在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？

我个人一直以来都是先跑步，后做力量训练的。

其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的，一进去就直接开练，直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男，或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男，那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的，基本上还是健身小白吧。

那既然是健身小白，我的建议就是，先跑步热身。因为如果不热身，直接开练的话，很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久，如果在前期热身阶段就把力量耗尽，把能量耗完，那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了，得不偿失。

至于热身阶段跑步的具体时间，其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型，我一般情况下都是先跑步10分钟。

在热身阶段，从速度6开始网上增，每个档位之间的速度间距15，一直将自己的速度上升至12的时候，就开始慢慢往下降。不匀速跑，有开始，有高潮，有落幕的跑步，在我看来是热身效果最好的方式。

然后进入力量训练球的时候，我的建议是，刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目，当然每个项目按照组数来训练的时候，其重量最好也不要恒定。

举个例子来说，在举杠铃的时候，一般情况下我都是第一组两边各是5公斤，一组10下。然后第二组75，第三组10公斤，如此的三个档位循环做。至于究竟做几组，根据自己的体力来确定，我一般是做10组，也就是三个循环。

而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是，每组之间的间隔时间要把控好，如果间隔时间太长，那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间，在第二天的时候，最好能够简短一些，让肌肉不断得到刺激，才能加快练出肌肉。

最后一步，我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下，我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分，这样配合蛋白粉来吃的话，练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事，健身其实就是：三分练，三分吃，四分睡。所谓三分吃，当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员，营养餐就免了，但是蛋白粉还是可以吃点的。

仅仅是个人经验分享，希望可以帮到你哦。

很多朋友初入健身房锻炼身体，看到健身房中既有有氧运动区又有器械锻炼区，自己又没有多少健身锻炼的经验，因此不知道从哪里开始。

在此老胡根据自己的经验，就给大家简单介绍一下。

1 确定你的目标

我们来健身房中锻炼，总的目标是要强身健体，让自己变得更 健康 ，但每个人的个人情况和实际需求不同。我们需要根据自己的需求制定一个目标。

如果你是超重人群，本身体脂较高，体重较大，那么减肥就是你的第一目标。

此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主，用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重较轻，体质瘦弱的人，那么建议你先从力量训练开始，通过力量训练可以增长肌肉围度和力量，让体重上升，身体变得更强壮，从而达到增重增力的目的。

体脂较轻的人群在进行力量训练的同时，要少做有氧运动，大量的有氧运动会流失更多的瘦体重，会让你变得更瘦弱。

如果你是一个体重在正常范围内的 健康 人群，可以根据你的喜好来选择运动项目，如果喜欢增加肌肉围度，那么你可以先从力量训练开始，如果喜欢提高心肺耐力，那就可以从有氧运动开始。

也可以力量训练和有氧运动同时进行，那么此时要先进行力量训练，然后再做有氧运动。

2 营养补充

需要说明的是，运动的同时要注意营养的补充，力量训练后要补充足够的蛋白质用于修复受损的肌纤维，建议摄入的蛋白质摄入量为每日每公斤体重15~2克之间，碳水化合物4~5克之间。

训练之后要有充足的休息，每日保证不低于7~8个小时的睡眠时间用于身体的恢复。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

去健身房锻炼，应该先热身，再做力量，后做有氧，具体原因如下。

热身肯定是必备，不管你是有氧还是力量，一些简单的热身都是必须的，包括活动开关节，让身体预热。

如果你是增肌的，那么每次训练完20分钟有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是减脂的，那么就可以缩短有氧运动的时间，增加力量训练的的时间，当然也要增加有氧运动训练的频率。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？有没有好的建议？ 选择训练方式和如何进行训练，在于身体的状况和训练目的。

初入健身房的健身者，建议多做跑步机的快走、跑步训练。 跑步机的快走、跑步（慢跑）训练属于有氧训练，有氧训练能够提高心肺能力，增强体质；前期进行跑步机的快走、跑步训练，可以为下一步深入的健身训练打下基础。

身体是胖是瘦，进入健身房训练，想要达到什么样的健身训练目的？这些决定了训练方式的选择 。 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，身材偏胖，应选择有氧训练为主 ，健身房里，跑步机的快走、慢跑，以及健身操、椭圆机、登山车、动感单车等都属于有氧训练。

有氧训练有效减肥，一方面应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面应合理控制饮食，避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。

减肥者，在保证足够有氧训练的前提下，可以适量做力量训练。力量训练适合安排在训练之前做 ，这样的安排，可以保证力量训练动作的正确性，在力量训练消耗糖原的前提下，再进行跑步机的快走、慢跑训练，也可以取得更好的减肥效果。只是 减肥者做力量训练，应做小重量、多次数训练，训练的时间也不宜太长，宜控制在半小时左右。

