怎样从饮食上增长肌肉

　　如果你想要增加肌肉，那应该在有力量训练的情况下，每天摄取每公斤体重15-2克制蛋白质，就是说你60公斤的体重应该摄取80－120克蛋白质，这个量并不是指你吃这么多的蛋白粉，而是每天摄取的总量，就是正常饮食，比如牛肉 鸡肉牛奶鸡蛋中都有蛋白质，如果你的饮食中能提供这个量的蛋白质，那你完全不需要再服用任何补剂！（北京的健美冠军王华昆就完全不服用任何补剂，完全自然饮食）

　　蛋白质增加肌肉的原理是，在进行力量训练时，肌肉纤维轻微撕裂，身体为了适应这个重量，在修复肌肉的过程中超量恢复，所以肌肉会越来越粗大．不进行力量训练，增肌效果不会太好（而且俯卧撑那种是人都知道的训练，是不会有什么好效果的．需要重量比较大的训练才能达到增肌效果）

　　假如你饮食条件有限，比如再学校食堂吃不好，那是可以服用一些蛋白粉的，但服用的时间应该是饭后，而不是大多数人说的训练后，因为蛋白质被分解成氨基酸后要进入细胞中是需要胰岛素的帮助的，如果你没有条件再饭后服用，那就再训练后搭配一些快速吸收的碳水化合物，比如香蕉 白面包。

　　如果你买不起蛋白粉,那就想办法煮鸡蛋吃每天吃一个整蛋,若干蛋青,蛋青是很好的优质蛋白质来源,可以达到和蛋白粉相同的作用

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

第一餐

8点左右，早餐：麦片，牛奶，鸡蛋，蔬菜；

第二餐

十点左右，加餐：酸奶加上水果或牛奶加水果。

第三餐

12点左右，中餐：米饭，青菜，肉类食品；

第四餐

15点左右，加餐：全麦面包加香蕉；

第五餐

18点左右，锻炼前的晚餐：米饭，鱼类，蔬菜；

第六餐

训练后补充，增肌粉加上肌酸；

第七餐

锻炼结束后一小时：米饭，鱼类，蔬菜；

增肌就是在高强度的力量训练之下，破坏肌肉纤维，从而达到让肌肉更加粗壮有力。当然肌肉不可能凭空生长，所以饮食是非常重要的。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。

合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。

动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。

增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

早餐，训练后的加餐和睡前的补充，这是一天中最重要的三餐。

1高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

6增肌粉：我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人，那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗？大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品，因为增肌粉有一种令人意想不到的功效，就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉，迅速达到增肌的作用，但同时也有一定的副作用，如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去，比较适合有条件的朋友去增肌。

很多刚开始增肌训练的小伙伴都很专注于练，而很少专注于吃，或者说根本不知道该怎么吃，既然要增肌，如果再和平常一样饮食，显然不能满足身体对碳水和蛋白质的需要，那么到底应该怎么吃呢？碳水化合物和蛋白质每天又应该吃多少？要吃些什么食物才能保证碳水和蛋白质的摄入呢？我们从以下几个方面分析。

一食物构成

增肌爱好者每天的食物的种类可以是多种多样的，但主要构成应该包括以下几类：

当然除了以上几类，还有增肌训练者吃的最多的鸡蛋，个人认为一天吃2-4个全蛋并没有什么问题，没必要只吃蛋清，要知道鸡蛋的营养成分大部分都在蛋黄当中，如果一个不吃就太浪费了。

二饮食原则：少量多餐

增肌训练者应该遵循少量多餐的饮食原则，与我们日常的一日三餐不同，增肌训练者一天应该至少有六次的食物摄入，有证据表明，每天六餐或者六餐以上，身体能够更有效的吸收消化食物，也就使身体摄入更多的营养物质，在促进身体肌肉合成，减少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。当然，这里说的多餐也不是毫无节制的吃，什么都能吃，还是要遵循科学的饮食原则，避免摄入高热量的食物。

三餐次分类

这里以体重为75Kg的健身男性为例，他每天应该摄入至少450g碳水，150g蛋白质，尽量减少脂肪和盐的摄入，那么这位健身爱好者的餐次分类为：

以上每餐里的碳水，蛋白质都可以用同类食物代替，只是摄入的量要自己计算一下，比如馒头每百克含碳水457g，米饭每百克含碳水256g，如果一顿饭要吃200g馒头，那么也可以吃357g代替，当然不需要这么精确，做到差不多就可以了。如果不想吃蛋白粉，也可以用蛋清，肉类等代替，每天水果，蔬菜也是必须的。

四注意事项

增肌训练的饮食除了保证全天碳水，蛋白质，水果，蔬菜的摄入以外，还要注意以下几点：

1、运动前一定要补充一点碳水，但也不用太多，比如吃两片面包片，吃个苹果都可以，空腹运动除了会使血糖降低，引起眩晕外，还会由于机体缺乏足够的碳水，导致蛋白质供能，引起肌肉的流失，使锻炼效果大大折扣。

