引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度,体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。
首先,这里需要搞清楚两个概念,相对力量和绝对力量, 绝对力量就是你有多大力,而相对力量就是绝对力量除以你的体重,是相对于体重而言的重量 。简单说,绝对力量会随着体重增加而增加,而相对力量则随着体重增加而减少。
而引体向上就是一个相对力量的动作,你的体重越低,那么拉引体向上就会越简单,而题主所说的“背阔肌发达的大神”,从某种程度上说,这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉,那么大重量的训练当然是必不可少的。
就以高位下拉为例,很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉,也能用这种重量来做组练习,但,看看他们的体重,你会发现,很多都是超过100KG体重的,况且即使能拉和体重同样的重量,去到引体向上的时候也是不一样的。 引体向上是上固定(手固定)动作,而高位下拉是下固定动作(腿固定),他们在本质上就不同了 。
这就和日常的训练习惯有关系,背部发达的大神,为了达到增肌的目的,那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间,这个区间对于肌肉维度增长效果最好,但是对肌肉耐力增长效果较差。
这个问题即使是体重较小的人也会遇到,比如初入健身的人,可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累,但手臂就抓不住了,这就是握力的问题。
对于引体向上数量提升,比较推荐的训练方法就是GTG训练法(Grease the Groove)这个方法的原理非常简单,在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练,并且保证每一组都是高质量的完成。
这种方法的原理其实就是神经系统的训练,我们想要举起一个重量,那么就需要通过神经系统发信号给肌肉,而每个人神经系统的募集能力是不一样的,募集程度越高,那么发出的力量就越大。
GTG就是通过不断的重复,让身体习惯某一技能或者动作的动作模式,习惯这种神经系统和肌肉的连接,久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。
在使用这种方法之前,我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数,然后取其中的50~70%的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间,让肌肉完全恢复,那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么,这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上,尽可能频繁的去拉。
虽然背部强大,确实代表着拉力肌肉强大,但由体重和力量增加的比例不是相同的,越到后面,体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。
感谢阅读,希望我的回答对你有帮助,如有疑问,欢迎提出,我将尽力给你解答。
你好!谢谢你的邀请!很高兴能回答你的问题!
首先引体向上大家都很熟悉!而且要有一定的运动训练才能多做!那为什么大神也做不了很多!可想而知这个对身体力量要求还是很高的!很多人不知道引体向上到底是训练什么部位!或者肌肉得不到什么感觉!
为什么拉引体向上背部肌肉没感觉
引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作,可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉,胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受,我的大拇指并没有用太大力,
引体向上是一项多关节复合动作练习,主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素,第一,动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作,对肌肉的协调性要求高,从而不容易孤立,针对于目标肌群不能做到精准化,做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因,所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二, 背阔肌力量薄弱,其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力,将身体拉起,这么做以后就会像楼主说的,锻炼完了手臂和肩膀都很酸,但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌,增强力量以及发力感,从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点,下面做出了一些知识分享,希望让大家有所受用。
第一、引体向上的正确姿势
(1)肩部核心稳定
肩部核心围绕肩胛骨,所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候,双肩就不应该完全放松,而是始终保持紧张,这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。
双肩收紧的意思就是,不能把脖子陷进肩窝里面,而是始终保持肩胛骨下沉姿势,减少肩袖拉伸感。
(2)腰腹核心稳定
腰腹核心围绕腰椎,很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对?其实腰腹核心稳定之后,能给予背阔肌更好的发力平台,从而提高背阔肌的力量发挥。
腰腹保持紧张收紧,就是保持收腹紧腰的的状态,腹肌保持紧张,同时臀部夹紧。
以上只针对两个关键点做简单说明,关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频:背部肌肉怎么练?背阔肌训练之引体向上(第一期)
第二、 背阔肌力量薄弱,其它肌群借力太多
对于背阔肌力量薄弱这一块,我们首先需要掌握好发力感,不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作,从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。
(1)自重划船
找到一个高度到髋部的单杠,双手握住单杠,找到合适的角度,身体和地面的角度越大,难度越小。做动作的时候,身体挺直,向上拉起身体,将胸膛贴近单杠,不管是上去,还是下来的时候,身体都要是挺直的状态。
想要训练背部的效果更好,注意在拉动的时候,肩胛骨的位置要从背后拉到身前,然后弯曲手臂,这时候,你的小臂和二头肌会更加靠近,这样更能稳定身体不摇晃。
如果和地面角度较小(接近平行)的状态,很难完成,可以先加大一点角度,直到可以轻松完成的时候,再慢慢减少角度,角度越小,效果越好。
(2)弹力带
选择一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上!
