增肌减脂许多人选择只要运动就会选择跑步,在增肌过程中尽可能少做有氧训练,因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉,每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能,所以在做负重训练时就不会感到很困难。
尤其是对于增肌的健美运动员来说,蛋白质是必不可少的,蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入,肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质,肌肉就永远也练不大。通常,用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重,例如70kg体重,那么需要140g蛋白质。
一些高糖、高脂肪的食物一定要克制摄取,因为这些食物本身吃不太饱,热量又特别的高,比如:巧克力、可乐、雪碧、炸鸡排、甜甜圈、蛋糕、油肉等不要吃。减少碳水,增加蛋白质
1 碳水化合物能为身体提供能量,保证身体细胞和组织的正常运转。
2 蛋白质是建造和修复身体的重要原料,它也能将少部分化为能量提供给身体。如果蛋白质摄入不足,碳水化合物却超标,这将会让健身效果大打折扣。
在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低,蛋白质含量高的食物;适当限制碳水化合物的量,例如米饭、面条、土豆、红薯等食物;蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外,如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入,如果减脂不明显应该适当减少碳水的摄入。
别太专注于腹肌,大肌肉群才是王道
大肌肉群是增肌和减脂的关键所在,只有训练大肌肉群才能让身体达到更棒的锻炼效果,腿、背、肩、胸部才是全身最关键的部位。
腿部尤为重要,研究表明,腿部训练对手臂肌肉增长都非常有帮助,因为它是人体最大的肌肉群,锻炼它能使身体保持较好的激素水平。
不要过多专注于手臂和腹肌的训练上,腿、背、肩、胸这些部位,你也应该每周至少训练一次。
2 大小重量结合,训练效果更好
大重量能够给肌肉更多刺激,迫使身体为了适应训练强度,而渐渐变强,以达到增肌的目的。
而小重量的训练则对肌肉耐力的提高非常有帮助,能够加强以后整体训练的强度和健身效果。
当然,大重量不需要每次都做到冲击极限,可以安排在做8~12次,就刚好力竭的重量,偶尔也突破一下做到3~4次,就刚好力竭的重量。
小重量也并不是越没有负担越好。重量的选择,应该是你做12~15次刚好力竭的重量,而且每次训练小重量时尽量做到力竭。
3 安排合理的有氧运动,别忘了拉伸!
如果你的脂肪较高,但你又不是需要储存脂肪功能的力量型 —— 参考举重选手,那你就还是要进行有氧训练,因为它是短时间内燃烧脂肪最有效的手段。
当然也有人说无氧训练后的脂肪综合燃烧也很高,不过我们前面说的是短时间内相比于有氧运动,无氧在这方面始终还是逊色了些。
一般有氧训练会放在无氧训练的后面去做,这样可以避免你有氧训练完之后没有力气去进行高强度的无氧训练。
对于一些肌肉水平较低,又酷爱有氧运动的朋友,可以尝试去做高强度间歇性有氧训练,适当地加上无氧训练,这样效果比你单一的进行有氧训练也要好很多。
当然也别忘了运动前的热身,运动后的拉伸!
增肌期和减肥期是不一样的,增肌期是需要有足够的蛋白质,要吃好,增肌有时候觉得比减肥还要难,所以增肌也是一个漫长的过程。
增肌期的误区有哪些
1、吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入,你很难最大化你的进步。在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗,这期间你应该会增加一点体脂(注意是一点!)。不过在来年的夏天,你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。
2、没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的,营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养,所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物:瘦肉,燕麦,糙米,番薯,土豆,蔬菜,有益脂肪(坚果,深海鱼,牛油果)等等。
3、缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一! 训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。早餐可以选用复合碳水化合物,它们可以长时间持续功能。
增肌期的错误观念有哪些
1、过分依赖健身补剂。增肌的必要必要条件是充足的碳水化合物和蛋白质。健身补剂要吃,但要吃的合理。说到底健身补剂是辅助品,并不能代替我们的日常的主要饮食。
2、把自己和专业健身运动员做对比。在训练、吃和效果的方面上都希望和专业健身运动员看齐,其实这个出发点是不错,但是一般的健身人群都不能和专业的健身运动员相比,首先在训练时间,训练强度、训练的专业性都差很远,更不用说增肌的效果了。但他们的训练方法确实可以借鉴的。
3、错误的计算所需的蛋白质。虽然对于一般健身人群来说可以比较精确的计算出每天所需的蛋白质的总量——每天每公斤的肌肉大概需要1克蛋白质(训练强度越高需要越多)。但是别忘了我们平时的膳食中也会摄入一定数量的蛋白质(牛奶、鱼、鸡蛋等含丰富的蛋白质),还有一点就是植物蛋白质不应该包括在这个范围内。
为什么肌肉练不出来
1、吃肉长肉
为了增长肌肉摄取足够的原料是必须的,但这样也产生了"多吃肉长肌肉" 的错误观念。没错!蛋白质是肌肉增长的基本原料,不过光靠肉来补充蛋白质,随之而来的赠品则是过量的脂肪,所以一定要选择日常生活中脂肪较低的肉类食物,像是去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等等,鸡蛋蛋白也是不错的选择,培根绝对是大忌!在能力可负担的情况下,摄取适量专业的高蛋白营养品,也能提升健美爱好者的肌肉而不增脂。
2、重视运动忽略营养
不仅是瘦小的健身朋友,就连健美爱好者也迫不及待在健身房里大力挥洒汗水,一进健身房就等不及的开始使用运动器材、休息间隔小,认为练得越多、强度越大的效果越好,却忽视了增长肌肉的另一个关键,那就是"营养"。健美界最常听到的一句话「健美增肌,一半靠练一半靠吃」这的确也是健美人士的经验总结。 "练" 当然是重训,而"吃" 则是最基本的营养补充。
3、蛋白质吃多效果好
许多人会认为"蛋白质就是增长肌肉的主要原因,所以吃越多越能帮助肌肉生长",是没错,事实上想增肌的人的确要比一般人多摄取蛋白质,对一般增重的人来说,每天每公斤体重16 至2 克的蛋白质就能完全满足所需,过多的蛋白质则会增加体内肝、肾的负担,引起肝肾功能异常,甚至在代谢的过程中造成脱水或液体酸化,让疲劳提早发生,降低训练的效果。
4、忽略水果、蔬菜的补充
许多人为了增加肌肉,不断补充能量和蛋白质,对于蔬果的补充却没这么重视,蔬菜、水果都含有丰富的维生素和矿物质,在进行重训会消耗大量的维生素和矿物质,如果没有适时补充会容易引起能量和物质代谢的错乱,机体也容易疲劳。
5、睡前补充热量
许多刚开始的增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了想让自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的大小没有明显变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。
为什么瘦的人比胖的人难增肌
其实瘦的人比胖的人更需要花时间锻炼,因为瘦的人不但要增加脂肪还要增加肌肉,这样才能让肌肉维持好的发展。坚强的毅力相当重要,除了要有对的观念之外,也要拥有适合自己的一套增肌计画,而当你运动感到孤单而想放弃,找运动伙伴绝对会比一个人运动更有效率和毅力!
