自由泳抓水推水技巧动作详解

　　每个人都会喜爱良好的抓水和推水技术。不仅仅它会使你游得更快，而且它会使你更有效率。这是因为一个不好抓水和拉水会浪费大量的能量——使之正确，你将会在同样的速度下游得更轻松。以下是我为你整理的自由泳抓水推水技巧动作介绍，希望能帮到你。

　　自由泳抓水推水技巧

　1、入水技术

　当你手入水，要注意确实是按着指尖先入水来做的。顺着该侧肩部前方向前延长，同时中指指向泳池对岸方向。避免跨过中线，这是保持后续的高肘抓水和拉水的一个关键。(沉腕腕低于手，沉肘肘低于手——八戒注)

　2、扩展技术

　当你以一个良好的身体滚动向前进的时候(这里滚动非常重要)，确保你的手掌面向池底，但指尖的角度略微低一点。这应该是从手腕处弯曲(而不是指关节)，我们需要你保持手掌是平着张开，手指放松地并拢在一起。避免“拉刹车”并伴有沉腕和向前推动作。

　3、初始的抓水技术

　全程无沉肘，感觉象你用指尖正翻倒一个你前面的桶，(指尖又要在腕部弯曲)手掌将开始抓水。同时开始弯曲肘部并用前臂接近垂直的姿势向后压水， 这是你在抓水中保持高肘的全部。

　一个易记的方法是想象这样的行为，即当你游泳时，要展示一个画在你手掌中的笑脸。当你开始抓水时，向下翻倒你的指尖向你刚离开的池壁展示你掌上的笑脸。这象是锁定你的手到位，有效地感觉到水。现在你将向后推水多于向下压水。

　4、拉水通过技术

　集中你的努力(加速)向你身后后压水，手掌一直向后“看”。配合良好的滚身，这个拉水过程带来一个有效的长划臂技术。

提高自由泳抱水推水效率的方法

　陆地练习

　1、橡皮筋拉力器，英发的(60元)，做“拉皮条”练习，每天4组，每组50个。(男孩子一定要练，我因为不喜欢一切陆地运动，没做过)

　2、把一瓶矿泉水当作哑铃来举，曲小臂举，锻炼肱二头肌，每天4组，每组100个。游泳的肌肉练习要求小重量，多次数。

　水里练习

　1、我觉得最有效果的就是“单臂划手，异侧呼吸分解游”，一臂置于体侧，另一臂划水，异侧呼吸，如果做不到S划水，就会很费劲，特别强调推水的力度。

　2、大腿夹板子，戴划手掌练习。注意夹着板子虽然不用打腿，但还是要保持“超直”的流线型，脚面绷直，两脚的大拇指紧贴着并拢。注意看自己的水下动作，是否做到入水在水面向前伸直，外划，高肘抱水，抱到胸下，用力加速推水，推直。

　臂的练习

　1、单臂游，一臂前伸，一臂用力划水，体会抱水和加速划水的动作。

　2、一臂置于打腿侧、一臂用力划水的单臂游，体会在减少支撑的情况下抱水和加速划水的动作。

　3、划行游，右一，左一;右二，左二;强调长划水，注意从入水到推水结束的路线，要尽量超过正常配合技术的划水长度，以延长划步提高划水质量。

　4、从右二、左二，右一、左一的划行游转入正常技术的配合游，体会从分解到完整配合动作衔接时的感觉，即自由泳划水动作的全过程。

　5、一臂前伸，一臂(置)于体侧，做后交叉的分解配合游，要求尽力加大动作的幅度，提高划水的时效，以增强对动作的控制能力。

　6、戴划水桨的技术游，体会高肘移臂和抱水的动作，增强水感。

　7、划水结束后，拇指擦打腿侧后，再擦体侧肋部，经耳边至肩延(长)线处入水，体会高肘移臂的动作。

　8、靠近池壁游，迫成高肘移臂。

　根据上面的第5条，多多练习，很快就能体会抱水，推水的效果了。

游泳注意事项

　1、忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

　2、忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

　3、忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

　4、忌酒后游泳：酒后游泳体内储备的葡萄糖大量消耗会出现低血糖。另外，酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖转化及储备，从而发生意外。

　5、忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担;体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

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5 自由泳腿部打水动作原理讲解

说到自由泳，很多自由泳初学者，特别是从蛙泳转型自由泳，都认为“换气”才是自由泳最为困难的地方。有的人一换气身体就下沉，有的人换气时总是呛水。

事实上，自由泳的换气动作，一般情况下确实都是许多朋友学习的瓶颈。

但是原因不一定是“换气”的动作出问题，而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作，因此影响了“换气”时的吸气。

所以，自由泳打腿才是基础中的基础，基础打不牢，理论再多也没用。

要游好自由泳一定要练好打腿。因为自由泳训练的前提就是要有较好的打腿基本功——如练习自由泳最重要的基本功的训练——身体位置、平衡、流线型都需要较好的打腿基本功来配合。打腿技术的好坏决定身体流线型的好坏，流线型的好坏决定平衡的好坏，而对流线型、平衡的掌控决定转动技术的质量!

今天我就为大家带来自由泳打腿的要领和技巧。

在详细讲解打腿练习前，先随我看看打腿时身体需要 注意的地方。

脚踝

要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。

两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。 不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。

膝

膝盖不可以弯曲打水。

弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。

如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。

不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。

用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲，这样的感觉吧

不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。

腿

那么不用膝盖打水，要用那里打水呢 就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。 虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。要无意识般地打水。 即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。

我看，应该常有很多人在练完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的动作不正确。

腰

大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演着重要角色。 打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。

不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之后，再意识到腰部动作吧。

接下来就是入水练习了，在练习自由泳打腿之前，请先准备好呼吸管，这会让练习事半功倍（别觉得在游泳池里用呼吸管丢人，谁也不是天生就会游泳的）

一、埋头打腿

技术动作：大臂要紧紧压住头，使头部完全没入水中，体会脊颈平直的体位，有呼吸管就不用太注意呼吸问题，如果没有的朋友，要注意嘴和鼻子一起均匀向外吐气，吐泡泡。

一开始如果做不出鞭状打腿，为了避免小腿向上主动上扬再向下拍小腿的打腿，可以尽量将大腿小腿脚面绷直，直上直下棍状打腿。慢再放松脚踝和小腿，由于水有阻力，水阻会促成一定的鞭状打水效果使本来直上直下的棍状打水呈现出鞭状的效果，但这是被动的鞭状打水，找到感觉后，再慢慢过渡到主动鞭状打腿。

再配合陆地辅助练习锻炼自己的腿部肌肉，让自己可以更多的在水下练习。

陆地辅助练习：双手抱头，深蹲起，每天做4组，每组50个

扶板打腿

扶板打腿有个前提，埋头打腿能很顺利的前进了，再进行扶板打腿。

这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把腿打起来就会更难一些。

技术动作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。

这样不停地一直打水一个小时左右 (对, 是连续一个小时, 还不累)，中间觉得有力气的时候还可以加快一些频率， 但有一点， 打腿一定要小幅度并且轻松， 这样就很容易能掌握到打腿的精髓了。几次下来, 就算扶板抬头也能打得很快了。

上面的两项打腿基础训练要反复练习，达到可以连续打几百米就算是大成了。