弹力带的辅助只在你最弱的地方,即动作的最低点,帮助你减轻反向的重量,当你往上拉时,弹力带的张力就会减弱,你得靠更多自己的力量拉上去才行。
刚开始可能需要阻力强的弹力带!难易度可以用弹力带自行做调整。
(3)高位下拉
高位下拉的动作要领很简单,坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
在下拉时,注意保持注意力集中,想象自己是终结者,而自己的双手此时只是一对钩子,试着想象自己跳出来,正在看着自己的手肘往背后相碰,发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。
好了,以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然,训练方式是多种多样,如果还有一些关于健身的问题,欢迎随时提出来大家一起探讨。
引体向上并不是为了能做好多好多个!主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验!当然能多做!也是很好的!部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量!毕竟那是一部分小块肌肉!所以平时也不会常用到!
所以有些大神也不能超越极限做很多个!这是我一些分享!希望能帮到你!
最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题,避免受伤。
对于大多数人来说,即使背阔肌很大的人来说,引体向上很难受,让我们看看为什么是这样。
感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧,而不是体操或者极限运动员。首先,我们要明白何为背阔肌发达,背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大,而认为他就发达吗?Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的,很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了,但是体操运动员可以做很多的引体向上,但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大,是一部分原因,但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作,而非一项孤立的运动,在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作,引体向上对于大多数人来说,动作模式是相当陌生了。
(1) 你几乎拉起自己整个重量。 更重要的是:与大多数训练相反,引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说,引体向上往往很难,你第一次去 体育 馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练,但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。
(2) 大多数人很少做引体向上 。与俯卧撑相比,俯卧撑是大多数人(至少男生)从很小的时候就开始做的运动,因此卧推运动会趋于自然。但是,如果从未做过引体向上(或类似的运动),那么你无法进行引体向上这种新的运动模式,并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。
(3) 庞大的背阔肌周围有众多小肌群。 主要是肩胛骨周围的肌肉组织(如菱形肌、圆肌等)很多,这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固,但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素,那肯定是做不了引体向上的。(4) 最后,肌肉结构也会影响其力量产生 。两条肌肉的大小相同,但是如果纹路不同,其中一条是斜着延伸(羽状背阔肌),而另一根肌肉的纤维竖着延伸(长肌肱二、肱三头肌),那么长肌由于并列了更多的纤维,并且可以拉的更长(拥有更多势能),将能够产生更大的力。
上图可以用作(简化的)半身/平行肌肉的概图。但是,实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的,尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看,背阔肌呈扇形,斜着平行排列,导致拉力减弱,但多功能性增强。很明显,背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言,具有中等强度的力量,也就是说,它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。
跳过了上述这些内容,那么下面的内容实际上你需要了解:
为什么引体向上很困难?
