运动时嚼口香糖有什么好处？

口香糖的基质黏性很强。能除去牙齿表面的食物残渣，咀嚼运动，机械刺激又能增加唾液的分泌，冲洗口腔表面，有一定的清洁口腔的作用，咀嚼口香糖，促进了面部血液循环与肌肉的锻炼，对牙齿颌面的发育有促进作用。咀嚼口香糖时，唾液分泌增多，可促进消化。

一般人皆可食用。儿童不宜多吃。每次1块。每天不超过2块。

口香糖中加有糖精、色素、香料、抗氧化剂等，在细菌的作用下既能形成一种高黏性不溶于水的多糖物质，黏附于牙齿表面，进而形成牙菌斑，又能发酵产酸，使牙齿表面的矿物质溶解导致龋齿。口香糖还含有增塑剂，有微毒，吹泡泡的过程中不断吐舌、伸舌、习惯性用一侧牙齿咀嚼，会使颌面部发育不均，造成牙颌畸形。幼儿吃口香糖易误吞到食道或支气管中，会有生命危险。

虽然不推荐吞食，但木糖醇口香糖完全可以吞下去。不用太担心。难道谁小时候没不小心吞过口香糖？

口香糖所含的口胶多不被消化，大多数可随大便排出体外。另外可以吃点粗纤维类食物，刺激肠蠕动。

医生指出，人的肠胃内壁很光滑，并且分泌有大量粘液，口香糖不可能被粘住，吞进肚子后消化不了便会自动排出，不用开刀。但是为了避免意外，最好不要给小孩吃口香糖，因为不仅没有任何好处，而且如果被误吞入气管就很麻烦了。另外，孩子如果一直嚼口香糖，还会因为嚼口香糖吞下过多空气。

我们要明确的第一件事情：减肥是一个长期的过程，除了正确的方法还需要毅力。

这里我们可以从三个方面来实现自己减肥的目标：分别是制定计划、心理自我提示、合理的食谱。

一、制定计划

你必须先要了解自己，到底比标准体重重了多少，可以根据世界卫生组织推荐的计算方法，男性标准体重计算方法为（身高cm－80）×70﹪，女性标准体重计算方法为（身高cm－70）×60﹪。

按照上述的得到了自己的标准体重应该是在多少后，就知道自己比标准重了多少，当然这里你需要一个体重秤，然后制作一个Excel表格，这将是你的减肥计划。

第一个阶段需要给自己设定一个小目标，比如一个月减去2kg体重，不要设定太多不切实际的目标，没有一蹴而就的事情。

减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了！脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，一个月减去2kg，就是14000卡，那么1个月里每天就要消耗400卡，相当于每天做健身操15小时。

这里可以做一些减肥的腹部减肥操：

1、 双脚分立同肩宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2—3遍。

2、 双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右转动4次。重复2—3遍。

3、 站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰（体前驱）4次。重复2—3遍。

4、 站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4—6遍

5、 坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4—6遍。

6、 仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸前。重复4—6遍。

腰腹减肥操第二种：

1、 双脚开立，双手抱头。腰部做顺时针环绕练习20—25次，幅度越大越好。

2、 坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8—15 遍。

3、 仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深呼吸。3—5秒钟后。双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做，重复8—15遍。

4、 俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。

当然你也可以采用跑步和打篮球1个小时左右的方式消耗卡路里。

二、给自己一些心理提示

很多人在中途放弃了，因为他们没有过去自己在心理上的那一个坎，你需要对自己进行一些心理提示。

1、减肥心理学方法一 晚餐留到早餐吃：

非常有效的“骗自己”的方法。这个方法好处是，当你 眼 睁睁的看着这顿丰盛的晚餐却无法吃，并不会觉得太无奈，你可以告诉自己：“我还是会吃这一些啦，只不过，原封不动的留到隔天早上了！”有趣的是，到了隔天早上，你会发现肚子不饿了，要你再从冰箱拿出来、微波加热后，东西也变得没这么好吃。在早上食欲本就有限的情况下，这一顿丰盛的晚餐，到了早餐竟然吃不完，吃不完就立刻将它丢掉，绝不要感到可惜，你就成功一天了，等当天晚上再重 复 同样的“移到隔天早餐”的动作即可。