身材偏瘦，或者体脂率正常以下，进入健身房健身训练，应是增肌塑形为目的 ， 增肌塑形，需以力量训练为主。 女生坚持力量训练可以打造翘臀、马甲线等，塑造曲线美的身材，男生坚持力量训练可以打造胸肌、背阔肌等，塑造倒三角身材。

增肌塑形的健身者，在力量训练为主的前提下，可以选择做适量的有氧训练，就训练的顺序而言，仍需先力量训练，后有氧训练。 力量训练增肌塑形，应做大重量、少次数的训练；同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练，倾向于增肌，小重量、多次数的力量训练倾向于增强肌肉线条和减脂。跑步机快走、跑步等有氧训练的次数和时间上，每周宜控制在三次以内，每次半小时左右。

好多人跟你有同样的问题，去到健身房看着有氧区域的跑步机，无氧区域的器械和哑铃，一头雾水不知道怎么开始。

那么是先跑步好还是先力量运动好呢？

在热身完毕后，先做力量训练，再跑步比较好。因为力量训练需要很大的体力来维持稳定性，包括对核心区域的要求更严格。所以把力量运动放在体力充沛的训练前，能够很好的避免自己身体受伤的风险。

热身完毕后，有效的力量训练能够帮助你快速消耗体内糖原等能量，如果紧接着去跑步，那么跑步消耗的脂肪将会比你先跑步消耗的脂肪多的多。这样一来避免了最后做力量训练的风险，二来也有效减去很多脂肪。所以这种情况来看，也是先力量训练再跑步。

不管是谁先谁后，你需要做的有很多，其中有一点最重要——确定自己的目标。

只有确定自己的目标才能不迷茫。如果你是想减肥，那么先力量训练再跑步一定适合你。如果你是想增肌，先跑跑步热身而已，但是不可用尽全力跑，主要还是以无氧运动为主。

总之，学会制定目标和计划，这样才能让自己在健身道路上越走越远！Keepmoving!

力量训练和跑步的先后顺序和两种运动时候身体主要使用的供能系统不一样有关系。

我们身体的活动离不开ATP（三磷酸腺苷），通过ATP的高能键断裂释放热能为我们的身体提供能量：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过ATP在体内的储存量极少，大概只能维持身体大强度运动2-3秒的时间，所以需要通过不同的供能系统反复合成ATP使身体维持运动。

我们的身体在活动的时候一共有三种不同的供能系统：

这三种供能系统维持了我们身体的运动，在所有的活动中这三种供能系统都是同时运转的，但是会根据运动形式的不一样，每种供能系统的主次不同，区别主要就是有氧运动和无氧运动。

有氧运动就是我们以有氧氧化系统为主要供能系统的运动，有氧运动的特点是强度适中，持续时间较长，跑步就属于有氧运动。

无氧运动就是我们以ATP-CP磷酸原系统和糖酵解系统为主要供能系统的运动，无氧运动的特点是强度大，持续时间短，力量训练就属于无氧运动。

我们在进行力量训练的时候，身体最先启动的是ATP-CP磷酸原系统，此时利用身体内储存的CP（磷酸肌酸）合成ATP为身体供能：

CP+ADP→ATP+C

不过CP在体内的储存量也十分少，大概只有ATP的3倍左右，所以整个ATP-CP系统只能维持不超过10秒的无氧运动的供能，之后身体转为将糖酵解作为主要的供能系统。

糖酵解供能系统是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解并释放能量用于合成ATP，糖酵解的副产物是乳酸：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解的供能能够提供2-3分钟左右身体运动所需的能量，之后随着乳酸的堆积，糖酵解的代谢效率会变得越来越低，我们的肌肉也会感受到酸楚，并随之力竭。

当我们以中等强度的运动持续运动2-3分钟以上的时间后，此刻我们处于有氧运动状态，身体使用的主要供能系统为有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统会将体内脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

在有氧运动饿初始阶段，糖在供能系统中的使用比例会超过脂肪，随着有氧运动时间的增长，脂肪在有氧氧化供能中的利用比例逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，有氧时间越长，减脂的效果越好。

无论是糖酵解还是有氧氧化供能系统，都会使用到糖作为主要的供能来源。

当我们先进行力量训练的时候，由于身体内的糖原储备充足，能够保证我们大强度力量训练的训练质量，充足的糖原能够让糖酵解的代谢效率更高，让我们的肌肉力量和肌肉耐力都处于较好的状态。

