瑜伽可以锻炼什么

瑜伽可以锻炼什么

瑜伽是一项受很多女性都非常喜欢的养生运动，它不但可以让女性的线条更加的优美，而且还可以提升基础代谢。那么到底瑜伽可以锻炼什么，想要了解更多的话，不妨继续往下看看吧。

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1、锻炼灵活性

瑜伽可以很好的提升人体的柔韧性，这也是身体健康一个非常重要的组成部分。经常练习瑜伽可以帮助我们彻底的放松肌肉的紧绷度，如果肌肉过于僵硬的话，很有可能导致关节受压过大，长期以往会导致一系列的关节疾病出现。

2、可以锻炼站姿

锻炼肌肉不仅可以锻炼人的身材，还可以预防关节炎和背痛。通过瑜伽锻炼，我们可以达到力量和柔韧性的平衡。我们的头像个保龄球，又大又圆又重。向前几英寸前倾，肩部、颈部和背部的肌肉就会紧绷。长间它不仅会引起肌肉疲劳，而且会引起颈部和背脊的骨骼和关节的炎症。

3、瑜伽可以促进血液的循环速度

瑜伽可以有效的促进血液的循环速度和淋巴的正常循环。当身体扭曲时，静脉血液从器官中挤出。当人体放松的时候，动脉的血液会回流到器官中。倒立姿势可以促进血液从下肢流向心脏。你可以收缩和伸展你的肌肉，以各种瑜伽姿势移动你的器官，这能增强你的免疫力，抵抗炎症，清除你细胞中的垃圾。

4、增加呼吸

呼吸质量常常直接影响我们的身心健康。当我们学习怎样更好的控制和放松我们的呼吸时，我们发现我们可以更有效地控制自己的身心。瑜伽可以帮助我们学习控制我们的思想状态，消除日常生活中的压力。

5、给身体排毒

在瑜伽练习中，经常会出大量的汗，出汗会同时排出体内的毒素，还会通过扭转、伸展、按摩等方法刺激体内的解毒器官，所以定期的瑜伽练习有助于排出体内的毒素。

另外，瑜伽还能减少面部得皱纹，产生自然的皮肤拉动的效果。瑜伽倒立的姿势常常能使皮肤恢复到原来年轻时候的红润关泽，延缓衰老的速度。这是因为倒立会使流入头皮的血液数量增加，弹性的僵硬，消除了来自颈部血管和神经的压力，同时也允许更多的血液流向头皮肌肉层。从而让我们皮肤上的皱纹减少。

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冬季做瑜伽有哪些好处？

1、健身养性

在冬季是练瑜伽最好的时机，因为在冬季人体的气血比较畅通，练习起来轻松，能够让身体变得更加的舒适和畅快，尤其是对于年龄大的老人来说适当的练瑜伽，能够缓解关节疼痛，把身体里面的寒气和淤血排出体外。

2、增强抵抗力，改善个人情绪

冬季练瑜伽具有强身健体的功效，同时提高了免疫力和抵抗力，减少了感冒和疾病的发生。在做瑜伽的时候，我们身体的神经系统处于兴奋状态，能够让情绪得到舒缓，让人们变得更加的自信和乐观。

3、排毒、释放压力

练瑜伽时能让我们汗流浃背，体内毒素会随着汗液排出体外，可以通过弯曲和扭转的姿势，刺激和按摩具有排毒功能的器官，练习瑜伽能够把体内的毒素排出体外。冬季练习瑜伽也能够让身心处于平静的状态，提高了免疫系统的功能，放松心情，减轻压力。

做瑜伽要注意哪些事项？

1、身体感觉不是很疲劳的状态下进行练习，也可以运动之后休息一段时间之后练习，瑜伽体式能够让身体得到更好的修复，快速的恢复体力。练习瑜伽时不能说话或者大笑，要保持平稳的呼吸节奏，这样能够让身体更加的放松。

