生酮饮食功效副作用全解析！营养师示范一日生酮菜单

好食课林世航 营养师 生酮饮食 （ketogenic diet）几乎不能吃可消化性的碳水化合物（淀粉、水果、糖等），能强迫脂肪代谢而达到瘦身效果，因此生酮饮食在这几年成为新潮的饮食法。 除此之外，生酮饮食可能也具有调控血糖的好处，不过却有着提高血脂、酮酸中毒等健康疑虑，在这则专题中，好食课将会带着大家快速认识生酮饮食！ 生酮饮食的由来 生酮饮食可分成「饥饿型生酮」与「营养型生酮」，前者透过摄取极低热量，强迫代谢脂肪产生酮体，后者并不强调大幅降低热量，而是透过极低碳水化合物的饮食方式，提高脂肪摄取，亦能强迫脂肪代谢产生酮体，因此这种饮食方式被称为「生酮饮食」，能生成酮体的饮食。 在20世纪初期，生酮饮食以饥饿型开始，主要是让癫痫病童挨饿，所产生的酮体能抑制脑部不正常放电，因此可以治疗癫痫，近年则以营养型生酮饮食，利用生酮饮食的生化特性作为减肥之用。 生酮饮食的营养特色 均衡饮食的比例，碳水化合物约占总热量的50-60%、蛋白质约20%、油脂约30%；但生酮饮食的碳水化合物比例仅占5%、蛋白质维持20-25%，由于少了约50%的热量，因此需由油脂提供，占整体热量70%。 生酮饮食的几近断绝可消化性碳水化合物，因此限制了许多食物的摄取，如：米饭面食（含淀粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，这样的饮食方式就有机会造成微量营养素的不足，在本文最后会附上一日生酮菜单供大家参考。 生酮饮食的生化机制 生酮饮食几乎断绝了可消化性碳水化合物，因此血糖会降低，为了维持足够的血糖和能量，在生酮初期肝脏与肌肉会释放肝糖，同时也释放水分至血液中而有利尿脱水的效果。 接着，为了提供甘油以作为糖质新生的原料，脂肪开始大量分解，肝糖能在肝脏与肾脏制造血糖，分解出来的脂肪酸能在细胞氧化产生能量。 在正常生理状态下，脂肪酸若要完全氧化产生能量，需要由糖类代谢而来的「碳骨架」协助。 但生酮饮食的碳水化合物不足，无法提供足够的碳骨架让脂肪酸完全氧化，因此转而产生酮体，这是脂肪代谢时的副产品，也是生酮饮食的名称来源。 由于神经细胞仅使用血糖与酮体，因此人体生成酮体的机制也是与生俱来，用以避免饥荒时，血糖不足造成脑部缺乏能量而受损。好食课林世航 营养师 生酮饮食 （ketogenic diet）几乎不能吃可消化性的碳水化合物（淀粉、水果、糖等），能强迫脂肪代谢而达到瘦身效果，因此生酮饮食在这几年成为新潮的饮食法。 除此之外，生酮饮食可能也具有调控血糖的好处，不过却有着提高血脂、酮酸中毒等健康疑虑，在这则专题中，好食课将会带着大家快速认识生酮饮食！ 生酮饮食的由来 生酮饮食可分成「饥饿型生酮」与「营养型生酮」，前者透过摄取极低热量，强迫代谢脂肪产生酮体，后者并不强调大幅降低热量，而是透过极低碳水化合物的饮食方式，提高脂肪摄取，亦能强迫脂肪代谢产生酮体，因此这种饮食方式被称为「生酮饮食」，能生成酮体的饮食。 在20世纪初期，生酮饮食以饥饿型开始，主要是让癫痫病童挨饿，所产生的酮体能抑制脑部不正常放电，因此可以治疗癫痫，近年则以营养型生酮饮食，利用生酮饮食的生化特性作为减肥之用。 生酮饮食的营养特色 均衡饮食的比例，碳水化合物约占总热量的50-60%、蛋白质约20%、油脂约30%；但生酮饮食的碳水化合物比例仅占5%、蛋白质维持20-25%，由于少了约50%的热量，因此需由油脂提供，占整体热量70%。 生酮饮食的几近断绝可消化性碳水化合物，因此限制了许多食物的摄取，如：米饭面食（含淀粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，这样的饮食方式就有机会造成微量营养素的不足，在本文最后会附上一日生酮菜单供大家参考。 