2、增肌饮食建议控制脂肪摄入，但不是不吃，可以吃一点坚果类食品，但不要太多。

3、运动中，一定要补充水分，最好准备些淡盐水，不要喝各种碳酸饮料。

4、增肌训练中，各种补给品，比如蛋白粉，增肌粉，肌酸，氮泵等，不是必需的，应该根据自身情况进行选择。

5、训练后，建议30分钟内补充一定的蛋白质，此时的吸收效率比较高，单次蛋白质摄入不要超过30g。

以上就是一套比较适合新手的增肌饮食计划，希望对正在增肌的你有所帮助，如果问题，可以留言讨论，喜欢的话就多多转发收藏哦！

平时怎么吃才能提供营养和大量蛋白质，肉类是补充蛋白质的主要食物，这是其他食物无法替代的。如果你想获得良好的肌肉锻炼效果，可以选择牛肉，它比鸡胸肉更丰富、更均衡。一些健身爱好者可能担心牛肉和鸡肉等肉类是养殖的，可能会以不健康的方式饲养。这些可能会导致肉没有它所需要的那么好。然后可以用鸡蛋、牛奶、鱼等代替牛肉。在这里我们还是要提倡，虽然肉类是补充蛋白质的首选，但还是要少吃。如果你处于肌肉形成的关键阶段，肉类更有利于肌肉的形成。

运动完了以后，首先就是要补充碳水，让身体糖原恢复，另外要补充大量的蛋白质，肌肉的修复和增长，需要靠蛋白质来补充修复，另外还可以适当的补充一些坚果等脂肪，我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。

清淡饮食为主，尽量选择低能量、高蛋白的蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶；低碳水，不要精良主食，可以选择燕麦、全麦面包、紫薯等；膳食纤维及矿物质维生素也是必不可少的，这些食物来源于蔬菜和水果中，如果介意高热量，那么可以选择中性或低热量的一些食物，比如：各种绿叶菜。如生菜、菠菜 、油麦菜 、西洋菜。

不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。

现在人们对健身的要求是非常多的。只希望自己的身体健康，更希望自己的肌肉能够非常的有型，尤其是一些男性，特别希望自己的肌肉非常的多，就需要服用一些药物，让自己的肌肉变得更多一些，其实这事没有必要的，我们吃一些对的食物，也可以让我们的肌肉变多起来，下面就让我们一起来看一看这些食物有哪些？

想要发挥健身效果，运动前后的营养补充不可缺少!究竟运动前后该怎么吃，才能让运动过程更顺利、成功养肌减脂，却是大有学问。

活动前2～3小时适度进食恰恰好

营养师表示，一般来说，在运动前，可适量摄取一些碳水化合物较高的食物，以避免运动途中出现头晕目眩、频冒冷汗、发抖等低血糖症状。

值得注意的是，为防止消化不够彻底，增加肠胃道负担，引发恶心、胃痉挛、呕吐等肠胃道不适症状，一般建议在运动前2小时就应进食完毕。但因为每个人的肠道消化速度不同之外，每日的运动作息、生活压力、睡眠、情绪等，都有可能会影响。

所以，多了解自己的消化系统，顺应其作息，并借由训练过程中来调整自己的进食时间，是比较合适的做法，比如有些人消化作用比较慢，2个小时前吃小点心，运动时还是能感受到胃肠的负担感，那么可能就要将摄食的时间再往前提到运动前3小时来进行补充。

运动营养吃对了吗3大原则非知不可!

除了搞懂运动前多久该进食，较有利后续执行外，营养师也提到，运动前后的饮食内容可不是随便吃吃就行，而应适度把握下列3大进食原则才是：

原则1/补充足够的水分：

身体有超过60%是由水分组成，且肌肉的正常运作也仰赖液体协助，一个缺水状态的身体，是不可能发挥最佳的运动效果。所以，运动前、途中、运动后适度补充水分很重要。

原则2/增强自己的免疫系统：

精选多元、不同颜色的蔬菜、水果，让富有抗氧化物质的蔬果维持自己的免疫能力，减少大量训练产生的自由基。例如：蓝莓、草莓、奇异果、花椰菜、胡萝卜等，都是极佳的选择。

原则3/限制脂肪的过量摄取：

过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸，容易促进运动者发炎反应的产生。因此，建议运动前后避免食用，诸如炸鸡翅、炸猪排、油炸薯条等食物，改为食用橄榄油、坚果类、酪梨等含不饱和脂肪酸的食物。

上班族赶健身，运动前的饮食具体该怎么做

营养师提到，由于多数上班族通常会选在下班后去健身，在时间上往往会很赶，因此在外食的选择上，更要需要多加留意。建议上班族们不妨在中午用餐时，顺便前往超商采买下列2种运动前的小点心、轻食组合，依照个人体质状况于运动前2～3小时食用，就是不错的方式：

运动前饮食组合1/三角饭团+蔬果汁

选择便利商店的1个三角饭团，再搭配1杯蔬果汁，来增补体内的糖类。

营养分析：以这样一份点心的热量约可提供300～350大卡的热量。建议1颗三角饭团热量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。