2、在练习前要空腹三个小时，尤其是对于难度大的练习空腹的时间要延长一些，在进行各种扭转、弯曲练习时，胃肠道蠕动是非常激烈的，血液可能会充盈到某个位置，如果吃得太饱练习的话会出现呕吐的感觉。不要强迫身体练习高难度的动作，尽量选择难度系数低，练习时遵循循序渐进。在练习瑜伽时最好选择有弹性并且宽松的衣服，家里没人的话可以通过裸体来进行做瑜伽，能够让身体更加的放松。

哪些人不适合练习瑜伽？

1、脊椎不好的中年人

随着年龄的增长，关节和韧带也开始退化，肌肉变得很僵硬，没有强有力的肌肉来支持和保护，本身脊椎和颈椎就很脆弱，当练习了高难度的瑜伽动作，会导致肌肉拉伤，或者对椎体错位。

2、骨质疏松的患者

骨质疏松的女性因为他们的骨硬度下降，脆弱增加，在练习瑜伽时，如果不注意的话可能会引起压缩性的骨折。同时肥胖和心脑血管疾病的患者也不能做剧烈的瑜伽运动，比如倒立，不然会增加心脏的负担，引起身体的不适。

温馨提示

冬季做瑜伽会给身体带来很多的好处，但是不能做难度系数高的瑜伽，在练习瑜伽时要做到心无杂念，让心情更加平静，同时也要多喝水，夏季千万不能憋尿，注意营养均衡，保持乐观心态。

瑜伽是一种古老的练习方式，旨在通过练习体位、呼吸和冥想来促进身体、心灵和精神的健康。瑜伽姿势是瑜伽练习中最重要的一部分，也是最具代表性的一部分。在瑜伽姿势中，人们可以通过各种不同的动作来锻炼身体、放松心情、舒缓压力。

下面是一些常见的瑜伽姿势及其主要练习的动作：

1 瑜伽树式（Tree Pose）：练习身体的平衡和稳定性。在这个姿势中，人们需要站立在一只脚上，另一只脚抵住大腿内侧，双手合十放在胸前。

2 瑜伽倒立式（Headstand）：练习身体的平衡和力量。在这个姿势中，人们需要将头放在地上，双手托住头部，脚离地面，支撑身体的重量。

3 瑜伽骆驼式（Camel Pose）：练习身体的柔韧性和背部的伸展。在这个姿势中，人们需要跪在地上，双手抓住脚后跟，向后伸展身体。

4 瑜伽犬式（Downward-Facing Dog Pose）：练习身体的柔韧性和肌肉的力量。在这个姿势中，人们需要将手掌和脚掌放在地上，身体呈倒V字形。

5 瑜伽莲花式（Lotus Pose）：练习身体的柔韧性和冥想技巧。在这个姿势中，人们需要将双脚交叉，脚底朝上，双手放在膝盖上，闭目冥想。

6 瑜伽船式（Boat Pose）：练习身体的平衡和腹部的力量。在这个姿势中，人们需要坐在地上，双腿伸直，双手抓住脚踝，身体向后倾斜，形成V字形。

7 瑜伽鸽子式（Pigeon Pose）：练习身体的柔韧性和臀部的伸展。在这个姿势中，人们需要将一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸展，身体向前倾斜，双手放在地上。

总之，瑜伽姿势涵盖了各种不同的动作，可以练习身体的柔韧性、力量、平衡、稳定性和冥想技巧等方面。通过坚持练习瑜伽姿势，人们可以改善身体的健康状况，提高心灵和精神的健康。

快练这2个瑜伽动作，瘦腿，瘦手臂，护颜值，拥有维密超模般身材

只要一个人的身材足够协调，那么这个身材比例就是比较完美的，但是有些人的身材就会出现一些无法避免的缺点，比如腿部过粗，手臂拜拜肉繁多，出现这样的情况，身材别说比较协调完美了，就连穿衣服都不是特别好看。