生酮饮食的生化机制 生酮饮食几乎断绝了可消化性碳水化合物，因此血糖会降低，为了维持足够的血糖和能量，在生酮初期肝脏与肌肉会释放肝糖，同时也释放水分至血液中而有利尿脱水的效果。 接着，为了提供甘油以作为糖质新生的原料，脂肪开始大量分解，肝糖能在肝脏与肾脏制造血糖，分解出来的脂肪酸能在细胞氧化产生能量。 在正常生理状态下，脂肪酸若要完全氧化产生能量，需要由糖类代谢而来的「碳骨架」协助。 但生酮饮食的碳水化合物不足，无法提供足够的碳骨架让脂肪酸完全氧化，因此转而产生酮体，这是脂肪代谢时的副产品，也是生酮饮食的名称来源。 由于神经细胞仅使用血糖与酮体，因此人体生成酮体的机制也是与生俱来，用以避免饥荒时，血糖不足造成脑部缺乏能量而受损。 生酮饮食的功效 1 治疗癫痫 1911年法国医师Gulep首次将饥饿疗法用于癫痫病童，发现癫痫病童的发病次数减少。后续研究发现饥饿产生的酮体，会在脑部中促进GABA的合成，GABA是一种抑制性神经传导物质，在经过酮体的 后，所增加的GABA就能减少脑部的不正常放电，减少癫痫发病机会。 此为饥饿型的生酮饮食，但由于饥饿疗法不能长期使用，后来则被「癫痫用药」、「营养性生酮饮食」等方式所取代。 2 瘦身减肥 由于生酮饮食会促进脂肪代谢，因此为现代人摄取生酮饮食的主要目的。研究显示生酮饮食确实能帮助减肥，且瘦身速率高于传统的减低热量饮食，但生酮饮食的初期反应实为脱水，并不是脂肪代谢，需要持续一段时间才能达到效果。 许多生酮者采行错误的方式，导致大量的热量赤字，甚至摄取的热量低于基础代谢率，会造成肌肉流失，代谢率下降的问题。 因此有许多采用生酮饮食的瘦身者，在停止生酮饮食后发生溜溜球效应，体重会快速回复，甚至超过减肥前的体重。 3 调节血糖 许多研究显示，生酮饮食有助于改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等指数，2005年的研究，以没有服用降血糖药物与注射胰岛素的糖尿病患作为研究对象，经过4个月的生酮饮食介入后，糖化血色素降低12%、禁食血糖较原先减少166%（下图），另一起研究在2008年进行，以生酮介入了半年，糖化血色素减少15%，禁食血糖减少199 mg/dL（连结）。 但这些都是「研究」，受试者是在监控下执行，患者的饮食、用药、胰岛素都是控制好的。在现实生活，糖尿病患可能会有用药、胰岛素的状况，因此糖尿病患者要和医师、营养师沟通讨论可行性后再采行生酮饮食。 生酮饮食的副作用 1 酮酸中毒： 由于酮体为酸性物质，因此生酮饮食会造成酮酸中毒的传言一直没有停过。但有研究发现正常人摄取生酮饮食，体内升高的酮酸并不会影响血液pH值，所以造成酮酸中毒的风险不高。 然而医疗总是有例外，还是有吃生酮饮食而发生酮酸中毒的个案（ 连结），因此吃生酮饮食时若出现头晕、想吐、嗜睡等现象时就要停止生酮饮食并就医。 2 血脂问题： 生酮饮食几乎断绝了可消化性的碳水化合物，所以三酸甘油酯指数可能会降低，但生酮饮食摄取了大量油脂，且民众也被教育要摄取奶油、猪油或椰子油等，含有较高饱和性脂肪酸的油脂。 因此生酮饮食者的低密度脂蛋白会有增加的现象，可能会提高心血管疾病的风险。 3 心脏问题： 过去有生酮饮食者，在没有心肌梗塞的疾病史情况下，发生了急性心肌梗塞问题。学者推测可能与心肌缺乏肝糖的能量有关（连结），且生酮饮食者的水果、全谷杂粮与蔬菜量受到限制，使得抗氧化营养素与微量营养素摄取量减少，影响心脏的功能。 生酮饮食具有许多隐藏性的风险，因此在采行生酮饮食前，建议找专业人士，如：医师、营养师等评估自身健康状况，如：血糖、血脂、疾病史等，在未被告知所有资讯前，不建议采行生酮饮食！ 生酮饮食怎么吃 以2000大卡为例，示范生酮饮食的一天餐饮内容： 作者简介：好食课是具有食品、临床、咨询与保健产品背景的营养师和食品技师团队，在这资讯爆炸的年代，想要和您分享对的健康资讯。 好食课粉丝专页

