练胸肌每天只练飞鸟行吗？能成型吗？要胸肌长壮怎么做？

锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作，如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

一提到健身房，很多人首先想到的就是练胸和手臂，这也是健身房最受欢迎的项目，那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面我给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？

飞鸟能练胸肌吗

飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃飞鸟动作标准

1准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

练胸训练心得

初期进健身房的时候练胸没有感觉，无论怎么练，从来没有感受过胸肌的酸痛，以为自己练错了，找教练问动作，还天天到网上学习知识，向高手请教，与别人反复讨论，反复看视频，反复看健美冠军的训练计划，看高手心得。无论怎么练，作用不大。而现在我练完胸部，胸肌起码酸痛3天，我感觉练胸肌是练对方法了，并且我的胸肌在疯长。初期练胸，没有感觉，其原因有3个。

1，如果你是个瘦子，而胸肌很平，初期的确是怎么练都痛不起来的，那是因为你的胸没有肉，必须要给肌肉一点生长的空间，练了还是有效果的，不过其效果非常缓慢，大约2~3个月，训练刻苦，胸肌应该有一些轮廓，这时候就能好好发挥，速度增胸。

2，动作不正确。不管怎么说，都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里，最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩，只有沉肩，才能减少三角肌前束的发力，更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大，但是练了很多年，胸肌还是平平，而有些人卧推的重量不大，但是胸肌越练越大，其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩，最简单的解释就是，你躺在平凳上的时候，肩胛骨用力向中间靠拢，是不是感觉肩膀低下来了，没错，就是这样，整组的卧推里，你都应该保持肩胛骨收紧，虽然你推的重量不大，但是你的确是练到了你的胸肌，不要在乎别人怎么看你，你练的是肌肉，不是力量!不要和别人比，别人推多重那是别人，可能他练了10几年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!

3，训练量不够，怕苦。无论是杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟等动作，组间休息的时间只有1分钟，动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张，保持胸肌的持续用力。如果你练一组，休息3分钟，那你这样不是在练肌肉了，更多的是在练力量，休息时间太长，会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练，才能另全身的血液涌到胸肌，进而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己当成人，把自己当成一个机器人，狠狠的 训练。自己当然这样练，最好要有一个人做保护。

我的胸肌训练计划 1，平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭，有搭档保护，强迫竭力后多做1~2个 ，换动作休息3分钟，拉伸胸肌 2，上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3，上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭 4，上斜飞鸟 4组 5，夹胸

严格按照计划训练大约50~1个小时练完，练完后胸肌充血，且接下来三天酸痛，这时候要保证充足的营养。

导读：卧推和飞鸟都是哑铃运动中的一种，经常做这两个运动可以锻炼身上肌肉，那卧推和飞鸟哪个更练胸？哑铃卧推和飞鸟的区别是什么？一起看看吧！

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推和飞鸟都是锻炼胸部很有效果的运动，可根据自身喜好选择。

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的 。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃卧推和飞鸟的区别是锻炼的部位不同，动作要领也是不一样的。

哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

动作：双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

哑铃飞鸟锻炼：

哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌 比较少。

动作：双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。

卧推和飞鸟怎样组合

进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！选择平板或上斜的凳子，采用对握！重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！两个动作算一个动作。三组每组8-12次！

这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的 ！动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！

很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象，就没有坚持下去，其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作，千万不要放弃。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？

哑铃飞鸟肩膀疼原因

哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛，一般可能是下面这几个原因引起的：

1不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。

2采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。

3不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用“抱”而不是推。

4热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛。

哑铃飞鸟的正确动作

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

发力技巧:

1使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

哑铃飞鸟每天做几组

1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了!

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3-5组，每组10-20个;再来2-3组的飞鸟，每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10-15个;腿部下蹲3-5组，每组10-20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组，每组5-15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组!

3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)

哑铃飞鸟手肘位置

1下落阶段

这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂)，由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2上升阶段

上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。