑步之前，你首先可能想到鞋子的问题。不错，如果你的体重是60公斤，那么每分钟鞋子要承受高达2-4万公斤的重量冲击，选购一双质量很好的运动鞋能有效保护膝关节和踝关节，让你更安全的跑步。运动鞋的工艺和技术更多集中在鞋底夹层，从外表上却看不出来，也许到运动商店购买专业跑步鞋是最好的主意。选鞋时需要特别注意三点：鞋后跟要非常坚固和具有支撑力，以保护踝关节；底纹要清晰深刻，以增加摩擦力；脚尖处约有6毫米的空隙，不至于夹脚或磨出水泡。此外，买鞋要尽量安排在下午，如果能在运动后更好，这时你的双脚会稍微大一些。

　　至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些；但没必要穿太多，你跑几分钟后就会热起来。我的建议是分层穿衣，保证4件、选用2件。首先应该保证的是运动上衣和运动长裤，这能够维持你基本的体温；还需要一顶能护住耳朵的帽子，一双手套，这会让你几乎感觉不到寒冷；如果天气的确很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或外套（上装），便于随时增减衣服。

　　真正开始跑步之前，最重要的就是热身活动了。它可以提高肌肉温度，使之变得柔软而不易受伤；可以降低滑膜液的粘稠度，使关节更灵活；可以加快血液流动速度，使你更快的摄取氧气和排除代谢废物；还能预先动员内脏器官的机能，使心肺机能和循环系统进入到“备战状态”；也能提高神经系统兴奋性，使你反应更灵敏；总之，热身活动能让你的身体和心理做好充足准备，最大限度避免运动损伤。

　　通常，热身活动应包括两方面内容：首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5分钟，让身体微微出汗；其次可以做一遍广播体操，这是经过专家编排的、能够全面活动身体各肌肉关节的动作组合。在冬季气温较低的情况下，你需要更长的热身时间，强烈建议不低于10分钟。好了，穿着跑步鞋、运动装，离开热身的角落，真正开始你的“晨跑之旅”吧。

　　怎样进行晨跑

　　每周应该参加晨跑几次？每次练到什么程度？持续多长时间？这也是健身运动常见的三要素：频率（frequency）、强度（intensity）和时间（time），三个词的英文首位字母连起来就是“FIT”，意思是“合适的，健康的”。

　　美国运动医学协会推荐正常人应该每周健身2-5次，初学者可以从每周2-3次开始，逐渐过渡到4-5次。健身的时间一般在20-60分钟，低于20分钟，达不到锻炼心血管的目的，而且减脂作用很小；如果时间过长，则有可能导致过渡训练，影响身体恢复和正常工作。至于运动强度，一般用心率来衡量。青年人心率在120-150次/分钟之间比较合适，老年人或有高血压、轻微心脏病的朋友，应该把心率控制在100-130次/分钟之间。还有一个“呼吸指数”可供参考，一般的标准是：在跑步时呼吸加快、但仍可以与人正常交谈，如果你不能够完整地说出一句话，甚至气喘胸闷，那运动强度就太大了。

　　然后我们看看晨跑的姿势问题。一旦开始你的晨跑计划，掌握正确的跑步技巧将会使你更轻松的取得进步：头部正直，眼看前方10-20米的位置，不要低头，也不要左右顾盼；肩膀不要紧张，可以向下甩两下胳臂来放松肩膀；挺胸收腹，上身保持与地面垂直；肘部弯曲约90度，双手松握拳，两臂自然前后摆动；把跑步看成“可控制的跌倒动作”，也就是你向前迈腿只是为了控制不要跌倒；跑步时双腿要尽可能抬离地面，类似蹬自行车的感觉；双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌；跑步时的呼吸应有良好的节奏，可以跑两步或三步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。

　　在晨跑时，还应该变换不同的跑步方式，给身体以新鲜的刺激。你首先可以改变的就是“速度”，你可以通过加快步伐或增大步幅两种方式提高跑步速度，目的是跑出你感觉舒适的范围，然后再降低速度使身体恢复，这样可以增加健身难度，提高训练效果。也可以进行坡度训练，在平滑的山坡向上跑，或者使用跑步机调高约3-5%的坡度，能够提高腿部力量，突破训练停滞期，并对臀部也有一定塑型效果。适当时候，还可以尝试跑过临界点，以提高身体的极限运动能力，燃烧更多热量。

　　与其它运动相结合

　　跑步并不是唯一的健身方式，事实上，即使专业的跑步运动员也需要结合其它运动形式，我们称之为交叉训练。

　　交叉训练最早起源于铁人三项——这种比赛要求运动员同时擅长游泳、长跑和自行车。对于普通健身爱好者来说，交叉训练可以理解为适当变换运动种类，可以是自行车、游泳、椭圆机、健身操等有氧运动，也可以是普拉提、瑜伽、芭蕾、形体等舒缓的对身体柔韧性、平衡性、整体气质有很好效果的课程，还包括适当的器械力量练习。