1、参考书籍

2、节食到底能不能减肥？饮食究竟对身体有多大影响？

3、少食多餐反而越吃越胖？ 碳水到底怎么吃才不会变胖？

4、长时间泡健身房反而越练越弱？练完不能直接喝蛋白粉？

5、吃低GI食物就一定不胖吗？训练后究竟如何补糖？

6、生酮饮食、空腹有氧能减脂吗？代糖/甜味剂/糖醇能不能吃？

《运动生理学》，《运动生理学高级教程》，《实用运动生物化学》，《健身营养全书》，《高级运动营养学》，《周期力量训练》

问：节食能不能减肥？

不能。

1、我们普通人的印象是，如果我少吃，那么摄入减少，就会消耗脂肪中的能量，也就达到了减肥的效果。

2、而事实是：身体永远处于动态调整状态，当我们减少了热量的摄入，身体并不会直接消耗脂肪，身体会降低能量的消耗，将身体代谢放慢，减少能量的消耗。这个机制称为 代谢补偿。

3、 代谢补偿 ：代谢补偿是人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。但是你保持热量亏损时，身体也会在逐渐适应，被动的认为其实你并不需要这么多热量，所以尽可能的减少热量的消耗，也就是代谢降低了。

4、代谢主要由肌肉量控制，代谢降低，意味着肌肉的流失，有些人节食发现体重确实减少了，但是这减少的重量都是肌肉流失导致的，体型看起来松松垮垮。

5、而且，一旦当你恢复之前的饮食，由于你的基础代谢已经被你整的很低了，这你肯定比原来还容易发胖，而且身体也会更疯狂的储存脂肪来应对下次的热量危机。这就是节食减肥为什么会疯狂反弹的原因了。

6、我们为什么要锻炼呢，就是维持肌肉量，不让基础代谢下降。

问：为什么水果可以吃很多？

1、因为水果缺少饱食因子(感觉到饱了的信号)，很容易吃多。

2、还缺少限速酶，导致果糖更容易吸收，因此更容易发胖。

问：膳食纤维有什么用？

案例：几十年前很穷，经常吃番薯，导致膳食纤维食用过量，会导致很多营养元素的吸收，导致营养不良，影响身高。而现在是生活条件太好了，营养元素过剩，膳食纤维可以抑制身体对各种营养元素的吸收。

问：什么是超量恢复？

就是运动后，会恢复到比原来水平更强的状态。但是往往很难，因为要做到吃饱饱和睡好好并不容易，不规律的饮食可能导致我们连正常水平都恢复不到！

例子：以前健身完后不睡觉，通宵看电视刷手机！等于白练，甚至于连基本的水平都恢复不到！

问：身体存储糖的三个地方？

位置：血液，肝脏，肌肉

存储顺序：碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪

消耗：静息状态下，主要是脂肪供能；虽然脂肪占比高，但是静息状态下消耗的量实在太少太少，不足以达到减肥的目的，脂肪只参加有氧氧化系统，强度越低，脂肪参与度越高，但是量又太小了。

所以需要达到最大心率的60-80%，称为靶心率；

所以减脂绝不是强度越高越好，强度过大只会消耗糖，接着消耗肌糖原，会越跑越瘦。很多高手做HIIT来减脂，是因为通过过量氧耗来拉高机体代谢水平，训练结束后，脂肪的后燃效应也很明显。但是不推荐新手尝试，难度较高。

消耗：肌糖原只会给肌肉供能；力量训练时，血糖会不断补充肌糖原。同时肝糖原也会不断分解维持血糖浓度。

问：碳水什么时候吃？

碳水后置，在训练后补充大量碳水。两个原因，第一，吃下去的碳水会首先补充肝糖原，肌糖原和血糖，多余的才会生成脂肪，减少脂肪的生成。第二，重要！碳水会刺激胰岛素分泌，可以加快合成肌肉（是所有激素中合成水平最高的），使训练后快速恢复长肌肉。