2、减肥心理学方法二 喝很多很多的水：

其实，根据Web skincare MD skincare 那篇研究，真正可以“骗自己”的减肥餐就是“水”！水没有味道，不会引发食欲，反而还给自己肚子长期保持一种“饱足感”。专家指出，人的身体常常将“口渴”也误纳入“肚饿”感觉的一部份，因此建议，特别是在三餐之前，一定要先喝足了大量的白开水，就会发现那种“饥饿感”少掉一大半！神奇吧！另 外 ，大部份的上班族，水喝得不够多，事实上，水若喝多一点，而且大量的喝，不但加速代谢循环，也能“骗”上班族一直跑厕所、多运动。

3、减肥心理学方法三 节食的时候，固定做“同一件事情”：

当你在节食的时候，很痛苦，那要记得，这时候一定不能做平常的事情。譬如上班族这个中午要只吃水果大餐，隔壁的肉羹面的香味不断飘过来，怎么办？怎么办？这时候，你可以开始上网，学几句日文、背几句英文单字。以后无论何时必须吃少、痛苦时，就记得赶快来学几句日文、背几句英文单字，这个方式，可以巧妙的将不吃东西的空虚感，化为实实在在的“成就感”，虽然成就感不能“吃”，但那种快乐，足以勉强抵过不吃东西的空虚！

4、减肥心理学方法四 相信自己已经减肥成功了：

Benson指出，《Secret秘密》一书中文版第72页曾提过，减重前必须先了解几件事。书上说，首先，必须将“减重的想法”从心中排除。书说，因为，它，竟然正是节食失败的原因！书上指出，当你体重超过，是因为你的“思想”所造成，你因为没有“瘦的想法”，而是“ 肥胖 的想法”，遂就引来了更严重的肥胖。书中指出三个步骤：要求、相信、乃至接收，靠想象力，去想象感觉已经好到自己其实“轻飘飘地”，并去相信自己已经成功，这样一来，你就可以做瘦子做的事，最后真正变成一个帅气的瘦子。

5、减肥心理学方法五 依然天天吃最爱的食物，但只吃一小块：

体重超标的人，应该也是因为爱吃零食、热量高的食物，才会到如此这般田地是吧！所以，通常减重，大家想到的第一件事就是“不吃这些食物”，但，这也让自己的情绪下落了，一开始痛苦不堪，反而无法减重。因此，WebMD文章务实的介绍了一招“骗自己法”，就是“依然让自己吃最爱吃的东西”，而且还可以天天吃。不过，每次吃都只吃“一点点”。更高的欺骗自己的方法是不要一次买整包，一次只买一小包，每次要吃都得再走到商店去买。

6、减肥心理学方法六 “极少量、极多餐”减肥良方：

骗自己的方法还有一招，就是将“三餐”变成“六餐”，但每一餐只吃“非常少”；甚至变成“九餐”，每一餐吃得“超级超级微少”。文章引用学术研究，每天吃4~5餐的人，比较能够控制他们的食欲，这可能和他们认为不必等太久就可以再吃有关。不过，虽然少量多餐，但最后一餐一定得是“晚餐”，过了晚上七点后就严守“不吃东西”的原则，这一招才会有效。

7、减肥心理学方法七 将减肥这件事和心上人连在一起：

Ben Lin林久富也指出，他认为可以和喜欢的人“打赌”，因为喜欢对方，所以愿意为对方改变“体重”！这个方法我觉得很有趣，等于是将减重这件事告诉喜欢的人，就算没有真的“赌”，也一定不会想让对方失望，而且一边痛苦的减肥，一边却一直想“为了她、为了她”，效果就出来了。就算没有“她”，在房间里贴一张巨幅美女海报，一边减肥一边想“为了她、为了她”，在饥饿中沉沉入睡，这招听起来会很有效！

