一、增肌不一定减脂,这是两回事情。
二、想在增肌的同时达到减脂的效果,训练方案不同于单独的增肌方案或单独的减持方案。
三、正确的表述是——增加肌肉可以降低体脂率,但不一定能减少脂肪的总量。因此总体重增加了是正常的。
四、如果没有足够的健身训练经验,建议增肌和减脂分阶段实施。
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例:一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分
想知道下,你是否比较瘦,看了你的经历,首先,指出一点,不需要天天跑健身房,天天去,肯定掉肉的,而且身体也受不了,去健身,顺便跑步,是可以的
为了防止掉肉,可以从饮食上进行调理,比如,高蛋白,然后把用餐的次数提高,建议可以用一下补剂。以下仅供参考:
1、增肌粉:锻炼就吃,一天可以吃两次,早晨可以吃一勺 ,因为早晨肌肉经过一夜的修复,开始要吸收的时候,可以补充一点。第二次,在锻炼后吃。
2、氨基酸支链:在锻炼之前或者锻炼中喝,可以最大程度的保住肌肉不流失。
3、肌酸:肌酸要控制量,不能过多,在锻炼前半小时吃,一勺或半勺。不锻炼不吃。
4、蛋白棒:作为零食吃。
饮食的频率:分为5餐:其中三餐是正餐,上午10::30左右,可以补充蛋白棒,香蕉、或者是鱼干、牛肉干等。下午3点多可以吃香蕉、或者一点坚果等小零食。夜宵如果感觉比较累,可以吃水果。
其余的锻炼部分,相信你应该不是新手,应该知道如果锻炼,所以在这里就多赘述,希望可以帮到你。
减脂的训练是有步骤和必须的流程的,才能安全,有效的达到最终的目地,塑造完美的身材。增肌是健身道路上必不可少的一步,增加肌肉可以让你健身之路事半功倍,在许多健身运动中都需要肌肉来发力。如果你不够强壮,肌肉不够多,很多运动对你来说都是吃力的,甚至是有危险的。所以说,健身先练肌肉,再开始减脂必须先增肌,增加肌肉能力的训练,肥胖者大多常年不运动,肌肉能力严重不足,这时盲目的运动,只会在数月内受伤惨重,最终带着一身的伤痛放弃。一定不要抱怨运动不好,真的是你自己不会。
在提高身体必要肌肉能力后,体重会增肌几公斤,这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。
有了肌肉能力,力量,柔韧性,协调性,平衡性,等达到要求后,就可以安全的开始正式减脂训练了。
不要过度有氧训练,30~40分钟足以,而且要每周换有氧运动项目。
看看《无器械健身》大部分徒手动作都能做了,训练计划才好做,更有可行性,变化更多,更有效,对身体的全面训练会更好。
饮食健康是必须的,需要选择食物种类,低热量,低糖的。 减肥不需要你长期的去跑步,你需要多种运动和训练的方式结合起来,才能有最好的效果。而单一做一种训练,很容易会带来运动的副作用,从而会使你的减肥进度更慢。
功到自然成当你的可以每天完成整套训练计划时,你会发现一切并不难,要成功塑型按步骤会很顺利的。在提高身体必要肌肉能力后,体重会增肌几公斤,这是为了提高身体代谢和运动能力必须的过程。
有了肌肉能力,力量,柔韧性,协调性,平衡性,等达到要求后,就可以安全的开始正式减脂训练了最后,饮食健康是必须的。
不仅要吃饱,更要吃好,合理规划自己的饮食,可以多吃一些富含蛋白质等的食物,选择多种类的食物,还要做到低糖,低热量的饮食。
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