问：生长激素

1、功能：既能促进肌肉合成，又能促进脂肪燃烧。

2、分泌：第一深度睡眠时，分泌激素最高；第二或者在饥饿时，血糖降低，刺激生长激素提高；

第三就是运动，大重量运动，此时的分泌量可以是静息的十倍；

（这就是睡前不让你吃太多的原因，知道了吧；而且吃太多胃负担中，也不容易进入深度睡眠）

问：胰岛素

1、优点：促进肌肉合成

2、缺点：防止脂肪燃烧，因此也被称为催肥激素。

3、分泌高峰：吃下大量碳水后，

训练前2-3小时补充复合碳水

训练前15min即刻补充快速碳水，运动饮料；

切记不要在训练前1-2小时补充碳水，这样刚好在胰岛素的高峰期的时候训练，血糖都被搬走了，

4、运动后需要补充碳水！因为会促进胰岛素的分泌，会促进肌肉的合成！蛋白质同化效率会被推到一个峰值。

5、早起最好不要补充大量碳水，经过一夜，生长激素大量分泌，吃太多碳水会提高胰岛素的分泌，而胰岛素会和生长激素产生对抗作用，而不利于减脂。

思考：通过4，5可以发现，胰岛素是个双刃剑，利用好了，就是运动后，可以利用胰岛素大量合成肌肉，但是利用不好，就是不运动，又大量补充碳水，那就肯定长胖啦。

问：肌糖原？

肌糖原只能给当前存储的肌肉供能，比如左手的肌糖原就不会借给右手，哪怕右手已经举不起来了。因此，根据糖原的存储量，大肌肉群训练时间可以稍微延迟，小肌肉群要缩短训练时间。

问：如果训练过渡会怎样？比如对小肌肉群进行长时间训练

首先肯定会先消耗肌糖原，血糖合成肌糖原，然后肝糖原分解，维持血糖浓度。他们能坚持的供能时间大约是十五到二十分钟。此时训练基本可以停止了。但如果肝糖原也接近枯竭，但是还在坚持训练，那么肝脏就会开启一个反应，叫做 糖异生（将非糖物质如脂肪，氨基酸，乳酸会被糖异生转化为 肝糖原），它会分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原。此时会分解肌肉！

问：什么样的训练才是最高效的？

在目标肌肉的肌糖原耗尽之前，给肌肉足够的刺激。

训练后：最需要的就是糖，促进胰岛素分泌，可以促进肌肉的合成，很多人训练后补充蛋白粉，其实并不准确，训练后身体处于能量亏空，蛋白粉会被当做能量消耗掉了。

常见误区：健身房很多人，训练强度非常低，但是训练时间又很长，两三个小时，肝糖原早就分解完了，开启了糖异生，只能越练肌肉掉的越多。而且也没有给肌肉足够的刺激，不能很好的促进肌肉的生长。

问：怎样利用碳水提高训练中的水平呢？

就是在训练者补充一些低聚糖，就是运动饮料。低聚糖，易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力，抗疲劳。

为什么呢：因为血糖是大脑的主要功能物质，血糖降低，导致神经疲劳，神经疲劳一定会导致肌肉疲劳。所以运动中补糖不是为了补充肌糖原，而是为了维持血糖，缓解神经疲劳。

注意：训练后身体会有一个开窗期，免疫力下降，很容易感冒生病。

问：胰岛素的作用？

刺激肌肉合成，阻止肌肉分解，阻断脂肪分解，阻止脂肪代谢。

帮助度过开窗期，对免疫系统大有好处，促进肌糖原再生。

增肌期：希望在训练后快速刺激胰岛素的分泌。

减脂期：训练后补糖的意义是维持血糖水平，防止糖异生开启，流失肌肉，但要尽可能控制胰岛素的分泌；

问：升糖指数GI值？

GI 是表示某种食物升高血糖效应，与葡萄糖(因为这是最容易升高血糖的物质)升高血糖效应之比。简单理解就是碳水的消化速度。高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌快。膳食纤维可以抑制血糖吸收的速度。因此吃饭时可以参考进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，再吃主食。

问：升糖负荷 GL 值

是指特定食物所含碳水化合物的质量与其血糖生成指数的乘积，血糖负荷的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