　　交叉训练可以使你的健身更丰富、更有趣，提高你健身的兴趣。而且不同的运动形式对身体有不同的锻炼效果，能使你获得尽可能全面发展的健康水平。对跑步者来说，交叉训练更重要的意义在于，由于身体反复腾空，每跑一步下肢关节都要受相当于体重2-4倍的冲击，长时间高频率固定形式的跑步，容易造成劳损和伤病，适当变换健身方式，可以大幅降低损伤的危险。

　　我们需要重点提到力量训练。科学研究证实，力量训练能够明显提高人体新陈代谢率，刺激脂肪燃烧，甚至在训练结束后24小时内，都能使人体维持较高的消耗热量的水平。力量训练还有助于肌肉的增长，这等于为你安装了一套脂肪吞噬系统——即使在安静状态下，每公斤肌肉每天都能消耗0075~01千卡，而脂肪却不会消耗热量。传统观念认为女性不应该练力量，这是错误的，只有力量训练能够改善缺陷部位、全面塑造体形。对男性来说，有一定肌肉是男子汉的象征，肩宽背阔才更有气概。所以，有条件的朋友，每周可以减去1-2次跑步，增加2-3次30分钟左右的力量训练。

　　此外，训练因人而异。比如，很多初学者平时很少运动，心肺功能很差，为了保证安全，就应该适当降低训练强度，逐渐提高其心肺功能；对于柔韧性差的训练者，则应该加入垫上训练或拉伸练习。如果膝关节有宿伤并且比较严重，或者身体过于超重，应该优先考虑游泳、椭圆机等运动方式。

　　专家处方

　　八周晨跑计划

　　文：安洪波

　　这是两个月的晨跑计划样本，适用于初级健身爱好者，即便你从未参加过健身运动，也可以从头一步一步来。这个计划来源于英国著名健身专家Sam•Murphy的著作《The real woman’s guide to running》，充分考虑到渐增负荷的训练原则，目的是在两个月后，使你能够持续慢跑30分钟。

　　星期一 星期二 星期三 星期四 星期五

　　第1周 走2分钟

　　跑1分钟

　　重复6次

　　共18分钟 走2分钟

　　跑1分钟

　　重复6次

　　共18分钟 快步走30分钟

　　第2周 走2分钟

　　跑2分钟

　　重复5次

　　共20分钟 走2分钟

　　跑2分钟

　　重复5次

　　共20分钟 快步走40分钟

　　第3周 走1分钟

　　跑3分钟

　　重复5次

　　共20分钟 走1分钟

　　跑3分钟

　　重复5次

　　共20分钟 走1分钟

　　跑3分钟

　　重复5次

　　共20分钟 快步走50分钟

　　第4周 走1分钟

　　跑5分钟

　　重复4次

　　共24分钟 走1分钟

　　跑5分钟

　　重复4次

　　共24分钟 计时跑3公里

　　比平时较快，但不要尽全力

　　第5周 走1分钟

　　跑6分钟

　　重复4次

　　共28分钟 走1分钟

　　跑6分钟

　　重复4次

　　共28分钟 走1分钟

　　跑6分钟

　　重复4次

　　共28分钟 快步走

　　60分钟

　　含8组3分钟慢跑

　　第6周 走1分钟

　　跑8分钟

　　重复3次

　　共27分钟 走1分钟

　　跑8分钟

　　重复3次

　　共27分钟 走1分钟

　　跑8分钟

　　重复3次

　　共27分钟 慢跑20分钟

　　第7周 走1分钟

　　跑9分钟

　　重复3次

　　共30分钟 走1分钟

　　跑9分钟

　　重复3次

　　共30分钟 跑10分钟

　　休息1分钟

　　重复3次

　　共33分钟 跑10分钟

　　休息1分钟

　　重复3次

　　共33分钟

　　第8周 跑10分钟

　　休息1分钟

　　重复3次

　　共33分钟 慢跑30分钟 慢跑30分钟

　　相关联接

　　柔韧性与拉伸练习

　　文：安洪波

　　跑步结束了，你慢慢过渡到走路，再停下来，让心跳逐渐平缓、气息逐渐匀和，是不是就可以回家了？不要！再给自己10分钟，你能获益更多。由于较长时间的跑步，身体已经完全活动开了，肌肉、韧带、关节滑膜都处在良好的温热状态，这时候应该做一组拉伸练习，能够帮助身体排除乳酸，加快恢复速度，还能够提高身体柔韧性，使你更加矫健灵活。在做拉伸练习时，应该伸展到感觉肌肉有些紧张但不是疼痛，然后保持15-30秒钟，每个动作重复2遍。