在力量训练之后跑步，由于体内的糖的储存量经过力量训练后已经大幅下降，此刻在跑步一开始的时候，脂肪在有氧氧化供能系统中的分解比例就会比较高，可能力量训练后跑步10分钟就能达到直接跑步30分钟的减脂效果。

我们一般建议在力量训练后作30-45分钟的有氧运动（跑步），可以获得很好的减脂效果，而且也不会消耗太多蛋白质而损耗我们的肌肉。

如果我们先跑步后做力量训练，由于跑步过程中消耗了大量的糖，我们力量训练时候糖酵解的分解效率会比较低下，导致我们的肌肉力量和肌肉耐力下降，影响我们的训练效果。

而且如果我们在跑步后进行较大重量的力量训练的话，很容易因为肌力的快速下降，导致动作变形，增加肌肉拉伤或者关节磨损的可能性。

由于跑步和力量训练时候身体使用的供能系统不同，所以先力量训练再跑步能够让我们保证较好的训练水平和减脂效果。

建议在力量训练之后跑步30-45分钟，可以让我们获得很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

如果把跑步作为热身运动的话，是可以放在力量训练前进行的，热身跑的时长不要超过15分钟，主要目的是激活心肺，增加关节液的分泌，可以让之后的力量训练身体处于一个更好的状态。

我个人对于一次完整的健身训练的规划建议是先通过5到15分钟的慢跑，椭圆机等来帮助身体热身，然后再做力量训练，力量训练结束后安排有氧运动，最后进行拉伸放松。力量训练和有氧运动的时间则根据你是为了增肌还是减脂来决定，如果是增肌的话就把力量训练的时间安排的长一些，如果是减脂的话就在有氧运动上多花一些时间。

先做力量训练后做有氧运动的原因在于两者运动本身的区别，力量训练相对来说是属于高强度的训练，当你用力在控制你的肌肉做动作的时候，你目标肌肉的负荷会随着训练的推进越来越大，所以我们在热身后用一个最好的状态去面对力量训练，一方面能够保证这次训练的效果，另一方面也能够保证这一次训练的安全有效。有氧运动本身属于低强度，长时间的训练方式，所以可以排在力量训练之后来完成，同时由于力量训练已经消耗了很多的肌糖原，所以在有氧运动时能够更快的让身体去消耗脂肪来供能，有更好的效果。

先做力量训练后进行跑步训练。

力量训练危险性其实比跑步的危险性更高，因为你要推很大的重量，肌肉承受一定的重力，如果你先跑跑步，肢体已经很疲劳了，你再做力量运动是有一定的危险性的。

相反，跑步是一个周期性的运动，它主要是练心肺功能，他的动作就是重复重复还是比较简单的。

先热身再力量训练，最后有氧运动，游泳和跑步交替练，不用一次两样，每天运动时间控制在两小时内，全部做完以后拉伸。

　热身和拉伸都需要15分钟左右，力量训练要半小时到一小时，有氧运动看你是塑形还是减脂，塑形就半小时一周3,4次，减脂就40分钟-60分钟，一周5次。

健身房里面，我习惯先简单动态热身，舒展一下，然后就上跑步机。上跑步机，就是为了热身，让身体出汗热起来，慢速2-3公里。个人认为，喜欢跑步的人，特别是经常在户外跑步的，是不太喜欢在健身房跑步机上锻炼的，所以，健身房跑步机只作为热身。

可以在跑步机和力量器械之间切换运动，也是不错的方式哦

　　弹簧拉力是能够锻炼体力的，而且还能增加肌肉立体感，能很好地锻炼臂肌，胸肌。

　　弹簧拉力的好处如下：

　　肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是曲臂。在曲臂时，同样也用到了另外一块肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱桡肌，在曲臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化。

跑步瘦身，这个和速度关系不大，或者说光靠速度不能衡量什么。可以瘦身的运动，那就是有氧运动了，判断有氧运动的主要是心率。

靶心率是判断有氧运动与否的标准。如果运动的目的是减脂瘦身，那么心率保持在接近靶心率但不要超过靶心率为好。计算公式：靶心率=170-年龄。大约是这样子的。现在的跑步机都可以显示心率的。

还有个公式，最大心率=220-年龄。年轻人的话，有氧运动的标准是心率约为最大心率的75%-85%。身体不太好或者年纪比较大的略减。算起来的话和靶心率差不多咯，而且靶心率好算。百度一下“有氧运动”就会很明白啦。

