女生怎样才能把肌肉练的柔美有线条

轻轻松松瘦小腿

通过伸拉小腿肌肉，使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上，这个运动至少要坚持半年以上。

1脚跟踩在门槛上，脚后跟用力后沉，双腿加紧，提臀，膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次，停留10―15秒后反复练习即可。

2双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正。

3坐沙发上，脊背立直，双腿并拢，膝盖伸直向下压，双腿用力向上勾，双手尽量能抱住脚尖。

4坐沙发上，左膝关节弯曲，左手抓住脚后跟，同时脊柱立直，左腿膝关节伸直延长向上。

5双脚呈大丁字步，左腿提起后脚跟离地，收腹吸气，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，同时打开左腿膝关节，做延伸动作。

由于在人体结构上，男性和女性有着本质的区别，所以不论是竞技体育运动场上，还是健身房里的力量训练都是有所区别的。所以，男性和女性基本上不会一起进行同样的力量训练。对于深度健身爱好者来说就特别想知道这其中的原因。不要慌，接下来小编会一一道来。

大家会看到有很多男女朋友或夫妻会一起去健身房训练，但是他们在一起训练其实是一种理想化的状态，并且他们最终会在健身房里选择适合他们自己训练方式来进行训练。

虽然在做力量举增肌方面，男性和女性的差别并不是很大，但如果女性希望让自己练得更好，与男性之间的差别可能主要体现在一下几点：

1女性不能像男性那样可以募集更多的运动单位。

在一般情况下，女性需要更多的组数才能有足够的能力刺激肌肉围度的增长。比如一组训练可能男性需要1-5组，但女性可能需要3-6组才能达到肌肉增长的阈值，促进肌肉的增长。所以，为了获得和男性同样的肌肉训练效果，女性可能要比男性多训练1-2组，可在现实中我们看到的，基本上与这个相反。

2每组训练之间的休息时间。

虽然男性在增肌力量方面有很多优势，但上帝是公平的，女性在力量训练方面的肌肉耐力能力一般要强于男性。因此在每组训练后的休息时间上，女性明显比男性恢复得更快。如两人同时开始一组练习，也许当女性在做第二组的后半段时，男性的身体机能才完全恢复，才开始进行下一组的练习。

接下来附上4组练习：

1俯身慢速爬坡俯卧撑：一个全身肌肉力量练习，一定不容错过！

2仰卧起坐拳击：一个很酷的肌肉力量训练动作，一起练起来。

3仰卧对侧起：让你的核心“撕心裂肺”，打造性感马甲线。

4强化抬腿腹肌训练：简单又实用的腹肌训练

记住女性力量训练的两点，加上不断的练习，下一个女神就是你！

喝蛋白质粉跟吃鸡蛋效果一样，和蛋白质粉的价格比鸡蛋要贵上百倍，蛋白质是一种营养的名称，之所以叫蛋白质就因为鸡蛋，里面含量很高

主要练腹肌和侧腰肌，仰卧起坐和斜起坐，大腿嘛，就是起蹲哦，这是最简单的了，还有小腿上勾

所谓锻炼，有一个最简单的原则就是当你做了那个运动的时候，你摸一下有哪几个肌肉变硬了，就说明哪几个肌肉得到了锻炼，一般都要整个周边的肌肉群都锻炼到那整个线条就可以，挺好看的。

女生想要练的肌肉术前比较困难，因为女生的性别问题，这也就决定了女生不可能有非常强壮的肌肉，但是女生如果通过适当的运动，也可以让自己的肌肉线条更加清晰。

随着物质生活水平的不断提高，很多人会更加关注自己的身材和样貌，这种情况非常正常，说明每个人的精神需求在进一步提高，很多女生也会通过健身的方式来让自己更加健康，同时也会有一个好的肌肉线条。

朴彩英的肌肉线条特别好看。

熟悉韩国娱乐圈的小伙伴都知道朴彩英的舞台表现特别棒，同时跳舞也特别好看，很多小伙伴也非常羡慕朴彩英的身体素质，因为朴彩英的身体特别健康，同时技术现状也特别清晰，这一点可能会让很多男生都自愧不如。这个时候很多女孩子会非常好奇，怎么样才能够练出像朴彩英这样的肌肉线条呢？

女生怎么样才能够练出肌肉线条？

首先我们要明确的一点是，女生练出肌肉是非常困难的，因为女生绝对不可能练出像男人一样的肌肉，当然这并不是女生不进行运动的借口，因为女生通过合理的运动也可以把自己的肌肉线条练出来，同时也会非常健康，这是一种自然美，会比那种瘦弱的美好看很多。

要学会进行负重训练。

女生可能会觉得所谓的健身就是跑步和走路，其实运动是一个非常复杂的事情，如果你深入进来以后，就会发现想要练出肌肉，一定要进行相关的负重训练，这是一种抗阻力训练，同时也要注意自己的饮食问题，因为如果你只训练不吃的话也长不了肌肉。不要担心你会练出过大的肌肉，所谓的过大的肌肉跟女生其实没有任何关系，你也不会因为跑步让自己的小腿变粗。

女生手臂线条不好看，可以适当的锻炼肌肉来增加美感，下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条：

飞翔动作

脚踩住健身带，下半身要保持住屈膝的姿势，双手前后摆动，摆动幅度不要过大，但要尽量向高拉起健身带。

摆臂动作

双脚踩住健身带，下半身保持屈膝，以核心肌群为发力点，双手前后摆动。

拉伸动作

两脚前后迈开，前脚踩住健身带，双手肘部呈90°，保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。

蝶泳姿势

将健身带绷在背上，双臂要保持肩膀下沉的姿势，然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。

开门姿势

双膝分开，将健身带绷在手上，然后以开门把手的姿势，从平行向内侧扭动手腕，用以锻炼小臂肌肉。

女生练手臂肌肉的动作

1仰卧哑铃上举（4组20次）

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2哑铃半蹲（4组20次）

首先身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势即可。

3双腿微屈俯身哑铃提拉（4组20次）

双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，但背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

要注意双腿不要完全伸直，上背部不要弓着背，掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。

女生当然适合练武术，不会长肌肉。

武术不仅可以强身健体，还可以有效的防身，女生学习当然好了。关于长肌肉，女生的体内激素与男性不同，不会练出大块肌肉，最多脂肪减少，一般我们看到大块肌肉的健美女运动员，是有使用药物，普通人练习不会的。