瑜伽山式站姿

瑜伽山式的体式步骤

1、站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。

2、吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上;呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎

3、再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上; 呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸

下面是山式的视频，对每一位学习山式的练习者都是莫大的帮助

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽入门教程

　瑜伽入门教程，瑜伽是一种健身的运动，就现在的发展量来说，喜欢这项运动的人越来越多，特别是成熟的女性更加喜欢这项运动，对身体和皮肤都有一定的帮助，以下分享瑜伽入门教程。

瑜伽入门教程1

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

　好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门教程2

　 零基础的人可以在家自学瑜伽。

　找对方法，学到自己想学的瑜伽。首先，要坚定自学的打算，设定一个基础的目标，再小都没关系。具体想学什么，学到什么程度，学多久。可以先想一想或查一查相关的资料。

　然后，找学习资料，比如书籍，影像资料，视频或电视节目，从基础开始学起。找到全面的学习资料，确定以后，按计划进行，比如练习时间和所学内容的先后顺序。咨询瑜伽老师或网上查阅资料。从正确的方向出发。

　再之后，准备场地，器材，服装，选择适合自己的方式开始。比如环境，通风自然，非空调，安静舒适。比如器材，最基本的瑜伽垫，瑜伽砖等等。比如服装，透气速干，适当宽松或弹性舒适。

　再然后，因为瑜伽也属于运动项目，防止受伤，量力而行，循序渐进。尽量不要勉强自己去做刚难度体式。其他，无论派别或形式 注意学习调整呼吸，基本动作到位，体能锻炼，平衡锻炼。

　在家自我练习缺乏氛围。首要的是坚持练习的氛围，在专业的环境中，大家相互鼓励，更容易坚持 ，而瑜伽只有坚持练习才能收获到意想不到的好处。其次是上课的氛围，在专业老师的引导下，伴随着提升学员的能量，学员能够有更好的体验感。

　网络上的资源还是具有局限性，一节好的课程，是需要老师细心编排，静心设计和规划的。而我们的练习是针对全身各个部位的练习，才能使身体达到平衡，比如说:开肩、开髋、增加柔韧度、力量练习等等，这些都是网络所不能满足的

瑜伽入门教程3

　 初学者瑜伽教程

　第1种打坐冥想式，两腿交叠而坐，两手放于膝盖之上，两肩放松，眼睛微闭，什么也不想，万虑皆空，瑜伽不仅能够健身，而且能够静心，这种体式难度不大，也是入门者非常容易做到的。

　第2种在保持腿部交叠状态的同时，两手臂可以向上伸直，向左向右摆动，这对于腰部的柔韧性锻炼特别好，而且下盘非常稳当。

　第3种采取坐式两腿伸直，两手臂也向前伸直，尽量把手臂向前伸，靠近脚尖部位，这个动作能有效的拉伸腿部和手臂部以及背部的经络。

　第4种两脚心相对，仍然是盘腿而坐，两手握住脚心动作能有效的拉伸大腿内部的韧带，而且动作难度很小，通常都能够做到。

　第5种采取站式，两臂向上伸直，全身成一直线，这个动作能够有效的拉伸臂部以及腿部肺部的韧带，这个动作也是非常简单的，所有人都能够做到。每日坚持健身效果也是非常的好。

　第6种弯腰式，两脚呈v字形站立，向前90度弯腰，两眼目视前方，双臂下垂，尽量接近脚尖部分，拉伸腿部及背部的韧带，这个动作与我们的广播操里面有些动作非常相似，难度指数较小。

　第7种跪式俯卧在地，两手与两肩同宽撑住地面头向上仰起两腿交替伸直向上抬起。这个动作能有效的瘦腰，减腹，瘦腿。

　第8种猫卧式。我们看见猫是经常这样伸懒腰的，这个动作与猫很像，两腿跪式，身体俯卧两臂紧贴地面，向前伸直，这个动作能够有效的背部的脊椎和促进盆骨的血液循环，特别适合女性。

简单减肥瑜伽动作体式

　瑜伽减肥动作这能够很好的帮助瘦身，其实减肥动作很是简单，只是需要几个简单的动作，就能够轻松的帮助摆脱其肥胖问题。下面由我为大家分享简单减肥瑜伽动作体式，欢迎大家参考学习。

　一、简单减肥瑜伽动作

　1鹰式

　坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，双腿并拢，双臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使双臂紧紧地锁在一起，双手合十并且指尖向上，用力向