你可以用跑步机自带的减脂模式（FatBurn）来锻炼，或者自己规划，比如要锻炼40分钟，可以快走10分钟，跑10分钟，如此循环，不要让自己太累，失去了运动的快乐。以前我不喜欢运动，刚开始用椭圆机，心率100左右就受不了了。。按理说我应该达到140多的，所以说刚开始的时候要慢慢来哦。跑步前也需要先热身的。

想要消耗脂肪，那么至少要运动40分钟才开始“燃烧”脂肪哦。而且每周至少锻炼3-5次，能每天坚持最好。

（运动后出汗的感觉其实真的很好哇O(∩_∩)O哈哈~）

健步运动生活馆Joy祝您健身愉快！

摘要：许多人在健身房使用划船机减肥，那么划船机减肥效果好吗？实际上，划船机能锻炼全身80％的肌肉群，锻炼效率是比较高的，另外，划船机运动虽然是有氧运动，但能兼顾无氧运动，消耗大量能量来达到减脂的目的。需要注意的是，减肥需要持之以恒，长期坚持使用划船机锻炼不仅能得到减肥后的好身体，更能锻炼出迷人的腹肌、背肌等肌肉群，增添您的魅力。下面来看相关知识介绍。划船机减肥效果怎么样

减肥实际上和人体消耗能量有关，其中肌肉是消耗能量的大户。肌肉分为心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌（帮助心脏跳动）和平滑肌（在消化系统中）占比很少，骨骼肌关系到身体的移动，占比很大，相对其他两种肌肉类型，也是消耗能量的大户。因此，减脂的效率效果就要看哪种运动能够募集最多的骨骼肌群参与其中。

首先，划船运动减肥效率在四大类（跑步机，单车，椭圆机，划船机）有氧设备中效率是最高的，首先是因为划船机能让全身80%肌肉群同时参与运动，每一次划桨和收桨，腰部、背部、上肢、下肢肌肉群都会完成一次完整的收缩与伸展，而且都是人体的大肌群。

其次，划船机能兼顾无氧运动，能够使肌肉含量增加，从而提高基础代谢，基础代谢提升的好处使人体在同一时间段燃烧掉更多的热量和脂肪，这也有助于减脂效果的提升。需要指出的是，任何减脂运动都需要坚持一定时间长度，一般来说都要在45分钟左右，跑步机、椭圆机等设备由于枯燥乏味，大部分人很难坚持下去。相对而言，划船机趣味性很强，不仅模拟真实的水声，而且划行的感觉就像真实水中的感觉一样。

减脂是需要身体达到无氧的条件才开始减脂，关于划船机的减脂效果怎么样，要看大家练习的强度，如果强度很大，把划船机当成无氧来练，减脂效果是很不错的。现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

划船机是否能减肚子

划船机是可以减肚子的，但是大家一定要坚持，运动都是要长久才能看到效果的。划船器是为锻炼人体部分肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。

划船器可以练腹肌吗

划船器锻炼人身体的80％肌肉群，其中也包括腹肌，因此划船器是可以练腹肌，全身大部分肌肉都可以得到锻炼。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。

划船机是有氧还是无氧运动

有氧运动和无氧运动最主要的区别是有氧的强度低、匀速，而无氧的强度高、涉及到健身时往往针对某部分肌肉。不能简单地理解为练肌肉的就是无氧，其他都是有氧。就拿跑步来说，练长跑的运动员通常都是极瘦，而练短跑的运动员通常都很壮硕。这就是有氧和无氧运动方式带来的效果。

一方面，因为划船机属于非力量器械，所以在速度较快、心率较高时，属于无氧运动。在速度较慢、心率较低时，属于有氧运动。另一方面，如果使用划船机高强度锻炼即为无氧运动，简单来说，强度高即无氧，反之为有氧。

都好呀，要不然早就被淘汰了。

跑步机比较容易掌握，最接近自然的运动状态。适应范围相对也广。

椭圆机对关节冲击最小，安全度高，适合大体重运动经验少的人。

动感单车可控变化幅度比较大，趣味性强；着重以下肢发力，针对性好。

所以是各有长处，看自己的特点选择了。

简单易学

室内减肥运动

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1颈部运动：分腿站立，

头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4体转运动：左右各4次，做2组。

5体前曲：8次。

6体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7踢腿：前后各10次，做

2组。

8前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9侧压腿：左右各4次，做2组。

10下蹲起立：12-20次。

11转足绕手腕：各12次。

12仰卧起坐：8-15次，做3组。

13俯卧撑：8-12次，做2组。

14放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

此外，经典瘦身胶囊，我感觉就不错，最起码没有副作用效果也不让人失望。你可以试一下。

成功就在眼前，前进吧！