晚上锻炼肌肉的饮食方法

在肌肉锻炼后半小时左右摄入一些蛋白质，一个鸡蛋就行，不要太多。这样机体会迅速恢复肌肉纤维，从而达到肌肉增长的最佳效果。

而晚饭正常吃就行。

早上晨跑对增长肌肉没有影响。但是睡眠不足、营养不够会影响很大。另外，抽烟也会影响锻炼的效果。

增肌期练完可以在半小时内补充碳水化合物和蛋白质，这时候吸收效率最高。可以喝增肌粉或者馒头、面包+牛奶。

想要科学健康的增肌增肥需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

推荐你去看卓叔增重分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌增肥的效果了！

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

晚上运动完后多久吃东西，吃点什么好呢（增肌）

运动完成后需要有一定的整理运动，因为运动过程中心率往往会比正常的时候高。建议你运动完成之后，就立即补充250ml-500ml的水分，休息20分钟-30分钟就可以吃点东西了。

如果是增肌的话，就多吃含蛋白质丰富的食物，但是切忌油炸，楼上说的KFC就非常不适合增肌的朋友吃（增重还可以选择）。如果有条件的话，直接吃一个面包+一杯乳清蛋白是最好的。

晚上运动后吃什么好 运动后多久可以吃东西不会胖

吃东西不会发胖跟运动后多久吃没有关系，是否发胖是看你身体的热量收支平衡情况，你的消耗量大于摄入量，你顿顿吃肥肉都不会胖的。

运动完多久能吃东西

等喘息平稳就可以吃了，以后尽量别再做剧烈运动了，做做医疗体育运动还可以，对身体健康有益而无害。

晚上运动后为了健身，增加肌肉力量，运动后多久吃东西？吃些什么？多多帮忙！

不管你想增加肌肉还是增加肌肉力量，运动（包括有氧和力量运动）后，马上吃1到2根香蕉。香蕉是简单碳水化合物，非常容易被吸收！可以帮你恢复身体应刚才的（剧烈）运动而失去掉的糖分。如果你不吃任何东西的话身体会分解掉一小部分肌肉而维持糖元平衡（这条不适应肥胖人士）。

然后

如果你想增加力量 一小时后再多吃点米面类食物（主要是碳水化合物）这样你就能充分恢复体力，有了体力自然就有了力量！

如果你想要增加肌肉，你可以多吃点蛋白质类食物，比如鸡蛋、鸡肉、肉类包括大豆类蛋白等等（别吃太多，太多会引起肾脏负担）和适量的米面类（碳水化合物）

个人建议，多餐少量！一天吃4到7顿（根据你的运动量）

运动完多久可 以吃东西

运动完最少要半小时才可以吃东西，运动时水分的补充很重要！

可以的话尽量把运动的时间调早一点，运动后冲凉，半小时后开饭就刚刚好！

白饭不要吃这么多，可以改成吃玉米/麦片面包~

晚上运动后吃东西好吗？

晚上不宜运动，如果一定要运动，最好别超过半小时，因为，晚上内脏要休息排毒，运动会劳损内脏，更不宜吃东西

运动完多久可以吃东西，吃什么, 早上运动之后多久可以吃东西吃什么好

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

运动完后多久才能吃东西或者洗澡

运动完之后不要立即休息 适当的做下缓解运动 渐渐地减轻运动量 最少要半小时以后再吃点东西喝水或者洗澡 一定要汗消了以后在洗澡

只要呼吸、心跳恢复正常，可以吃（喝）点食物。要容易消化的食物为好，吃半饱即可。

运动后从头到脚冲个冷水澡，当时感觉很畅快，可事后很可能会感到浑身乏力，有的甚至会出现头痛。这是因为身体在大量出汗的时候，毛细血管是处于扩张状态的，如果冲冷水澡，血管急剧收缩，体内热量受外界因素影响，一时散发不出来，而且颅内的动脉血管很丰富，对外界 是很敏感的，在高温季节，运动后头部特别容易出汗，这时如果用冷水冲洗头部，有可能引起颅内血管功能异常，造成头晕、头痛、眼前发黑，甚至可能出现呕吐现象，严重的话，还可能会引起颅内出血。可见靠冲冷水澡的方式迅速降温危险性大，是不可取的，尤其是平时没有洗冷水澡习惯的人，身体突然遇冷后经常会引发种种不适，建议大家切莫图一时爽快，留下疾病隐患。

运动后一般都要在半小时后可洗澡,因为运动中心律加快,汗液量增加,马上洗澡会对心脏不好,而且还对皮肤有一定的伤害一般在半小时汗液干了,心律平稳了,再洗就没什么大碍了