8、减肥心理学方法八 理性分析法：

Ben Lin林久富也认为，“动力”是很重要的，要先找出自己为何要减重？不能是感觉，而是要很明确的“目的”，最好能符合“SMART”的原则：S (Specific)：具体的；M (Measurable)：可测量的；A (Agreed upon)：可认同的；R (Realistic)：实际的；T (Timely)：时间明确的。譬如：减10公斤可以穿好看的衣服(具体的)，因为减10公斤Size可以小一号(可测量的)，因为减10公斤会比较健康与好看(可认同的)，因为减10公斤是可达成的数字(实际的)，要减10公斤在六个月 内 (时间明确的)，找出自己真正要减重的目的，并把它植入自己的潜意识！列出目标，按表操课，最后便是坚定的信心。

9、减肥心理学方法九 理性处罚法：

Kevin Sun的想法更直接一点，他说，“要减肥成功，不是给奖励而是要处罚！”胡萝卜跟棍子哪个有效呢？他引述了“商业周刊-要减肥赏不如罚”一文，有学者对两千多名参与者研究，将减肥参与者分成三组，第一组“无奖励组”没有 任何 奖励，第二组“奖励组”若减重则每季有固定奖金，第三组“惩罚组”要“缴月费”作为惩罚， 体重减轻 之后才可获得退款，一年过后，“惩罚组”平均减重36磅，“奖励组”平均减重14磅，而“惩罚组”的人平均比“无奖励组”多减重19 磅。

10、减肥心理学方法十 严防“稿赏自己”后座力：

Benson Chen提到一个有趣做法，这是在这个月初的《时代杂志》提到为何运动的人却无法瘦，原来，是因为人的心理，在运动后、或累了一天后，总有“稿赏”自己的心态，这时候就会大吃大喝，反而变胖，尤其是在运动后大吃一顿，如Benson描述：肥死你！你刚做的运动都是白做的！还不如待在家坐在沙发看康熙来了， 狂笑 用到的肌肉搞不好都来得有用。“手上只能有remote control，不能有食物。”

11、减肥心理学方法十一 不好意思！请先降低标准

Gainshin Hsiao有一个有趣的想法，部分是从“中国医药学院附设医院”节录，他表示，有些状况是，盲目的追随自己的同侪团体、报纸广告来减重，应该从自己的作息调整，而不是硬梆梆地复制别人的模式。是不是有“我不切实际的完美主义”？也就是“希望恢复心目中最最理想的体重，而非自己应有的标准体重)，这样子的完美主义不容许自己多吃一口饭，少做一秒的运动，每天活在水深火热的日子中。”他引述：“事实上正好相反，这些人反而更容易失败，因为心理承受过大的压力会引起不必要的歇斯底里以及挫败感。”

12、减肥心理学方法十二 知道生理事实法：

当然，除了以上十一招，还有一个隐藏的第12招，就是“知道生理事实法”。肥胖是生理的状况，而不是心理的状况，虽说心理会导致生理，但生理还是导致生理的主因，有时候还是要知道到底生理是怎么运作的，才可以更有效的抑止自己的做法。

三、正确的食谱

你需要一个正确的食谱，来减少自己卡路里的来源，同时也不会因此营养不良。

以下是给予的一些建议：

早餐： 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐 ：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。 推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用。

一个水果

每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜

每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油

每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗饭

每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物

每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋一个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

六种少量调味品

酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水、茶水和汤水

每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

还有哪些食物能减肥？

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

1、参考书籍

2、节食到底能不能减肥？饮食究竟对身体有多大影响？

3、少食多餐反而越吃越胖？ 碳水到底怎么吃才不会变胖？

4、长时间泡健身房反而越练越弱？练完不能直接喝蛋白粉？

5、吃低GI食物就一定不胖吗？训练后究竟如何补糖？

6、生酮饮食、空腹有氧能减脂吗？代糖/甜味剂/糖醇能不能吃？

《运动生理学》，《运动生理学高级教程》，《实用运动生物化学》，《健身营养全书》，《高级运动营养学》，《周期力量训练》

问：节食能不能减肥？

不能。

1、我们普通人的印象是，如果我少吃，那么摄入减少，就会消耗脂肪中的能量，也就达到了减肥的效果。

2、而事实是：身体永远处于动态调整状态，当我们减少了热量的摄入，身体并不会直接消耗脂肪，身体会降低能量的消耗，将身体代谢放慢，减少能量的消耗。这个机制称为 代谢补偿。