今天特地选择了两个可以帮助瘦腿、瘦手臂的体式，帮助你在慢慢的练习过程中塑造属于自己的身材。一起来看看吧！

1船式变体

船式，英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。利用身体后仰，加强腹部肌肉力量，加强腹部器官的蠕动，从而锻炼核心力量。同时腿部需要上伸展，拉伸腿部，需要保持平衡，所以也能够练习专注力和加强腿部力量。常习练船式，身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量都能得到锻炼。

练习方式：

A 两腿伸直，身体挺直长坐姿开始，两手放在身体两侧，髋位摆正，脊柱延展。

B 屈膝，脚掌贴地，身体后仰，做船式初级体式；

C 慢慢抬起两腿向上伸直，两手抱住脚掌，一腿屈膝，一腿伸直，维持船式变体30秒，左右腿切换练习。

D 背部挺直，缓和呼吸，切忌屏息练习。

2蝎子式变体

蝎子式，是模范蝎子在捕猎时的体式，蝎子为了捕捉到猎物，会将尾巴的刺尖拱起到背部，但靠近猎物时，会将尾刺越过头部朝前猛击。以此达到捕捉猎物。这个体式就如同一只正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。习练蝎子式可以让胸腔达到完全的扩张，拉伸腹部的肌肉和腰侧，延展脊柱，使得上半身体在练习过程汇中得到加强，从而保持健康。

练习方式：

A 瑜伽跪姿开始，身体前屈，屈肘，小臂和手掌着地，头顶点在手臂中间，臀部抬起，腿部伸直，做海豚式；

B 慢慢抬离两腿离地，做肘倒立体式，维持平衡。两腿慢慢往前屈，腰部延展，脊柱后弯，维持体式。

C 让脚掌贴在头顶，脚面绷直，左手抬起，单手掌贴地，身体斜靠在大臂手肘处，维持体式30秒，左右手切换练习。

以上两个体式，是锻炼腿部、手臂的组合，能够帮助锻炼腿部、手臂，去除腿部赘肉，手臂拜拜肉，塑造纤细的身材，坚持一个月就可以见效。

瑜伽每天必练的动作

　瑜伽每天必练的动作，众所周知我们现代都市的生活节奏快，方方面面的压力也大，而瑜伽作为一种古老的运动，瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动，你知道瑜伽有哪些必练动作吗？

瑜伽有哪些必练动作1

　 俯卧姿势

　 训练规则

　1 、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

　2、 使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　3 、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　 针对部位

　这个动作能够达到一个比较全面的锻炼效果，它的过程中运用到了身体的很多部位，准确来说，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各个部位。这个动作能够锻炼这些部位的肌肉，使你的身体情况得到改善。

　 特别塑造

　收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　提臀姿势

　 训练规则

　1、 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

　2 、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

　3 、调整你的呼吸，使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作，将我们的臀部与腿部的肌肉收紧，将你的臀部抬起，之后要进行手臂的动作。保持手臂紧贴地面的状态，然后将你的双手在身体下方扣在一起。保持这个姿势一会，然后放松休息一下再重复进行。

　 针对部位

　臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　 特别塑造

　一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　 半倒立姿势

　 训练规则

　1 、倒立姿势可能大家都比较了解，那么半倒立姿势指的是什么呢？半倒立是以你的肩膀和脖颈部位进行倒立的动作，不过可能比较难以做到，因而可以用弯曲腿部的方式来降低这个动作的难度。然后将你的手臂放到腰后来支撑身体，之后进行让你的腿部向胸部靠拢的运动。

　2 、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

　 针对部位

　肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　 特别塑造

　注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

瑜伽有哪些必练动作2

　 唤醒肌肉

　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

　对精神的`好处：获得平静安宁的精神状态。

　 增加警觉

　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

　 增加自信

　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

　对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

　 提高注意力

　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

　在此温馨提示：以上就是给大家介绍的清晨瑜伽让你注意力更集中，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，在此祝您身体健康。

　 适合早上练的瑜伽动作

　 动作一

　step1、仰躺在地上，然后将两条膝盖弯曲，双腿分开一点距离。

　step2、吸气，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

　step3、呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上；吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

