男生怎样才能有效减去胸上的脂肪？？

先说说 脂肪如何而来，当我们摄入过量的能量，但又无法消耗出去的时候，我们人体将会这部分能量以脂肪的形式存放起来，简单来说就是吃多了。

而人体如何才能消耗脂肪？人体消耗能量的次序是 血糖->脂肪->蛋白质（肌肉）

一般情况下，人体在持续有氧运动30分钟左右才消耗完血液的糖分，所以有氧运动要30分钟后才开始消耗脂肪，所以运动要持续40-60分钟才能有更好的效果。

综上所述，3分练7分吃。就是控制饮食，避免摄入过量能量；另外通过合理的运动安排来加快消耗多余脂肪。

建议你先减脂再练胸肌，胸肌是最容易练出效果的，胸肌要通过力量锻炼才能形成，例如俯卧撑，躺举哑铃 平板锻炼 等等。

先说吃，如果你一日没有高强度的工作或者任务的，早晚就尽量减少淀粉质的摄入，可以多吃蛋白质和蔬果，每样一份，不要多，例如鸡蛋，低脂牛奶和酸奶，低糖豆浆，苹果，青瓜，自己搭配

晚上可以多加吃点肉类的蛋白质，例如鸡肉、鱼肉等等 肉类记得去皮 量不要超过你的手掌心 不包括手指

午饭可以正常食，但尽量清淡，少油少脂少煎炸

多吃蔬果类的，米饭不要超过你的拳头大少的量

一份肉类蛋白质 一份肉类蛋白 一份蔬果 一份米饭

另外 戒零食戒饮料戒酒精 因为这些含有大量糖分 反式脂肪 和食物添加剂 提高大量的能量

实在不行可以喝可口可乐的零度 或者百事的极度

饮料选无糖的

运动方面建议你每周3次以上 每次40-60分钟的有氧运动

有氧运动你可以选择 跑步 快走 游泳 或者打篮球等等

在有氧运动过后可以适量增加一些力量锻炼 例如俯卧撑 卷腹 举哑铃之类的套组锻炼

力量锻炼的休息间隔尽量不要超过1分钟，否则对增肌效果不大

减肥：

肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜，尤其是黄瓜和西红柿，少吃米饭和馒头。

1、慢跑，里程不宜太长，适应后可加大运动量；2、屈腿，平躺，右腿弯曲，尽量贴近腹部，伸直再换左腿，轮换伸屈各20次；3、仰卧起坐；4、腰部弯曲，先做左右弯曲，再做上下弯曲，交替各20次；5、揉腹，每日早中晚饭后半小时做30次。6、瘦腿：1水平躺在床上，双腿并在一起，双手放在身体两侧。2吸气双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程。 3再努力往上抬大腿，腿与上半身90度直角，小腹肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来,保持1分钟腿再慢慢放下。

增肌：

体能锻炼：

胸肌：做俯卧撑8组，每组12个，隔天做一次；

腹肌：1、做空中蹬车8组，每组20个，每天做。

2、做单臂侧卧挺身8组，每组12个，每天做。(单臂侧卧挺身也锻炼背肌)

PS：1、胸肌和肱三头肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长；腹肌要每天做，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。

2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。

3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

建议选下午4~5点钟的时候运动。

饮食：

1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。

2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。

3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。

4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。

5、少吃含有糖类和脂肪食物，如：甜食、米饭、面食、冰淇淋等等。

（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

这是在无器具的情况下的方案，如果你有杠铃或哑铃，可以再问我。

只靠仰卧起坐和俯卧撑练出胸肌和腹肌是没问题的，只不过效果会差一些。你是个初中生，目前力量训练还是不要太频繁了，会影响身高发育的。给你个简单计划吧：

1、双杠臂屈伸，在学校里双杠应该很方便吧，一周做上两到三次，每次做三到四组，每组5-8次。

2、俯卧撑，每天四组，每组8-10个，注意两手撑地的宽度和距离身体的距离要经常变化，这样会从不同角度刺激胸肌，使胸肌的形状更漂亮。

3、静力夹胸，双手向前交叉，用力向中间挤压，每天做上8-10次，每次用力10-15秒。

4、仰卧起坐，每天做两组，每组20个左右。

5、仰卧举腿，每天做两组，每组10个左右。

另外多吃牛肉，呵呵，注意睡眠。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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所有健美专业人士公认卧推是最能强健胸肌的动作。胸部肌肉分为上束和下束两个部分，斜上角度的卧推锻炼上束，斜下则锻炼下束。再配合各种角度的飞鸟可以练出胸缝，胸肌外沿则需要平卧推，结合双杠双臂屈伸，采用宽握距前倾的姿势。饮食上要补充足够的蛋白质，注意休息，不能急功近利。

 您好，能够瘦肚子的运动很多，主要有仰卧起坐、平板支撑、高抬腿等。前两者主要依靠锻炼腹部核心肌群发力，燃烧腹部脂肪，达到瘦身的目的。高抬腿需要做出正确姿势，保证上身挺直，左右腿交替上抬，最好抬到胸腹位置，通过增加腰腹弹力锻炼局部肌肉，使皮肤更加紧致。若是希望一举多得，还可以选择学习肚皮舞，这种运动也可以锻炼腰腹肌肉，燃烧脂肪，还能增强身体柔韧性。除了以上几种运动，每天保持一定时间和强度的瑜伽锻炼也不失为一种很好的方法，在静心凝气的同时对腰腹紧致也有一定作用。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美    

柠檬爱美

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

如果是因为肚子和胸上的知赘肉太多了的话，建议去健身房使用专业器械来达到减肥的目的。

健身房里用腹肌轮能减掉腹部赘肉。但是一定要配合有氧运动，同时燃烧脂肪，才可以达到更好的效果。或者直接配合仰卧起坐练腹肌即可。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)-

这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

热身-器械-有氧

10-15分钟热身，然后器械运动4-5个动作，每个动作12/组，3-4组。有氧最后30-40分钟。

胸部锻炼的动作：仰卧推举，上斜推举，坐姿推举，拉胸，等

要相互配合，饮食01增加蛋白质是巩固和增加肌肉的含量，从而道达到减脂肪的同时保住脂肪，减脂肪后不易反弹。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！