3、 代谢补偿 ：代谢补偿是人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。但是你保持热量亏损时，身体也会在逐渐适应，被动的认为其实你并不需要这么多热量，所以尽可能的减少热量的消耗，也就是代谢降低了。

4、代谢主要由肌肉量控制，代谢降低，意味着肌肉的流失，有些人节食发现体重确实减少了，但是这减少的重量都是肌肉流失导致的，体型看起来松松垮垮。

5、而且，一旦当你恢复之前的饮食，由于你的基础代谢已经被你整的很低了，这你肯定比原来还容易发胖，而且身体也会更疯狂的储存脂肪来应对下次的热量危机。这就是节食减肥为什么会疯狂反弹的原因了。

6、我们为什么要锻炼呢，就是维持肌肉量，不让基础代谢下降。

问：为什么水果可以吃很多？

1、因为水果缺少饱食因子(感觉到饱了的信号)，很容易吃多。

2、还缺少限速酶，导致果糖更容易吸收，因此更容易发胖。

问：膳食纤维有什么用？

案例：几十年前很穷，经常吃番薯，导致膳食纤维食用过量，会导致很多营养元素的吸收，导致营养不良，影响身高。而现在是生活条件太好了，营养元素过剩，膳食纤维可以抑制身体对各种营养元素的吸收。

问：什么是超量恢复？

就是运动后，会恢复到比原来水平更强的状态。但是往往很难，因为要做到吃饱饱和睡好好并不容易，不规律的饮食可能导致我们连正常水平都恢复不到！

例子：以前健身完后不睡觉，通宵看电视刷手机！等于白练，甚至于连基本的水平都恢复不到！

问：身体存储糖的三个地方？

位置：血液，肝脏，肌肉

存储顺序：碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪

消耗：静息状态下，主要是脂肪供能；虽然脂肪占比高，但是静息状态下消耗的量实在太少太少，不足以达到减肥的目的，脂肪只参加有氧氧化系统，强度越低，脂肪参与度越高，但是量又太小了。

所以需要达到最大心率的60-80%，称为靶心率；

所以减脂绝不是强度越高越好，强度过大只会消耗糖，接着消耗肌糖原，会越跑越瘦。很多高手做HIIT来减脂，是因为通过过量氧耗来拉高机体代谢水平，训练结束后，脂肪的后燃效应也很明显。但是不推荐新手尝试，难度较高。

消耗：肌糖原只会给肌肉供能；力量训练时，血糖会不断补充肌糖原。同时肝糖原也会不断分解维持血糖浓度。

问：碳水什么时候吃？

碳水后置，在训练后补充大量碳水。两个原因，第一，吃下去的碳水会首先补充肝糖原，肌糖原和血糖，多余的才会生成脂肪，减少脂肪的生成。第二，重要！碳水会刺激胰岛素分泌，可以加快合成肌肉（是所有激素中合成水平最高的），使训练后快速恢复长肌肉。