　瘦身部位：手臂、腰腹。

　 动作二

　step1、将两条腿前后打开，然后身体一定要站稳，并且抬头挺胸。

　step2、抬起手臂，双手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

　step3、吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作三

　step1、双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳（或水瓶）；吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

　step2、吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作四

　step1 、身体自然放松的躺在地上，然后将两条腿并在一起。

　step2、双腿伸直置于地板上，见面绷直，双臂伸直置于身体下方，胸部尽量向上挺起。

　step3、慢慢抬起肩膀离地，前臂着地撑住身体，胸部尽量向上挺起，头部后仰，头顶置于地板上。

　step4、放低肩膀着地，平躺，上臂着地，前臂举起指向天花板，双手握拳，双臂用力撑紧。

　step5、慢慢抬起肩膀离地，手肘撑地，双手扶在胸部下方，头顶顶住地板，双臂用力撑住身体。

　step6、每天坚持练习这几种简单的体式，不仅能减脂瘦手臂，还能起到挺拔胸部的功效。

　瘦身部位：手臂、腰部。

瑜伽基本功怎么练

　瑜伽基本功怎么练，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽基本功怎么练。

瑜伽基本功怎么练1

　 1、站姿

　对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一定的时间，所以大家为了练好瑜伽，第一步一定要坚持下去。

　 2、坐姿

　坐姿也是瑜伽的基本动作之一，静坐有助于大脑镇定，可以帮助人养成沉着冷静的一种心态，及时面对恐惧也能应对自如，而坐姿除了对大脑有锻炼之外，对自身的一些机体系统也是有一定的帮助。

　 3、练习手的平衡

　瑜伽最大的帮助就是锻炼人的平衡性，那么平衡和手是分不开关系的，锻炼手平衡同时也可以锻炼背部和手臂的力量，使得上半身可以建立力量，而手平衡则需要反复的联系，这样效果才会显著。

　 4、倒立

　在瑜伽中，很经常可以看到瑜伽老师们说来就来的倒立，那么倒立真的会很难吗倒立在瑜伽中被称为健康的万灵丹。练习倒立也要找对方法，前面说的站姿坐姿，和手的平衡都是为了瑜伽的平衡性来联系的，而倒立则需要更好的平衡，所以只要前面的一些动作练好了，倒立也就不会那么难。

