哪些方面可以看出来自己的增肌是否有效？

有人多人在训练的的时候是有这自己不一样的习惯有的是训练是的一些方法不对，首先习惯这东西脑子里有个形象没吃训练的时候记住了就好，而有的是方式方法不对那方式方法不对我们就要去进行修改，训练中的方式方法其实相对来说是比较好改正的，主要的是我们在训练前后的方式方法。

很多人喜欢健身爱上健身这是好事但是不要盲目的去跟着别人的健身脚步去训练要去找到自己的健身方法去针对的给自己制造一些训练动作或有目的性的今天练什么明天练什么我这段时间有怎么去锻炼先减脂还是减脂增肌一起训练，但是在这些的前提下要注意一些运动训练细节和方式方法。

首先我们训练大部分人群会选着晚上吃完晚饭后去训练，那么我们在刚吃完饭的时候不能直接进行训练这样会对我们的生体照成伤害，不知道大家有没有过这样的尽力，就是我小的时候一吃完饭就要出去打篮球，羽毛球，和小伙伴一起比赛赛跑等这类的事情，然后等我吃饭的直接去训练的时候没有过多久肚子就会感到疼痛，这些的原因简单的说就是我们人体一开始是在一起帮助我们的胃进行消化绕后突然又出现了运动缺口那么生体就要去填补又忽略了其原先的工作，工作量就大大减少了，就会出现不舒服等现象，所以我们在饭后不要运动或是漫步走动。

那么我们也不能饿这肚子做训练这样也会对我们的生体照成伤害的，首先在我们一天的工作结束使我们肚子是空的这个时候我们身体里很多方面的能力也有所下降这个时候直接去训练会使我们产生头晕眼花等一些不良现象，我建议在我们训练前吃点比较容易消化的食物，补充碳水化合物。

在锻炼中期就不要去炫耀去博人眼球了，不要看到别人这样你也这样或者说旁边有个你比较喜欢的美女，你要炫耀一下，我们要合理的给自己增加训练强度不要盲目的去怎解或减少，这样做很有可能照成肌肉或者韧带的损伤留下后遗症。

在我们掌握这些小技巧之后，进行力量训练的时候要先做热身来提高我们在训练中肌肉效果，同时也是为了保障你在训练肌肉部位周围关节的稳定性让你在训练中能够提高训练效果和关节的灵活度加强训练中最大幅度的训练。

增重增肌主要通过增加饮食，改善消化道功能，以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重：

首先要明确一点，单纯地多吃东西只会让人增加脂肪，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法：

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练，力量训练可破坏肌肉纤维，令其重新生长，从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累，也就比较难坚持，所以，每周进行2~3次的力量训练，每次1个小时以上，效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动，人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天，可以进行有氧运动，增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质，让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说，碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之，碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量，并为肌肉生长提供能量，更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏，及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉，从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多，从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此，可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述，增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病，严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

很多人在健身一段时间之后都会遇到一个问题，就是为何别人增肌的状态都比自己快！这时后你应该脑中就会浮现，不是说「健身是一件公平的事情，你付出多少努力就会有多少回报。」这句话吧！难道这句话是骗人的？其实，你知道很多人都会遇到这样的问题，可是这个问题不能怪健身不对，要检讨的是你自己。因为，只要有一些细节你没有去注意，就很有可能去影响最后的成果，要练出好身材要增肌比别人快，光只有付出努力练习是不够的，你更需要注意下列这3点。

健身是一件公平的事情，你付出多少努力就会有多少回报。 1 把握黄金补充时间

许多人都不知道在训练完之后到底要吃些什么，还有重要的三种营养素蛋白质、碳水化合物与脂肪比例要如何分配，如果你想要我们的肌肉能够有更好效率的恢复与增长，你就一定要把握训练完后的1个小时黄金时间，这个时后最适合长肌肉的饮食在碳水化合物：蛋白质＝3：1或4：1最为完美，因为，身体肌肉在经过中高强度的运动之后，体内的肝糖几乎都已经消耗殆尽，所以我们必须适量的补充碳水化合物，另外，肌力训练会 肌肉蛋白质的合成使肌肥大的效果更好，但肌肉中的蛋白质会同时进行分解与合成，我们为了让合成大于分解，所以，必须在训练后补充足够的办白质让肌肉增长，有研究发现超过20克的蛋白质对于增肌不会比较有效。 这里要注意！不可以只补充蛋白质而已，因为，蛋白质的合成需要碳水化合物的帮忙，才能让胰岛素分泌进而帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质，基本上将训后餐热量控制在300~400大卡就可以。

最适合长肌肉的饮食在碳水化合物：蛋白质＝3：1或4：1最为完美。 2 试着突破肌肉瓶颈

当我们开始接触健身的时后，肌肉的增加速度通常都是最快的，这也就是所谓的「新手蜜月期」这个时后你增肌的速度可以用飞来形容，但随着时间的累积肌肉慢慢适应这样的训练节奏，它增长与进步的速度就会开始慢下来，甚至于完全停止成长！这个时后就是俗称的平台期或撞墙期，你可以开始从饮食、生活作息或是训练方式来做调整，在训练方式上可以换换训练的顺序、动作、重量强度以及频率，也可有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限，这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。

有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限，这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。 3 有效防止肌肉流失

每个人要练出一身的肌肉比长出一身的脂肪要困难好几倍，所以要如何能更有效的留住得来不易的肌肉，就是你必须注意的重大问题。在饮食方面要补充足够的蛋白质与热量，当你摄取的热量不足以应付每日身体所需的热量时，就会开始分解体内的蛋白质转化为葡萄糖满足能量需求。另外，要让肌肉有适度的休息时间，一般来说小肌群需要48小时大肌群需要72小时的恢复时间，过多的训练会抑制肌肉成长，因此，建议训练完一个大肌群之后，休息两天再做同个部位大肌群训练，这样会让肌肉的修复成长更有效率。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

练习肌肉一定要有氧和无氧运动结合。建议有针对性的训练，比如今天练腿。明天练背！饮食建议配合高蛋白低脂肪的食物，比如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，西兰花等。如果有条件，可以使用蛋白粉，效果更佳！总之，增肌一口吃不成胖子，需要尝试积累。时间长了才能看到效果。希望你健身愉快！

你在力量训练时有无这样的烦恼？为了最快增肌，我应该使用轻重量多次数还是大重量少次数呢？这个问题真的就众说纷纭，但除开幸存者偏差之外呢？我想在科学的基础上告诉你哪种训练方式会给你带来最好的结果。

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。