问：生长激素

1、功能：既能促进肌肉合成，又能促进脂肪燃烧。

2、分泌：第一深度睡眠时，分泌激素最高；第二或者在饥饿时，血糖降低，刺激生长激素提高；

第三就是运动，大重量运动，此时的分泌量可以是静息的十倍；

（这就是睡前不让你吃太多的原因，知道了吧；而且吃太多胃负担中，也不容易进入深度睡眠）

问：胰岛素

1、优点：促进肌肉合成

2、缺点：防止脂肪燃烧，因此也被称为催肥激素。

3、分泌高峰：吃下大量碳水后，

训练前2-3小时补充复合碳水

训练前15min即刻补充快速碳水，运动饮料；

切记不要在训练前1-2小时补充碳水，这样刚好在胰岛素的高峰期的时候训练，血糖都被搬走了，

4、运动后需要补充碳水！因为会促进胰岛素的分泌，会促进肌肉的合成！蛋白质同化效率会被推到一个峰值。

5、早起最好不要补充大量碳水，经过一夜，生长激素大量分泌，吃太多碳水会提高胰岛素的分泌，而胰岛素会和生长激素产生对抗作用，而不利于减脂。

思考：通过4，5可以发现，胰岛素是个双刃剑，利用好了，就是运动后，可以利用胰岛素大量合成肌肉，但是利用不好，就是不运动，又大量补充碳水，那就肯定长胖啦。

问：肌糖原？

肌糖原只能给当前存储的肌肉供能，比如左手的肌糖原就不会借给右手，哪怕右手已经举不起来了。因此，根据糖原的存储量，大肌肉群训练时间可以稍微延迟，小肌肉群要缩短训练时间。

问：如果训练过渡会怎样？比如对小肌肉群进行长时间训练

首先肯定会先消耗肌糖原，血糖合成肌糖原，然后肝糖原分解，维持血糖浓度。他们能坚持的供能时间大约是十五到二十分钟。此时训练基本可以停止了。但如果肝糖原也接近枯竭，但是还在坚持训练，那么肝脏就会开启一个反应，叫做 糖异生（将非糖物质如脂肪，氨基酸，乳酸会被糖异生转化为 肝糖原），它会分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原。此时会分解肌肉！

问：什么样的训练才是最高效的？

在目标肌肉的肌糖原耗尽之前，给肌肉足够的刺激。

训练后：最需要的就是糖，促进胰岛素分泌，可以促进肌肉的合成，很多人训练后补充蛋白粉，其实并不准确，训练后身体处于能量亏空，蛋白粉会被当做能量消耗掉了。

常见误区：健身房很多人，训练强度非常低，但是训练时间又很长，两三个小时，肝糖原早就分解完了，开启了糖异生，只能越练肌肉掉的越多。而且也没有给肌肉足够的刺激，不能很好的促进肌肉的生长。

问：怎样利用碳水提高训练中的水平呢？

就是在训练者补充一些低聚糖，就是运动饮料。低聚糖，易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力，抗疲劳。

为什么呢：因为血糖是大脑的主要功能物质，血糖降低，导致神经疲劳，神经疲劳一定会导致肌肉疲劳。所以运动中补糖不是为了补充肌糖原，而是为了维持血糖，缓解神经疲劳。

注意：训练后身体会有一个开窗期，免疫力下降，很容易感冒生病。

问：胰岛素的作用？

刺激肌肉合成，阻止肌肉分解，阻断脂肪分解，阻止脂肪代谢。

帮助度过开窗期，对免疫系统大有好处，促进肌糖原再生。

增肌期：希望在训练后快速刺激胰岛素的分泌。

减脂期：训练后补糖的意义是维持血糖水平，防止糖异生开启，流失肌肉，但要尽可能控制胰岛素的分泌；

问：升糖指数GI值？

GI 是表示某种食物升高血糖效应，与葡萄糖(因为这是最容易升高血糖的物质)升高血糖效应之比。简单理解就是碳水的消化速度。高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌快。膳食纤维可以抑制血糖吸收的速度。因此吃饭时可以参考进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，再吃主食。

问：升糖负荷 GL 值

是指特定食物所含碳水化合物的质量与其血糖生成指数的乘积，血糖负荷的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