　　（图1）胸部肌肉拉伸

　　双臂伸直，双手从背后相牵，挺胸夹背，感觉胸肌被拉长；

　　（图2）上背部肌肉拉伸

　　双臂伸直，双手在身前相牵，含胸展背，感觉背部被拉伸开；

　　（图3）大腿内侧拉伸

　　双腿分开坐地上，两手并拢向前直臂伸去，随之俯身弯腰；

　　（图4）大腿前部伸展

　　单腿站立，右手从身后抓住右脚向后扳起，感觉大腿前侧肌肉紧张；

　　（图5）大腿外侧伸展

　　坐在地上，右脚放在左腿膝关节左侧，用左手肘部抵住右膝并发力把它压向左侧；然后换另一侧；

　　（图6）大腿后部伸展

　　左脚在前，膝关节伸直，右腿弯曲站立；向前俯身双手触摸左脚；然后换另一侧；

　　（图7）小腿肌肉拉伸

　　站成弓箭部，左腿在后，保持脚后跟不离地，向前下方压腿，感觉左边小腿肌肉紧张；然后换另一侧；

　　（请在下方注明：示范教练：宝力豪健身 张一）

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　　在健身房内跑步

　　文/安洪波

　　在21世纪的今天，除了公园、海滨、沙滩、小路，跑步爱好者还有个很好的选择，就是健身俱乐部——里面的器械林林总总，但总会有跑步机。

　　相对于室外运动，在跑步机上锻炼有不少独特之处：

　　更安全：跑步机的“路面”比混凝土要柔软许多，而且不会突然出现凹坑、石子。优质的跑步机都有很好的减震装置，能够保护你的膝关节，大大降低了发生运动伤害的几率。

　　不受天气影响：你不必推开窗户先看看是否下雪或者刮风，只需要换好衣服，站上去就跑；健身房里不会太冷或太热，你将在一个很理想的环境中奔跑。

　　能精确计算数据：只需扫一眼面板，你就会知道自己以每小时几公里的速度跑步、已经跑了几公里、运动了几分钟，在跑步机上还能很方便的测量心率、计算消耗的热量。

　　有多种功能：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。

　　可以看电视：在跑步机前面安装电视机真是体贴人心的举措，大型健身俱乐部无一例外会这样做，让你的跑步变得更加有趣。

　　初学者在使用跑步机健身时，需要注意如下事项：

　　选用快速启动模式：选择“减脂模式”的按键，跑步机就会强制性的按一定规则运转，由于初学者运动能力不高，容易出现危险和不必要的负担；而快速启动模式可以随时调整运动强度，很适合初学者选用。

　　注意身体位置和姿势：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去，结果都不大美妙；当然也不要偏左或偏右。

　　从走步开始：热身很关键，在跑步机上运动也一样，建议从4-6公里/小时的走步开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走会更多得利用脂肪供能，减脂效果相对更好。

　　训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛的锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体是始终在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机有可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况。

　　最后需要说明的是，任何运动方式都有其独特的地方，都不能完全取代其它运动形式，跑步机很难让你感受到山花野鸟、清风丽日，如果有条件，你仍然可以带上行头，在大自然中奔跑。

　　小贴士

　　科学饮食，相辅相成

　　文：安洪波

　　系统健身加科学饮食是取得进步的关键。有的朋友很奇怪：“我长期坚持健身，为什么体重（体形）没有明显变化呢？” 原因很可能就在饮食上。科学饮食，不仅能提高健身效果，而且能增进身体健康。以下是科学饮食的几条原则：

　　保证最基本的热量：无论你跑步的目的是减脂、塑形，还是提高心肺功能，都必须注意保证最基本的热量供给，否则不仅体力很难恢复，而且会导致免疫力下降，千万不要为减肥而一天只吃一顿饭甚至只吃水果不吃饭。

　　维持主食摄入量：米饭、馒头等主食是碳水化合物的主要来源，身体热量的主要供应者。由于运动会消耗很多热量，因此主食的量不要减少，对一般健身者来说，还可能需要增加一些。

　　适当增加蛋白质：跑步后，身体需要更多蛋白质来修补肌肉。常见的优质蛋白质来源有：牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类，在进餐时要酌情多吃一些。

　　坚决抵制高脂食品：除非你将要到沙漠探险，否则不可吃进较多脂肪。实际上，高脂食品是肥胖、高血脂、高血压、中风等多种疾病的罪魁祸首，一块红烧肉足以毁灭你几天的训练成果。

　　多吃水果蔬菜：它们所含热量很低，却拥有丰富的纤维素、维生素、矿物质，能保证你的营养均衡和身体健康。

　　多喝水：成人的身体70%的成分是水，人体缺水，各种化学作用便会减缓。除了食物中的水分外，正常人每天至少饮用要2升水。更多的水会使细胞更具活性，如果你坚持跑步，应该摄入更多水分。

　　低油低盐低糖：尽量远离动物油，植物油含有对身体有益的不饱和脂肪酸，但也无须摄入过多；吃得太咸会加重肾脏负担，有可能造成水钠潴留；单纯的糖类食品，比如甜点、巧克力等，热量过高，而且会造成胰岛素分泌的大幅波动，对身体健康不利。