太瘦的人应该如何锻炼？

身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健康训练:

每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。

2、肌力恢复:

坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。

3、健美操:

身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步

4、营养学:

制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔25-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。

　瘦的人要怎么锻炼身体

　健身训练

　每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的`“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　肌肉恢复

　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天，大肌群3天。

　有氧训练

　体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

　营养指导

　安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔25-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

　生活方式

　生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

　相关阅读—胖的人健身训练计划

　周一

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：胸，肱三头肌

　A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)

　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)

　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)

　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)

　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)

　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周二

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：背，肱二头肌

　A： 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)

　B： 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)

　C： 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)

　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)

　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)

　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周三

　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　2、器械练习：肩，腿

　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　B：站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

　D：俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)

　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)

　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时6度坡)

　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

　周四

　重复周一训练内容

　周五

　重复周二训练内容

　周六

　重复周三训练内容

　周日

　放松休息

肌肉麻，，不是一时半会就能练出来的。

一个月差不多能出来点。。。

你说你瘦。但是我不知道你到底有多瘦。。

叫你怎么炼肌肉。

第一。胸肌。胸肌需要的

伏卧撑每天100个（早晚各50）单双缸每天20个（早晚各10个）一个月就差不多很明显了。

第二。腹肌。这个

主要就是靠练仰卧了。

每天最少50个。

五十起步，每天晚上练，练完后揉一揉肚皮。第二天在原来的基础上多加10个。

第三天也一样（在你天二天的基础上多加10个）依次推下去。

（注：那怕你觉得很累很累也要坚持把本天该做的都做完，不然没什么效果）

第三。这也是最重要的，。

那就是跑步。。每天坚持跑三千米。

不管你跑的快或者慢。那怕很累也不要停，必须坚持跑三千米。因为，无论你想练什么。它的基础是建立在跑步上面。。

跑完步后不要立刻停下来。

你可以慢慢的走一小会。。等你感觉没那么喘气的时候你就

可以休息会。

休息1分钟左右，也就是汗没有冷之前，你一口气做20个伏卧撑。（当然你能多做就多做）这样更加的涨肌肉。

做完这些是有点累。但你可以回家洗个澡。。再座一会看看电视什么的。

半个小时后可以倒床上休息了。。

汗，。

忘记了。

跑步的前

千万别喝水。

切记！！

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;