简单说就是吃多少的问题，高GI的值吃一点问题不大，低GI的值吃很多，可能也会有问题。比如水果，因为不含饱食因此，很容易吃一箩筐~

训练后：当练完腿等大重量肌肉时，需要补充稍微高一些GL值的碳水，而小肌肉群如二头等，只需要补充低一些的GL值碳水即可。

问：生酮饮食？

是一个脂肪高比例，碳水低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法最早用来治疗癫痫。因为碳水较低，就会开启糖异生，而糖异生中会消耗脂肪，脂肪会在肝脏内不完全分解产生酮体，酮体也是可以给大脑和肌肉供能的，生酮饮食就是这么来的。

问题：糖异生还会消耗肌肉！导致肌肉大量流失。同时糖异生的主要场所是肝脏，导致肝脏压力过大。生活中也会力不从心，一般适合无运动能力的减脂人群。

问：空腹有氧？

早起时，身体的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖异生，消耗一定比例的脂肪。问题同样是，糖异生也会分解肌肉蛋白，因此如果想做空腹有氧，

第一可以在有氧前摄入一些优质蛋白质，让身体的氨基酸储存充足；

第二控制好训练强度，中等强度下(最大心率的70%左右)脂肪供能达到峰值。训练强度再高，糖的供能比例就会提升。

问：代糖？

非营养性代糖(无热量)：糖精，甜蜜素，阿斯巴甜，安赛蜜钾，蔗糖素

营养性代糖(有热量):山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，乳糖醇

代糖是人工合成的，甜度是正常糖的三百倍，虽然很多产品上标注无糖，是因为用量在03%以下就可以标注为0。

代糖虽然不会导致血糖上升，但是它对神经有不好的作用，因为大脑始终会接受甜度的刺激，但是胰岛素确没有分泌，类似狼来了的故事，造成胰岛素敏感性的负面影响。

　　运动后不能马上吃饭。

　　1运动后先喝一杯水,出汗多的话,加点盐,喝运动饮料也行,过三十到四十分钟在吃饭最好，吃得太早脂肪来不及消耗。

　　2这取决于运动强度和运动量。一般认为,剧烈的大运动量锻炼后,应休息一小时再吃饭。

　　体育锻炼能够提高消化器官的功能，使人的心情愉快，食欲增强，消化液的分泌增多，从而提高了机体消化和吸收的能力。但是，如果体育锻炼中不注意饮食卫生，如运动中暴饮冷开水或生水，饭后马上进行剧烈运动或是剧烈运动后立即进餐等，都对消化器官的机能产生不良的影响，久而久之，会引起消化不良和慢性肠胃病，因此，在体育锻炼中应注意饮食卫生。

　　(1)剧烈运动后不宜大量饮水。剧烈运动时会大量出汗，尤其是在炎热的夏天，常使人感到格外的口渴，有些人只图一时痛快，运动之后立即大量饮水，这不利于健康。因为运动时胃肠道血管处于收缩状态，吸收能力减退，运动后若立即大量饮水，会使水分积聚在胃肠道，使人感到胃部胀满和不适，同时，一部分水分经肠胃吸收进入血液以后，使循环血量增加，这给刚运动后应该休息的心脏又增加了负担。另外，出汗时有大量盐分随汗液排出体外，而人体里的液体要保持一定的浓度，体液中水分与盐分之间需要有一定的比例，如果运动后只大量饮水，而不补充盐，就会冲淡血液里的盐分，人体为了维持体液中的离子浓度，就要将“多余”的水分排出，其结果是越喝水，越出汗，体液损失也越多，口渴得也越厉害。因此，运动后可以用水漱漱口，湿润一下嗓子，然后再少喝些淡盐水，既解渴又补充了身体里盐分的损失，这样才符合饮水卫生。

　　(2)运动与进餐之间要有一定的间隔时间。吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。同样，运动之后也要间隔一定的时间再吃饭，因为运动时管理肌肉活动的中枢处于高度兴奋状态，同时使消化器官受到抑制，消化器官的活动需要一定的时间才能恢复，因此一般在长时间剧烈运动后不想马上吃饭，运动后应休息30分钟左右再吃东西。

　　(3)剧烈运动后不宜大量吃冷食。剧烈运动时，体温比平时升高，如果运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感觉。