1 橄榄油

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2 鲜枣

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3 木瓜

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4 牛肉

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

高蛋白质

牛肉中蛋白质的含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被吸收，属于高质量的增肌原料。

维生素B6

蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。

亚油酸和胆固醇

牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。

肌酸

人体在高强度运动时主要靠ATP提供能量， 但人体内ATP储备量很少，需要不断地合成，而磷酸肌酸可促进ATP的合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉、增强力量特别有效。

丙氨酸

牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。

晚上健身后 立即补充什么食物最好

因为你6点开始练，可能需要1--2个小时结束，如果是为了增长肌肉应该是锻炼半小时后补充能量比较科学，一般这段时间身体吸收比较好，如果吃得太晚就该睡觉了，过多的热量就会囤积下来。

健身完应该多补充蛋白质含量较高的食物，如鸡蛋4--5个（1-2个蛋黄），脱脂牛奶250克，牛肉100--200克。根据自己的运动量调节饮食量。

补充食物是在健身前还是健身后

健身之前应该多喝水少吃东西，健身后1-2小时在补充食物，看个人消化能力，少吃高热量食品。

健身后必须补充哪些食物

脂肪，汉堡包

液体，水或者奶

蛋白质，鸡蛋

维生素，水果

健身完毕后补充哪些食物最好

去买蛋白粉超好，运动完吃效果

健身前吃什么最好？怎么在健身前补充热量？？怎么在健身后补充营养？

健身前适当补充水分，适当补充含糖分的食物，如一小块面包，50g米饭，或者黑巧克力（不要吃含有牛奶的巧克力）。训练前摄入碳水化合物，是为了运动中减脂用的，网上疯传什么运动？时间开始减脂，但看这句话没错，但是有个前提，大多数人都不知道，那就是再身体的糖原储备充足的条件下，人体运动的前45~55分钟，是用储备糖原来供能，之后才会动用脂肪参与供能。（定义上说的是参与功能，至于那些减脂的说法，发全是减肥者一厢情愿自己加上去的）

很多人，都是在空腹或者是距离某一餐至少3小时以后开始运动的，要知道碳水化合物在体内的消化吸收的时间是25~3小时。因此大多数人为啥减脂效果差，就因为他们总是在人体糖元并不充足的前提下开始运动。而且再被媒体的错误言论误导，更有甚者说运动30分钟后开始燃烧脂肪，如果储备糖元不足，运动过程中代谢的基本上全是水分和肌肉，脂肪只有一点点，再加上运动时间很少，脂肪基本不参与代谢。减重不等于减脂，减重减得以水分和瘦体重占大多数，瘦体重减小的话，代谢率会随着体重减小而大幅降低，水分的大量流失，代谢更慢，一旦暂停训练合理补水体重还是会回复的，这也是为啥很多朋友减肥之后反弹的主要原因。

谁知道健身后吃什么食物最好？

一位病理学家指出：只有体液呈现弱碱性才能保持人体健康

。人在健身后运动后感到肌肉关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。所以，此时应多吃些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。

食物可以分为酸性食物和碱性食物。酸性食物常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，可降低血液、体液内的PH值，水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化。

碱性水果有：

苹果、梨、香蕉、桃、草莓、梅、李、柿子、葡萄、柑橘、柚子、柠檬。

碱性蔬菜有：

豆类、绿色花、椰菜、高丽菜、红萝卜芹菜、黄瓜、茄子、菊苣、大蒜、韭菜、莴苣、洋葱、荷兰芹、辣椒、萝卜、马铃薯、菠菜、南瓜。

健身后用什么来补充营养最好？

,水果

蔬菜汁,含糖饮料等)因为糖分能够快速吸收,缓解疲劳!接

著补充一些高蛋白食物(蛋青,蛋白粉)等!

<健身后的饮食要诀>

训练后的一餐对健身是至关重要的。摄入适当的碳水化合物（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积），成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用。

碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至25克，男性25至35克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25％安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是 可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

训练后的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料

健身后吃什么食物好

水煮鸡胸脯肉，鸡蛋的蛋白，还有蛋白粉，前两个比较省钱，我的私教就是这样练肌肉的，一个月效果非常明显，总体就是高蛋白，低脂肪，还有要晚上10点-11点睡觉，增肌需要充足规律睡眠

健身后应补充点什么

补充碳水化合物，有利于肌肉线条的形成。

晚上10点健身'健身后11点'吃点什么补充'健完身又饿，又不敢乱吃，怕肥

如果你健身的目的是减肥，那么你就吃个黄瓜之类的。如果你的目的是增肌，那么就喝一杯蛋白粉。