暑假建议健身新手入门必看

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

运动后要吃碳水，不要担心会长肌肉哦，实际上更利于健身效果

把碳水放在力量训练之后摄入，叫作碳水后置- -般力量训练后2~3小时内摄入的碳水。可以称为后置的碳水，一般建议力量训练人群可以把全天一半以上的碳水量放在训练后吃，对增肌减脂的意义都很大!

tips：运动过后摄入蛋白质(肉、蛋、奶、大豆类)能为身体提供修补肌肉的原料。

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水!害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。

如果，你感到自己的生活太过平淡了，你感觉自己太过堕落了，那就尝试一下健身吧。健身是运动训练的一种，我们可通过健身增加自己的心理健康，我们可通过健身提高自己的肌肉含量，让我们的生活变得更充实、更美好，健身真的是值得我们进行参与。 

如果你想要参加健身，那么饮食方面就一定得跟上才可以。如果饮食方面跟不上的话，那么就会引发诸多的不适，接下来让我们一同了解下健身的饮食篇：关于健身者的常见饮食6个问题，终于知道怎么吃！

第一个问题：健身者需要补充什么营养？

健身者需要很多营养，最常见的有蛋白质、各类维生素、铁等。我们们平常不要挑食，尽量保障饮食的营养均衡、充足，不要单单补充一种营养而忘记了其它的营养。

第二个问题：健身者为什么要补充蛋白质？

因为蛋白质中有物质可以转化为氨基酸，氨基酸可参加构建肌肉的过程，所以凡是健身的人都必须要补充蛋白质，因为蛋白质可以让你的肌肉长得更大个、更结实。有的人要问了，我不想要太多肌肉，可以不吃蛋白质吗？实际上，就算你的目的不在肌肉含量方面最好也要多吃吃蛋白质丰富的食物。毕竟蛋白质还是一种基础的重要能源呢，当你健身后疲惫不堪、浑身无力，食用些蛋白质丰富的食物就会改善。

第三个问题：健身者在健身前食用些什么？

健身者在健身前可食用一部分碳水化合物食物，因为这样的食物对于健身来说简直是太有帮助、太有用啦。为什么呢？因为健身的人往往需要能量，以免运动中没有体力、出现疲乏的状态。碳水化合物就是这样的能量，健身前半小时就可开始吃啦，这是一个好环节，是不是呢？

第四个问题：健身者在什么时候补充蛋白质？

约在健身后二十分钟左右进行补充吧，这段时间是最好的补充蛋白质时机，我们需要利用好河段时间。但是没有条件立即就补充的也没有关系，我们需要让自己的日常的饮食注意起来，日常多注意一些饮食中的蛋白质的含量，让自己的身体获取丰富蛋白质，从而让整个人获取大量的蛋白质，让我们的肌肉长得更好。

第五个问题：健身者需要控制热量吗？

不用特意控制，健身者和减肥不同，不一定非要极低热量。但是我们还是要尽量避免自己发胖，因为如果发胖的话，我们就会影响肌肉和健身体现。所以我们需要严格控制一下热量，我们在健身前需要控制体脂率，尽量保证自己不发胖。

第六个问题：健身者可以食用主食吗？

可以哟，健身者可以食用主食。很多人认为主食容易引发肥胖，所以就呼吁健身者不要食用，但是也有不少热量低或者是具有饱腹感、不会让你发胖的主食，可以供你食用。我们可以食用燕麦、玉米、小米等主食。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！