简单说就是吃多少的问题，高GI的值吃一点问题不大，低GI的值吃很多，可能也会有问题。比如水果，因为不含饱食因此，很容易吃一箩筐~

训练后：当练完腿等大重量肌肉时，需要补充稍微高一些GL值的碳水，而小肌肉群如二头等，只需要补充低一些的GL值碳水即可。

问：生酮饮食？

是一个脂肪高比例，碳水低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法最早用来治疗癫痫。因为碳水较低，就会开启糖异生，而糖异生中会消耗脂肪，脂肪会在肝脏内不完全分解产生酮体，酮体也是可以给大脑和肌肉供能的，生酮饮食就是这么来的。

问题：糖异生还会消耗肌肉！导致肌肉大量流失。同时糖异生的主要场所是肝脏，导致肝脏压力过大。生活中也会力不从心，一般适合无运动能力的减脂人群。

问：空腹有氧？

早起时，身体的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖异生，消耗一定比例的脂肪。问题同样是，糖异生也会分解肌肉蛋白，因此如果想做空腹有氧，

第一可以在有氧前摄入一些优质蛋白质，让身体的氨基酸储存充足；

第二控制好训练强度，中等强度下(最大心率的70%左右)脂肪供能达到峰值。训练强度再高，糖的供能比例就会提升。

问：代糖？

非营养性代糖(无热量)：糖精，甜蜜素，阿斯巴甜，安赛蜜钾，蔗糖素

营养性代糖(有热量):山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，乳糖醇

代糖是人工合成的，甜度是正常糖的三百倍，虽然很多产品上标注无糖，是因为用量在03%以下就可以标注为0。

代糖虽然不会导致血糖上升，但是它对神经有不好的作用，因为大脑始终会接受甜度的刺激，但是胰岛素确没有分泌，类似狼来了的故事，造成胰岛素敏感性的负面影响。

各位朋友你们好，欢迎来到最新一期的推送文章，这次的推送是纯干货，所以我们就不说废话了，直接开始吧。这一期是关于减脂的进一步的干货的推送，我们要聊的是非常火但是我觉得是几乎没有人真正明白的一种减肥方法，即生酮饮食。

第一步我们就来首先快速介绍一下到底什么叫生酮饮食。它是一个我们在减脂的时候，特殊的饮食方法，这种饮食在欧美大概是10年左右开始火起来的，也就是这七八年吧，在中国所有的健身知识都会晚几年，所以也就是近几年才会在网上听到的频次会高。

生酮饮食的操作方法其实很简单，大概的来说就是碳水的摄入非常的少，有的人说是完全不吃，也有的人说我们可以吃一点，大概占我们总摄入的10%，换算过来大概是0到50g的摄入，相对的我们脂肪和蛋白质的进食要大幅度的提升。

所有生酮饮食的本质就是一个含碳量很低的高蛋白高脂肪的饮食方式。人们之所以要使用生酮饮食，民间的说法是和其他的饮食相比，生酮饮食能够更加高效的帮我们去减体重，尤其是减脂肪，也就是说它的减肥效果会更加的明显。

接下来我们要深究一步了，我们要聊的是为什么生酮饮食是有效的。我们首先要明白人为什么会进入一种生酮的状态？首先要讲的是我们体脂在供能的过程中的一个代谢过程。

第一步我们首先要明白我们的体脂在储藏的时候最基本的单位叫甘油三酸酯，我们需要体脂去功能的时候，这一单位就会被分解成甘油以及三个脂肪酸。

第二步被分解出来的甘油和脂肪酸都会进行下一步的代谢，脂肪酸会通过血液和某种蛋白质合在一起，运输到我们的肌肉细胞里。

第三步脂肪酸就会被进一步的转化成一种叫脂肪酰的东西，第四步被转化出来的脂肪酰就会进入到我们肌肉里的线粒体里去，线粒体是我们人体细胞里主要供能的一个场所，进入线粒体就会被进一步转化，成为乙酰。

第四步的转化过程是专属于脂肪的一个氧化过程，所以当我们在某些地方看到脂肪氧化，体脂氧化等指的就是这一步。

最后一步被氧化的乙酰会进入一个叫TSA的一个代谢循环里，这种循环的最终产物就是有氧供能。而生酮饮食的关键就在第五步。所以就是这些原理使得生酮饮食那么热门！

生酮饮食21天食谱

　生酮饮食21天食谱，近几年，关于生酮饮食的科普越来越多，很多朋友都很关注生酮饮食，特别是减肥人士，传说这个饮食方法可以让人快速瘦下来，下面来看生酮饮食21天食谱。