有效果,效果不大。纯牛奶的蛋白质含量太少了,喝一瓶才5g左右,力量训练应该每公斤体重摄入15到2g蛋白质(如果吃完后第二天早上起来感觉肾疼,少吃一点),蛋白质在一天之中可按时间均匀分布吃下去。可以不用喝蛋白粉,蛋白粉也是蛋白质,一勺在30到70g左右,蛋白质含量不等(瓶子上有写)。可以多吃鸡蛋,鸡蛋蛋白质含量在13到15g,而且还含有合成激素的原料,一天吃6个以上,加上其他肉类,就差不多了。主食的话只要保证每天每时每刻不饿就行了(增肌),也不要太过控制脂肪的摄入因为雄性激素和睾酮的合成需要脂质。但这不是让你去吃肥肉,肥肉的质量不好,可以吃坚果之类的,这点不强求,像我就没吃
想到一句话,“艺术来源于生活,但高于生活。”这句话这放在健身中同样适用,就像“健身来源训练,但高于训练”是一个道理,因为健身如果要更好的效果,仅仅训练是不够的,往往还需要我们饮食与休息来配合,以及我们生活习惯都影响的着我们健身。
很多人认为,增长肌肉就是刻苦的训练,但是健身是一个系统漫长的过程,你不够系统那怎么的刻苦也练不出肌肉。
咱们先不谈如何去系统的进行健身训练,我们从侧面来说一说,有的人就是刻苦的训练也是无法让自己的肌肉长起来,这是为何?有些原因就是因为不够系统,还有些原因就是因为自己的体质问题,我们今天就从这这方面着手,来谈一谈对你健身增肌有困难的情况。
1 肠胃吸收差
这个从侧面表现出,你非常的瘦小,那对我们增肌来说是比较困难的,营养吸收不好,其中就导致我们蛋白质吸收不足,我们健身人应该知道蛋白质对我们肌肉生长的作用,他是我们肌肉的原料。
肠胃吸收能力差,除了天生遗传,那就要涉及到我们日常生活的习惯原因,你可能有过节食或者吃减肥药的经历,对我们肠胃造成了损害,导致吸收不好吃不进去东西,此外,长期酗酒的话,肠胃同样也不会很好。
这种就需要从我们日常习惯下手改变酗酒的习惯,或者慢慢的吃重要调理,或者选用,补剂来帮助我们摄入营养物质,但也不要过度食用,最终还是要回归到我们日常的饮食当中。
2 激素分泌低下
我们在形容一个人非常兴奋或者精神状态非常好的时候,往往会说这个人像大了鸡血一样,其实这就是来源我们身体的激素造成的,这类就属于我们的神经激素如:肾上腺素、多巴胺等等。
还有一种就是我们生长激素,主导这我们身体的各项机能,比如我们常提到的:睾酮素就是其中之一。
说白了这些激素影响这我们训练的状态以及,肌肉的合成能力,如果这些激素分泌不足,自然影响这我们增肌。
往往这些也是由于我们:抽烟,喝酒,熬夜,以及来自各方面的压力造成的。
我们要改变的话也需要总这个几个方面着手。
3 休息不充分
睡眠质量差,以及长时间的训练,都会导致这种情况,比如很多人在健身房一泡就是一天,天天去。这样下去训练效果会一天不如一天,而且严重干扰休息。熬夜也是导致这种原因之一。
这点可以说和第二点相辅相成的,你压力大睡不着觉,熬夜,自然导致休息不充分,这样就会导致我们激素分泌差。第二天也没什么状态等等。
这三个方面都可以看出,健身是系统的过程,营养,休息,以及良好生活习惯,都不可以缺少,训练仅仅是其中的一部分,“健身来源训练,但高于训练”。
你如果有以上这3种情况,对我们肌肉生长堪忧,但也不要气馁,我们慢慢调理,去进行健身运动,这也是健身为我们做出的改变,让你养成一个良好的生活习惯,你会变成一个非常自律的人。
搜到以下增肌建议: 1大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
2在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
3吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4限制有氧运动
当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果……
6重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。
我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。
7足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8确保你得到足够的睡眠
除了休息,睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式,充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
当你的身体没有得到足够的睡眠时,往往会释放更多的皮质醇,让身体进入分解代谢状态,这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9充足的蛋白质
除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10不要让自己失控
最后记住一件事,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
望能帮助到你。
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