最后,我们学校从小就做引体向上的人,比如我们学校的体操健将,在做引体向上非常简单,甚至可以进行负重引体向上,他们并没有很大块背阔肌,穿上衣服和我们普通人差不多。当然,如果你从未练习过引体向上,则很难。引体向上是一项复杂的复合运动,需要我们拉起整个身体重量,同时协调使用几块肌肉。
在力量训练中,爆发力训练会让肌肉更加膨大,耐力训练会让肌肉更加紧密。
能做大量的引体向上,需要有很好的耐力,肌肉必定不会过于膨大。
那些徒手攀岩运动员每天练习几百上千次的引体向上,块头都不大,看起来都是精瘦精瘦的。
举重运动员能举起几倍体重的杠铃,块头非常魁梧,却没办法一口气做两三百个引体向上。
其实这就是绝对力量和相对力量问题,先了解绝对力量也称最大力量,指不考虑体重的条件下,所表现出的最大力量;再了解相对力量,指每公斤体重所具有的最大力量,常用最大力量与体重之比表示。
一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的,体重都属于超重范围,做引体向上时相当于背负自己体重来做功,那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上,最终的结果60公斤获胜几率大,因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤,同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次,体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响,尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的,但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨,而最大载重只有66吨,剩下很大部分都是自重和油料了。
健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少,换成陆军的战士做50次只能算优良,这不能说大神力量就弱战士力量就强,如果换成提拉和背部下拉,一样可以甩开很多,这个不代表差,但是健身房里的人很多引体做不了几个,建议还是多做点复合动作。
引体向上,目标肌群是背阔肌,但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉,明明背阔肌很发达的一些大神,为什么引体向上的数量依然做不太多?第一个原因,首先是自重,自身的重量比较大,这也是最普遍的因素,第二个就是小臂肌肉和二头肌肉,并不怎么发达,也会影响,引体向上动作的次数,明明背阔肌还有力量,但是握力不行了,握不住,就像,平时坐卧推,明明胸还有力量,但是三头没力量了,也会影响卧推的上的重量,和次数
您好,引体向上动作是有两个关节运动,肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。
引体向上靠背部肌肉发力,但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面:
一、相对体重大。
二、做很多次属于肌耐力好,背阔肌发达的训练法,不需要做很多次,但需要较大的强度。
这要分开来看,你所指的多,是如何定义的,绝大数成年男性都无法标准的做到10个,如果从这个角度来看,超过这个得都可以称作大神了
另一个角度,就是明显做的多,那这个也是因人而已的,和体重,相对肌肉量有很大关系
这个问题有点矛盾啊,锻炼背阔肌最好的方法就是引体向上。
如果真的想题主所说,那不能称之为大神,只能说是背阔肌有一定效果的健美爱好者。竟然背阔肌还算发达,引体向上仍然做不了很多,那推测有两个原因:
1身体自重过大,或者说绝对力量不够,导致做这种客服自身体重的阻力训练能力不强;
2发力技巧掌握得还是不够充分,可以请教专业人士,或者与高手探讨一下,能否在动作上改进下。
都有了比较发达的背阔肌,还愁做引体向上嘛= =
也可能是体重过大吧!引体向上适当体重较轻的人做!
对于经常练背阔肌的小伙伴,学会如何拉伸背阔肌也是相当重要的,那么背阔肌怎么进行拉伸呢?下面是我为大家整理的背阔肌拉伸方法,希望能帮到您!
背阔肌怎么拉伸
1、压向墙
站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时,如果你没有什么拉伸感,手就已经放在地面上了,那么你就知道自己属于这一组。如果这样,还想更大的拉伸到背阔肌,那么你必须把手臂向后伸的更远,让它们到你的'头部的后方。
如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。
2、把自己倒过来
如果你经常自己练习倒立,那么你可以从手肘置于椅子上的方式,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方式,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最后,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。
这是难度很大的,但是如果你能做,那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习,你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放,犹如可够向天堂一般。
背阔肌怎么锻炼
1、俯身哑铃划船
准备动作:抓住哑铃,保持足于肩宽姿态,膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀,保持手臂轻微弯曲。
俯身哑铃划船动作要领:提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体,让前臂点下来。返回,保持手臂轻微弯曲,重复。
动作说明:延伸手臂让肩膀被拉下来。
2、绳索坐姿划船
准备动作:坐在板凳上,牢牢把握拉力器。足蹬平台,保持膝盖微微弯曲,坐直。
绳索坐姿划船动作要领:拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜,返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。
动作说明:随着肩膀被拉动而延伸手臂。
3、低位杠铃划船
准备动作:把杠铃放在地板上面,站在它的前面。膝盖微微弯曲。臀部向前倾斜,直到双手在握到斑鞘杠铃。上半身应该平行略低于平行于地板上。掌握与反手握杠铃,伸直背部然后向前看。
低位杠铃划船动作要领:把杠铃向低然后移动你的手臂和胸部以及上背部向上,注意肩胛骨肌肉,缓缓把杠铃放到地上,重复以上动作。
动作说明:保持好身体水平位置,杠铃的位置应该触到胸部,避免任何矫直的臀部。
用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉,方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头,你的下端肋骨是否向前突出?当你作下犬时,是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是“是”,那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时,背阔肌被拉伸,所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难,但是怎样才是最有效的方式,并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的,因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时,它都能加大你的运动幅度。另外,柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易,比如换灯泡,从橱柜上取东西,还有,它能保护肩部的旋转套肌(肩袖肌群),防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧,试试这个测试(如果你有肩伤,不要作这个检测动作,除非是在安全的指导之下)。仰面躺下,手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触,特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上,然后举手臂放到头顶前方的地面上,或者说,尽量靠近地面,在不弯曲手肘,也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。