生酮饮食21天食谱1

　 一

　早餐：牛奶+生菜+全麦面包1片+煎蛋

　午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭

　晚餐：虾仁西兰花+半个苹果

　二

　早餐：杂粮粥+火龙果+鸡蛋

　午餐：芹菜+玉米+香煎鸡胸

　晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜

　 三

　早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬

　午餐：杂粮饭+炒时蔬+西红柿炒蛋

　晚餐：半个水果+秋葵炒蛋

　 四

　早餐：全麦吐司+煎蛋+苹果

　午餐：南瓜泥+番茄玉米鸡胸

　晚餐：芙蓉蛋花汤+半个水果

　 五

　早餐：牛奶+煎蛋+玉米

　午餐：蒜蓉西兰花+蒸鱼肉+杂粮饭

　晚餐：蔬菜汤+半个水果

　 六

　早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬

　午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭

　晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜

　 七

　全天放纵想吃啥吃啥千万别忍着！！！

　 什么是生酮饮食？

　生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。

　然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。

　 生酮饮食原理是什么？

　人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。

　所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！

　都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。

　备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。

生酮饮食21天食谱2

　生酮饮食21天食谱：生酮饮食指的是饮食结构中不含碳水化合物或者碳水化合物的量很少。

　 第一天

　早餐：水煮菠菜、牛奶、1个鸡蛋、1杯黑咖啡 ，午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡 、小番茄 ，晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。

　第二天同上

　 第三天

　早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、小番茄 晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。

　 第四天

　早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋， 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、黄瓜不限量 ，晚餐：鱼、煮什锦菠菜。

　 第五天

　早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡 ，午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡、青瓜不限量 ，晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。

　 第六天 休息一天

　 第七天

　早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡， 午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡 、青瓜不限量， 晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。

　剩下两周重复，菜类可以换成豆腐，蛋清，瘦肉，鱼虾等不含碳水化合物或者碳水化合物的。进入这一个周期以后，就建议大家一定要严格控制碳水化合物的摄入，再生酮的过程当中一定要少吃或者不吃。

生酮饮食21天食谱3

　 生酮饮食法饮食原则

　(1)留意蛋白质的种类与饲养方式，务必以最天然、草饲的方式取得。

　(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用，阻碍酮体生成。

　(3)留心料理方式，蛋白质和油脂在过度受热下，容易发生氧化反应，产生有害物质。

　(4)适时补充盐巴和镁离子，能减缓生酮过程中身体产生的不适感，顺利挺过「过渡期」。

　(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物，千万不能食用。

　 生酮饮食主要食物

　蔬菜，如菠菜、西兰花;

　肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类);

　橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;

　富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪;

　鸡蛋;

　低碳水化合物含量的蛋白棒;

　低碳水或零碳水的蛋白粉;

　脂肪粉(一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉)。

　禁止食用：

　谷物;

　糖;

　水果;

　加工食品。

　注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。

　 生酮饮食可能产生的副作用

　便秘：容易发生在开始生酮饮食的初期，因为切换成新的饮食模式，消化系统不适应造成；

　抽筋：生酮饮食是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充镁来帮助脂肪酸的利用，如果身体缺镁，容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，进而产生抽筋或者肌肉痉挛；

　血脂问题：高比例的脂肪会对本身已有胆固醇过高问题的人产生不良的影响，可能会提高心血管疾病的风险；

　酸血症（酮酸中毒）：由于酮体为酸性物质，如果酮体过多，有可能会产生酮酸中毒，有胰岛素代谢问题的糖尿病患者尤其需要注意，虽然正常人发生的比例不高，但并不是没有案例；

　脱水问题：当体内酮体大量上升，会导致利尿，容易导致脱水；

　头晕眼花、口臭：缺乏矿物质及微量元素的情况下，除了会导致抽筋、心律不齐问题之外，也可能会出现疲倦、头晕眼花、口气不好等问题。

　 请注意！请注意！请注意！

　如要进行生酮饮食糖尿病患者最好事先与医师充分沟通，虽然血糖可能会暂时获得改善，但也因为病患的胰岛素问题可能会出现酮酸中毒而引发生命危险！

　另外，发育中的儿童以及孕妇、哺乳期间也不建议采用生酮饮食，恐会引响发育。同时针对一般健康成人，由于生酮饮食改变了身体的能量来源，需要至少1周才能适应，所以建议初期可循序渐进执行，不用一次就完全按照比例去吃。

