怎么练胸肌，手臂肌，腹肌，每天要怎么练，怎么安排，没有器材要多久才能练出来？

　　如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟，做无氧徒手或器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可偶尔用跳绳代替。

　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。

16岁，应该正在念高中吧，我建议你制定一个计划，比如周1、3、5锻炼（健身要保持规律性），其它时间休息，因为长肌肉是需要时间的，可以选择单杆，引体向上（记住锻炼之前最好全身热身）：每次锻炼分三组，做的时候要保持节奏，每一次上升和下降要均匀，上升和下降时除了手臂用力，其它身体任何部位不要发力（比如弯腰、弹腿等），第一组尽最大努力看能做多少个（比如10个），第一组做完后，活动活动，放松放松；随即开始第二组、第三组，记住，第二、三组打死自己也要保持第一组的个数（越是最后一个，越要坚持，虽然很痛苦，撑过去就好了），好了，这个动作坚持一段时间，如果你觉得力量增加了，第一组数量明显上升了后，再说后话吧，祝你成功

不用器械来练，主要是三类，一类是利用自身体重，例如俯卧撑、仰卧起坐。

一类是利用自身对抗，例如左臂力求弯曲，而右手抵住左手，阻止左臂弯曲，这样有类似哑铃效果。

还有一类是自己控制肌肉收缩。例如连续用力握拳、张开手掌的反复动作。

徒手训练的好处是简单，不容易受伤，更容易塑造有线条的肌肉，肌肉练出来后不容易萎缩，力量增长持续。

坏处是效果慢，肌肉的体积增长不明显，比较费时间。

举个例子，你如果以前不锻炼的，去卧推杠铃或者哑铃两个月，胸大肌会暴涨，明显两个人。但是你做俯卧撑，可能要半年甚至一年才会有明显的肌肉体积增长，但是你的胸肌会比器械训练的来的更紧凑有线条。

又如握拳训练法，可以让你的前臂线条非常好看，像李小龙那样，但是你的前臂围度不会有明显长大。但如果你去用哑铃来锻炼手臂，手臂的围度和肌肉块会长的很快，不过线条会少一点。

减肚子最有效的办法就是仰卧起坐和跑步。