　上提，然后交换手臂重复。

　功效：这个动作能有效的预防腕隧道症候群，因为它能加强肩膀、背部肌肉和三头肌。我们上面做的是手臂鹰式，还能做腿部鹰式也是双腿交叉向上提。

　2单腿莲花坐

　放松你的身体，然后挺胸收腹，闭上双眼，向上抬起来一条腿，脚跟落下于另一条腿的膝盖上面，然后用手肘夹住身体让手心向上。

　3山式

　收腹挺胸坐直，双腿并拢并手指交叉，尽力向上伸展手臂，有拉伸的感觉。缓缓转动手掌，拉伸手臂，转动到掌心对着天花板。保持拉伸感觉到自己在长高，坚持一段时间再还原放松。

　功效：这个动作能放松肩颈，拉伸两侧身体。

　4扭转式

　坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。

　功效：这个动作能很好的伸展脊柱，锻炼你的腹斜肌。

　二、练瑜伽操减肥

　站立拉弓式

　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。

　虎式

　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　功效：虎式瑜伽动作能够起到平衡神经系统，增强我们身体控制力和平衡力，让我们的腿部肌肉变得更加的修长。

　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　鸟王式

　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。

　推摩式

　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　简易桥式

　平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，简易桥式手心向下。吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂，用手托住下背部。呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。

　功效：收缩上提臀部，消除臀部赘肉，使臀部更加圆翘。

　鹰式

　山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

　功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

　三、练热瑜珈减肥注意事项

　1慢慢做动作

　最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。

　2配合呼吸做动作

　做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。

　3练习过程保持沉默

　瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的'气息尤为重要。为保证身体安全并达到锻炼的效果，在练习高温瑜珈过程中最好保持沉默。

　4要高温也要通风

　高温瑜伽对空气的要求很高，在家里营造高温瑜伽环境的时候，应该保持室内空气的良好流通，因为高温环境会使人体大量出汗，如果通风不好，人体很容易脱水。最好能另外开一个空气加湿器，在高温、高湿、空气流通的环境下运动。

　5练习前做要做准备运动

　瑜伽的动作对人体肌肉、韧带有不同的拉伸程度，为了肌肉或韧带瘦伤害，在进行热瑜伽前一定要做足准备运动。

　四、练瑜伽5个误区瘦不了

　1动作不规范

　瑜伽动作和我们平时做的健身操或者减肥舞并不一样，瑜伽当中有非常多的弯曲、扭转和拉伸的动作，不容易做规范，而且也需要一定的方法和技巧。所以对于从来没有接触过瑜伽的人来说，自己跟着视频教程学习并不能保证很好的效果。

　2热身太剧烈

　瑜伽是相对来说比较静态的动作，而且在练习的过程中讲究呼吸和冥想，这是需要内心平静才能完成的。热身时选择太过动感的舞蹈或者健身操都会让精神和肌肉处于亢奋状态，从而无法进入瑜伽要求的状况里。

　3出汗并不一定就能变瘦

　瑜伽并不是一种单纯的动作，而是结合了呼吸、冥想的身心合一的状态。所以在一节瑜伽课结束以后，你感觉到的应该是身体放松，精神舒缓，由内而外都感觉很舒适，而不是满头大汗，肌肉酸疼。

　4高难度动作不能逞强

　瑜伽的动作有很多式，有简单的适合初学者的，也有适合身体柔韧性比较好的人的。有的动作难度比较大，有的人就难以做到，这时候不能逞强硬着头皮做，而应该先练习简单的动作，等到身体肌肉力量和柔韧性提高以后再做尝试。

　5时间和频率

　瑜伽的时间并不是越长越好，一般来说，一节课在40分钟到1个小时之间比较合适，既起到了减肥的效果，又不会让身体过于疲倦。在这个课时的前提下，一周进行两到三次瑜伽练习才能起到减肥瘦身的效果。

