什么运动可以减肥，又可以练肌肉？

1---有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

2---无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。

常见的无氧运动项目有：举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

你可以参考这些个概念来选择你的运动方式希望帮到您

首先要明白一个道理，就是没有什么能根治的办法在短期内减去多余的脂肪，只有坚持去锻炼才会有回报。

你的体形不是很胖，但是要达到你预期的效果其实也不是很辛苦，需要有氧运动和无氧运动相结合。

在家可以跳操、跳绳等有氧运动45-60分钟（必需）运动达到安全靶心率就可以，就是你的脉搏在（220-你的年龄）×（65%-85%），这个公式是指假如你20岁，那你运动中的脉搏在130-170之间就可以。

做了以上的动作之后休息5分钟再用哑铃做无氧运动，仰卧平板哑铃推举，用重量控制在推举的数量只能推动6-10个，做2-3次。也可以做哑铃飞鸟，数量同上。不是每次都做哑铃，隔次做仰卧起坐数量20次以上，2-3组。动作要标准，一次运动的总时间不可以超过90分钟，一周可训练3-5次。

除了正常饮食不要再吃一些零食，少吃动物油，正常饮食之外饿的时候吃水果和蔬菜充饥。如：苹果、犁、西红柿、黄瓜等。

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

　　锻炼时间：

　　早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

　　每日饮食：

　　鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

　　健身前1个半小时吃饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

　　附上健身计划表一张

　　每天

　　1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

　　2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

　　3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

　　4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

　　5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

　　但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

　　当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！