对于大多数人,这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧,重复刚刚的动作,但这一次,当你把手臂举过头顶的时候,向地面下压肋骨的下端(近腰端),用力下压,防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感,并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强,这个动作的受限越大,就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么,首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉,它的下端附着于背部的几处地方,包括中段和下段脊柱的椎骨,骶骨(连接骨盆和脊柱的骨),骨盆后面的上缘,以及下端四条肋骨的后面。(对于有的人,背阔肌还附着于肩胛骨的下角,这会使得肩部更加的紧)。背阔肌的肌纤维向上,向前,绕躯干的侧面汇聚到一起,并扭转成一束,构成了腋窝的后部。从那儿,肌纤维向前(于上臂骨和上部肋骨之间,如果手臂位于身体两侧的话),然后绕到上臂骨前侧,并附着于那儿,那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置,解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌,并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着,掌心转向上时,你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉,使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时,另一个重要处是,在你上举手臂之前,就有力的外旋你的手臂,在上举的过程中,以同样的方式保持这个外旋,并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要(因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕),它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝(冈上窝)里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰,冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端(肱骨头)上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端,并附着于那儿。每当你上举手臂时,都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是,如果你在上举手臂前,足够地外旋上臂,你就把该肌腱移出了肩峰正下方,这样你就可以自由的上举手臂,而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧,它会限制你上臂的外旋,这会增加挤压冈上肌肌腱的风险,并且从长期看,可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点,学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌:一种站立的练习,对于相对柔韧的学生;一种用辅助工具稳定手臂,适合所有的学生;还有一种是孔雀起舞式(前臂支撑式)的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动,绝不要用蛮力,如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛,稍微退回一些。1,压向墙如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。2,为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧,第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定,都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子,铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方,一手在一条短边。当你在体式之中时,这块砖将把前臂固定在分开的状态,以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式,使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度,小心的把手肘的后部,靠近末端处,放在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难,用一条瑜伽带套在你的前臂,靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置,使得它们尽可能地靠近椅子的前缘,但又不至于滑脱下去,在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子,向后走,直到你的躯干和地面水平,即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。呼气,小心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大,让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气,将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的轻微上提;在你的舒适范围内,尽可能地让上臂的外部(肱三头肌面)靠近地板。如果你感到肩部不舒服,让双肩向上,远离地面,退出这个体式一点儿;然后,当你再次进入这个体式时,向中间夹你的双肘,但不要让它们发生实际的滑动和靠近。(如果这样仍不能解除你肩部的不舒适,那么退出这个体式,向老师寻求帮助。)当你感觉到了一个有效,而又舒适的拉伸,放松腋窝的外侧,躯干的两侧,以及从下背部一直到骶骨的表面,以让你的背阔肌完全的放松、拉伸,从而进入更深的伸展。3,把自己倒过来如果你经常自己练习倒立,那么你可以从手肘置于椅子上的方式,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方式,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最后,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。这是难度很大的,但是如果你能做,那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习,你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放,犹如可够向天堂一般。
您好! 我平时喜欢健身,我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌: 一、预备姿势: 练习者面向拉力架,双手拉住拉架的把手,双手打开比肩宽。上肩与地板平行,肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上,双QI抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度,肘部微弯,这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺胸、收腹,肩胛骨向中间并拢,并且下压,背部保持自然弧度。 二、做法: 下拉拉力架,直到上臂与地板平行,并且肘部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作,同时要保持动作不变形。 三、动作的变化: 1、使用更宽或者更窄的把手; 2、使用窄把手,在运动时,卷腕,掌心向着自己;等 四、动作要点: 1、手和胳膊放松,注意力集中在肩胛骨根部的肌肉; 2、不要将拉力器把手直接拉至胸部以下。如果手把位置低于下巴,背阔肌就得不到最大极限度伸展;等
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