　 5、放松

　练习完瑜伽的动作之后，这时候应该要有一系列的放松姿势，这时候呼吸就要有规律而且要自然， 其实结合瑜伽其他的一些动作来进行休息也是可以的，因人而异。

瑜伽基本功怎么练2

　 1、拉伸双腿肌肉，释放双腿压力

　每天我们的双腿不仅要支撑我们整个人体的重量，还要维持满足我们对走路的需求，承担的压力是很大的，我们应该适当给它减压。

　练习舞王体式能够拉伸双腿的肌肉，首先保持站立体式，然后右腿缓慢向上抬起，同时上半身向前伸展，双手握住抬升的右脚，颈部往后挺，眼睛直视前方。

　练习树式能够提升左腿的支撑力，首先双腿放在瑜伽垫上，保持直立，然后抬起右腿并且弯曲，右脚放在左腿大腿处，同时向上抬高双手臂，手掌在头顶合掌，颈部保持自然状态。

　这个体式能够有效拉伸左腿肌肉，首先找一个较高的地方坐下，双腿自然垂落，然后缓慢向上抬起左腿，保持左腿的垂直状态，双手臂弯曲，双手固定左腿，将上半身靠近左腿。

　这个体式需要两个人的配合，首先两个人背对站立，然后双腿岔开放在瑜伽垫上，保持一字马姿势，然后双手臂向上举起，两个人的手掌互相合十，头部向上仰。

　 2、拉伸手臂肌肉，增加手臂承重能力

　手臂的力量是决定女生承重能力的关键，手臂的纤细并且具有肌肉线条，还能增加女性的魅力。

　这个体式能够有效提升双手臂的力量，首先双手手掌着地，手臂弯曲支撑全身重量，向上抬起双腿，左腿弯曲，膝盖放在左手手肘处，右腿向后伸直，保持身体平衡。

　这个体式要求首先双手臂支撑地面，将双腿缓慢抬起地面，上半身向前弯曲，同时弯曲右腿，将膝盖放在右手臂的肱二头肌处，左腿向后自然伸展，眼睛直视地面。

　这个体式能够提升双手臂的力量，并且还能协调身体平衡。首先双手手掌着地，双手臂伸直支撑身体重量，双腿抬离地面，左腿向前弯曲，右腿向上伸直，双脚脚尖绷紧。

　这个体式需要一面墙的辅助，首先背对墙站立，然后上半身弯下，双手支撑地面，缓慢将双腿提起，双腿岔开，双脚放在墙上，颈部保持自然状态。

　 3、拉伸腰部肌肉，打造完美小蛮腰

　大多数人每天都是坐在椅子上不动，这样对脊柱有伤害，练习腰部瑜伽，能够帮你打造完美腰身的同时，缓解背部疲劳。

　这个体式是骆驼的衍伸，首先双腿跪在瑜伽垫上，然后上半身向后弯曲，双手放在膝盖处，支撑上半身，头部向后仰，眼睛直视前方。

　这个体式能够拉伸左侧腰部的肌肉，首先左腿向左横跨一步，并且弯曲，右腿向后伸展，呈弓步姿势，然后抬起双脚脚后跟，右手放在右腿上，左手向上身，带动上半身向右拉伸。

　这个体式要求首先双腿岔开，身体向下蹲，直到能承受的最大程度，然后踮起脚尖，双手臂向上举起，上手在头顶合掌，腰部用力维持身体平衡。

　这个体式需要两个人的配合，首先下面的人平躺在瑜伽垫上，然后双手臂向上举起，支撑上面人的肩膀，左腿向上伸直，右腿抬离地面向前伸直，上面的人双手臂伸直，双手放在下面人的左脚上，弯曲左腿，向前伸直右腿。

瑜伽基本功怎么练3

　 什么是瑜伽

　瑜伽是诞生于古印度的一门完善的生命科学，已经过5000多年的发展与锤炼。它的英文译名叫做yoga，在印度又叫做yuj，意思是和谐统一。是古印度六大哲学派别中的一系，探寻我们人类与世界和宇宙如何和谐的共处。而现在，瑜伽则被更多人看做修身养心方法，就是我们常说的身心灵合一，天人合一的方法。总的来说，瑜伽是一门完整的生命科学，其中包括呼吸法，体位法，八支戒律，清洁法等不同的修习方法。联合国已经将每年的6月21日设定为国际瑜伽日，瑜伽在我们的生活中已经越来越普遍，越来越多的朋友加入到瑜伽的行列中来。

　 学习瑜伽我可以得到什么

　这个问题的答案可能需要您自己去探寻。瑜伽作为一门古老的艺术，每个瑜伽的练习者都有不同的收获。瑜伽最终的目的就是可以让我们收获更加完美的自己。比如您可以通过瑜伽来改善身体的状态，完美体型，对抗疼痛。您也可以通过瑜伽来获得心灵的释然与宁静，更快乐的来生活。还有很多的会员将瑜伽从爱好变成了终身发展的事业，通过我们禅逸瑜伽成长为一名合格的瑜伽老师与瑜伽终身传播者。

　 没有任何基础骨头比较硬可以练习瑜伽吗

　瑜伽需要身体非常柔软才可以。其实骨头呢大家都是差不多硬的，主要的区别其实是肌肉。而肌肉呢需要的也不是柔软，准确的说是需要柔韧。柔韧柔韧，就是既要有柔还要有韧。瑜伽不是要大家扳骨头，而是要通过合适的拉伸和力量练习是我们的肌肉变得有弹性有柔韧性。后期我们也有不同的网络课程设置，适合各个年龄层的大众习练。有特殊情况时，专业的老师也会特别指出，不需要担心。