想练出肌肉吗以下是锻炼前和锻炼后的饮食

为什么营养有益？

当你在锻炼肌肉时，你必须有策略地吃东西——有两种微量元素是最重要的:碳水化合物和蛋白质。

“这两种大量营养素支持肌肉蛋白质的合成，这一过程是人体产生新蛋白质以增加肌肉质量的过程，”古老营养的创始人、维生素Shoppe健康委员会成员约书亚·阿克斯说。

为什么碳水化合物呢

虽然碳水化合物现在名声不太好(咳咳，是生酮)，但它们对任何锻炼肌肉的人来说都是至关重要的。

为什么碳水化合物为我们的身体提供所需的燃料，为肌肉锻炼提供动力，比如力量训练。

“当我们吃任何类型的碳水化合物时，无论是纯糖还是蔬菜，我们都会把它分解成葡萄糖，”阿克斯说。然后，我们利用这些葡萄糖为更高强度的运动提供能量，或者将其储存在我们的肌肉和肝脏中，作为糖原以备以后使用。

这些能量帮助我们的肌肉在运动中更努力地工作，最终促进更大的生长。

这也避免了我们的肌肉在碳水化合物缺乏时将自己的组织分解为能量。

记住，并不是所有的碳水化合物都是一样的。

“复合碳水化合物(如豆类、蔬菜、燕麦和全谷物)由长链单糖组成，这意味着它们需要更长的时间来分解，”阿克斯说。“另一方面，简单碳水化合物包含一到两个单糖，并很快释放到血液中。”

阿克斯建议尽可能多地关注复合碳水化合物，以促进整体健康、平衡血糖水平和稳定的能量。

他说，用简单的或加工过的碳水化合物(比如烘焙食品和加糖的运动饮料)来为锻炼补充能量，之后往往会让你感到疲劳和营养缺乏。此外，长期过量摄入单糖会导致炎症、体重增加和其他健康问题。

为什么蛋白质

碳水化合物为肌肉提供努力工作所需的能量，而蛋白质则为肌肉提供恢复和生长所需的分子。

“蛋白质是由更小的叫做氨基酸的单位组成的，氨基酸是人体组织(如肌肉)的主要组成部分，”阿克斯说。

我们锻炼得越多(也越努力)，我们的肌肉就需要越多的蛋白质。这就是为什么摄入充足的蛋白质对活跃的人很重要，尤其是那些想要锻炼肌肉的人。

Axe建议食用全蛋白质，比如:食草肉、牧场饲养家禽(鸡或火鸡)、养牛的鸡蛋、野生鱼。

当你需要方便的时候，高质量的蛋白粉也可以。Axe喜欢骨汤蛋白或多源植物蛋白。

锻炼肌肉:在锻炼的同时吃东西。

阿克斯说:“为了防止肌肉分解并塑造更多的肌肉，在锻炼前后摄入碳水化合物和蛋白质是至关重要的。”

在工作之前，亚克斯说，锻炼前补充能量有助于在整个训练过程中让你的身体保持在合成代谢(肌肉建设状态)。

结果是:你破坏了你的锻炼，刺激了更多的肌肉生长。

什么时候吃？

阿克斯说，理想情况下，你应该在训练前一小时到90分钟吃运动前的零食或正餐。这给你的身体时间来消化和吸收营养，防止你在锻炼时感到太饱或恶心。

吃什么？

锻炼前你应该吃多少取决于一些因素，比如你的体型和健康水平，以及你即将锻炼的强度。

然而，如果你正在努力锻炼以增强肌肉，研究建议在训练前吃大约50克碳水化合物和最多10克蛋白质。

工作后，尽管最近的研究强调了锻炼前补充能量的重要性，“许多专家仍然认为锻炼后补充能量、恢复和锻炼肌肉是至关重要的，”阿克斯说。

没有恢复所需的碳水化合物和蛋白质，你的身体可能会分解肌肉——你可能会经历:乏力、过度的疼痛、

对含糖或加工食品的渴望增加、易怒、脑雾、睡眠问题、缺乏锻炼后的表现、增加健身相关伤害的发生率。

什么时候吃？

阿克斯建议在锻炼结束后30分钟到一个小时内补充能量。在这段时间，也就是所谓的“合成窗口期”，你的肌肉在试图恢复的过程中特别容易接受碳水化合物和蛋白质。

吃什么？

国际运动医学学会建议，一餐两份碳水化合物，一份蛋白质。(例如，考虑40克碳水化合物和20克蛋白质。)