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很高兴能回答你的问题。

1、盘坐:颈部转动、绕环

2、肩旋转式、牛面式

3、盘坐冥想+AUM唱诵3次

4、单腿交换伸展式、蝴蝶式

5、太阳式或猫狗伸展式

6、侧板式、茶桩咯

7、蛇式

8、猫伸展式

9、叩首式

10、婴儿式休息

11、虎式

12、下犬式

13、庙式

14、摩天式

15、风车式、腰转动式、鸵鸟式

16、侧角伸展式、侧角转动式

17、星月式

18、平衡:树式、战士三式

19、幻椅式

16-19反向练习。

20、花环式。

21、船式、桥式、针眼式、桌面式、摇摆式

22、伸缩式、蹬自行车式

23、蝗虫式、弓式、摇篮式

24、神猴哈奴曼式、双腿背部伸展、脊椎扭动式

25、双鸽式、坐角式

26、仰卧的脊柱扭转

27、快乐婴儿式

28、仰卧的放松功

29、身体伸拉成一条直线、手心搓热按摩眼眶/后腰

30、AUM唱颂3次结束习练

谢谢！

一、开背的手法：

1、矢状面：前弯后弯，比如猫狗式、背部前屈、兔子（热瑜伽里的体式）眼镜蛇、上犬、大猫伸展、桥式、轮式。（把人体垂直地分为左、右两半，前后方向的运动即平行这个面，比如手臂和腿的前后摆动。瑜伽体式中的前屈、后弯就是发生在这个面的运动）

2、冠状面：侧延展、风吹树式。（把人体分成前、后两半，左右方向的运动即平行这个面，这个面上关节可做左右两侧的运动。瑜伽体式中的侧延展、手臂和腿向两侧打开和往里收回、都发生在这个面）

3、轴状面：扭转、三角扭转、侧角扭转、马里奇。（把人体分为上、下两个部分，成为横断或轴面，可发生关节的旋转和转向运动。瑜伽体式里就有脊柱扭转、手臂和腿部的内旋和外旋）

二、精油开背是一种按摩方法，使用含有杜松子、薄荷、鼠尾草、甜没药、尤加利、玫瑰、紫荆等成分的活络精油，配合独特开背手法，进行松筋开背按摩，以促进血液循环，紧实肌肤，改善睡眠等功效。

扩展资料：

1、开背原理：督脉者，起于下极之输，并于脊里上至风府，入属于脑。背部的经脉主要有督脉，足太阳膀胱经，刺激诸经能使人体阴阳平衡、益气养血，调节脑细胞及内分泌系统，缓解背项强痛、腰痛、疲劳、精神压力等。

2、开背特点：使用中医传统疗法，来加强体内毒素排除并使养分正常输送使人体的病理变化恢复正常而直接加强五脏六腑的背部反射点，并配合了芳香自然疗法来帮助改善身体的各种病症，同时也加强了自身的免疫力。

3、开背适宜人群：肩颈僵硬、腰酸背痛、精神焦虑、工作压力大、长期坐办公室、肝肾疾病、肠胃消化功能不好、便秘、面色差等人群。

_精油开背

骨盆瑜伽视频教程如下：

骨盆是人体骨骼结构的一个很重要的组成部分，主要是由左髋骨、右髋骨和骶骨这三个大件和一些小件做成的，这三个搭建有时候只有某一个单元在运动，有时候是三个大件组合在一起运动。

我们瑜伽中一直在说开胯，开胯大多说的是某一个组成部分相对另一个部分的单独运动，而我们这里要说的骨盆，实际是左右髋骨和骶骨作为一个整体移动的特点，因为这里有一把正确开启瑜伽体式的钥匙。

如果想要了解骨盆的前后方向的位置，我们需要先看一下我们胯骨两侧靠腰的一块突出了的骨头肩，这个叫做髂前上棘，一个很瘦的人可以用这块骨头来扎人的。判断人的骨盆位置的正确的办法就是，当两侧突出的髂前上棘指向前指向下时，就代表骨盆前倾了，如果指向上指向后，那么就代表骨盆后倾了。

当意识到这个髂前上棘对瑜伽体式的练习非常重要，因为骨盆是身体前后运动的轴，它的位置会对身体的其他部位的运动状态有很大的影响。当骨盆前倾的时候，我们的大腿后肌群和腹部肌肉会拉伸，腰椎会延伸，就是身体前弓，四头肌，背部肌肉和除了腰椎部分的脊柱会缩短。

反过来，当骨盆后倾的时候，大腿后肌群和腹部的肌肉就会缩短，四头肌和背部肌肉会拉伸，因为骶骨向下移动（就是所谓的卷尾骨），这样带着腰部也一起运动了。如果我们生活动身体的习惯是骨盆前倾或者后倾的话，长期下去都会给身体带来伤害，不稳定或者破坏身体的一定能力。