　 瑜伽有这么多流派，我应该从哪个流派开始练习呢

　的确瑜伽的流派很多，例如哈他，艾扬格，阿斯汤加，空中瑜伽等等，都各有魅力。但其实每个专业的瑜伽馆都有专门为初学者准备的瑜伽课程，通常都从初级的哈他瑜伽开始练习。通过一段时间身体和心理的积累，你的内心会告诉你，你感兴趣的方向。有专业老师的指导，您的练习将会是非常安全和循序渐进的。

做瑜伽前的热身运动

　做瑜伽前的热身运动，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享做瑜伽前的热身运动

做瑜伽前的热身运动1

　 一、颈部训练

　成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，

　制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。

　反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。

　1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖，抬头，让下巴只管接近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。

　2、头部逐步向右转动，拉伸左侧颈部。

　3、沿着顺时针偏向，头部逐步向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。

　4、头部逐步向左转动，拉伸右侧颈部。

　5、末了，头部逐步转向后面，完成顺时针一圈的训练。

　接着逆时针反复训练，直到觉得颈部有些疲惫为止。

　 二、肩部训练

　成果：事情一整天上去，肩部很轻易呈现酸痛感。

　简朴的`肩部训练不光可消弭肩部的酸痛感，

　还能使肩部运动开，更有利于举行瑜伽训练。

　反复次数：

　尽大概大地转圈，顺时针、逆时针可反复4次。

　1、取浅易坐姿坐在垫子上。

　弯曲手肘，双手指尖悄悄搭在肩部，坚持上臂与空中平行。

　2、以双肩为轴，双肘动员双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。

　 温馨小提示：

　1、转动肩膀的行动要迟钝且柔和，切忌剧烈旋转，以免扭伤筋骨。

　2、肩膀动过手术的人，活动时使用一手牢固肩部，

　另一手正常转动，以感触舒服为限。

　 三、手臂训练

　成果：瑜伽中许多体位都必要双臂的支持才气完成，做暖身运动时肯定要熬炼手臂，

　如许才气防备手臂在瑜伽训练历程中受伤。

　每组行动反复训练3次。

　1、接纳浅易坐姿，向前蜷缩双臂，左臂弯曲放在右臂上，

　右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。

　坚持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。

　2、抓紧手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，

　在面前十指相扣，右手手肘要只管指向天空。

　3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。

　坚持30秒，换右手拉左手手肘。

　然后，坚持安稳的。呼吸，逐步抓紧双臂。

做瑜伽前的热身运动2

　 慢跑前的热身运动

　 拉伸大腿后部肌肉

　坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

　 拉伸大腿内侧肌肉

　保持坐姿，双脚脚底紧贴，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸，挺直腰背，从跨部前屈体，双手抓住脚踝，保持姿势30秒，重复做3-5次。

　 肩部环绕动作

　站直，双腿分开，手臂下垂，挺胸收腹，两手放在肩上，利用手部带动肩部扭动，先先后扭动10次，再向前扭动10次。

　 摆胯及绕胯动作

　直立，双腿稍弯，手放在胯骨上，利用腰胯力量带动跨部摆动，左右各摆动10次，然后再顺时针和逆时针绕环。

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定，头部扭向左侧，坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右手抓住左脚跟部，把左腿往上拉直，并靠近左侧的腰躯，右腿保持向前伸直，头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒左右，返回山式坐姿，换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部，胸腔向前推并打开，然后屈膝，脚跟放于地上，抬头挺胸，双膝夹紧，缓慢的把双脚向上提，蹬直双腿向前向上，双腿保持内旋夹紧的姿态，双肩不要向前耸，肩膀要展开，使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂紧贴臀部。吸气，双手向下延展的同时将肩膀向下拉，胸部向前推，颈椎放松，头部注意完全后仰，下巴朝向天花板方向，保持这个动作30-60秒息。