怎样在家里锻炼出胸肌和腹肌，把小肚子去掉？

把仰卧起坐姿势改为曲腿式 或手负重物 做起坐

胸和三头肌可以一起练,练完胸练三头二头肌独自练

一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果，因为人体自身重量有限，等你适应了，肌肉力量也就不会有太大的变化了，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好

标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与

至于腹肌可以就在自己家里练就好了

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

一次你可以根据自身情况做4到6组，每组20-30个（做不了这么多可以少做点），最好练完肌肉感觉有点酸疼。一天当中可以选在傍晚或者晚上做，隔天进行

假如做了一段时间，做完运动后不会有肌肉酸的感觉，那说明你已经适应了这个强度，如果对肌肉还不满意就需要借助器械了

肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动

建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。

周1，背部

引体向上 5--6-8个

坐姿颈前下拉 4--12

坐姿反手下拉 4--12

杠铃划船 6--8-10

T杠划船 4--8-12

哑铃划船 4--8--12

2，胸部

杠铃卧推 10--8-12

哑铃卧推 4--8-12

杠铃上斜卧推 5--8-10

哑铃上斜飞鸟 5--12

双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12

3，腹肌+有氧运动

仰卧起坐 5--30

仰卧抬腿 5--30

慢跑40分

4，肩部

杠铃颈前推举 5--8-12

哑铃推举 5--8-12

哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）

哑铃俯身飞鸟 5--12

杠铃前平举 4--15

5，腿部+臀部

杠铃深蹲 5--8-12

箭步蹲 5--8-12

前踢腿 3（每组30个）

后踢腿 3（每组30个）

侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌

杠铃弯举 5--8-12

哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）

杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）

仰卧臂屈伸 5--8-12

滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）

滑轮下压 4--8-12

哑铃颈后臂屈伸 4--8-12

7，腹肌+有氧运动

仰卧起坐 5--30

仰卧抬腿 5--30

我可以很负责任的告诉你,绝对没有立竿见影的方法

我从一块肚肌练到现在2块,整整用了一年!

而且基本是隔天就大运动量3-4小时的运动

所以要锻炼出8块,要有铁一样的毅力和精神

还有,锻炼腹肌和去掉肥肉是不同的

练到腹肌很强很有力也是不能显示出8块的,而且怎么去练肚子的肌肉,肚子上的肥肉基本不会减少多少

要减肚子的肥肉,只有减少摄入并坚持不懈的有氧运动才可以

要两样一起做,效果就比较明显

我从36腰位到32腰位用了6个月,给你参考一下

进行有氧训练，空腹并且超过一个半小时的有氧运动，前30分钟消耗糖分，后30分钟消耗脂肪，再往后就只能靠蛋白质支撑，蛋白质消耗多，肌肉自然就会减少。

饮食上控制蛋白质的摄入量，与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

补充：运动生理学家研究表明当人类的运动量到达最大心率的60%时，身体消耗的脂肪量比糖和蛋白质多。当运动量达到最大心率的75%以上时，身体会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

如何缓解肌肉酸痛：

伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态曲张拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛，也为预防训练时出现拉伤打下基础。

拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，可搭配海盐，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

局部热敷。对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

参考资料

科普中国人民网[引用时间2018-4-11]

空中蹬车：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

伐木式：

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需半小时。每周至少三到五次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走一小时和跑步二十分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过百分之二十。自我锻炼的最好方法是锻炼结束一小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前2小时左右。比如清晨和下午。

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

●这个练习主要锻炼上腹。

●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

●只须提起肩膀。

●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

●注意身体不要向前倾。

●双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

●这个动作主练下腹。

●放下腿前保持姿势不变，数两下。

●注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

●这个动作主练上腹。

●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

●下身要保持稳定，双脚不要用力。

●不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

●注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

●这个动作锻炼上腹。

●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

●动作不要快上快落。

●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

一、腹部肌肉酸痛的原因

不经常运动然后猛的过量就会出现肌肉酸痛，这是正常反应，说明练到了。 这种情况也不用特殊治疗，主要是加速身体的代谢、加强营养就行，泡泡热水澡，多喝水，再少量做几个仰卧起坐促进恢复，加强营养，多休息，过几天就没事了。另，以后运动的时候一定要先热身，遵循循序渐进的原则。

腹痛也有可能和腰椎相关，建议你做个腰椎的核磁共振看看，供你参考。可以到疼痛科就诊寻求帮助。

能是软组织损伤引起的, 可以进行TDP照射, 局部敷药 ,严重者可以考虑配合针灸推拿即可

出现腹痛情况，需要分析腹痛的具体部位，性质，程度，是否伴随其他症状，做综合考虑治疗，如胃炎，消化不良等。

意见建议：建议你养成饮食规律，不吃辛辣食物，不吃不容易消化的食物，如果症状严重需要到医院检查治疗，以免延误病情。

根据以上的说法，腹痛一般是没有经常运动然后多度运动引起的，但是我们的腹痛还是很有很多的原因，不能果断的诊断了，所以要仔细观察身体的情况，还有健康的生活是要靠持久的坚持，还有注意自己的日常的生活习惯，爱生活，爱自己。

二、肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢

弄清这个问题要先了解以下几个概念：

一、ATP供能。 ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

关于这个问题首先给你一个肯定的回答“会消失”当然这个消失并不是真正的消失，而是被脂肪从新覆盖，其实健身就是增和减，减是减掉多余的脂肪，增是增加肌肉和力量，首先要增肌时你必须要先减掉那层厚厚的脂肪，如果脂肪减不掉，你是“练不出”肌肉的，因为肌肉被脂肪包裹无法显现出来，所以在你不训练时，又管不住嘴脂肪就会从新长出来从新将肌肉覆盖，不过这你也不用害怕，只要你从新经过训练将脂肪减掉，那么你之前练出的肌肉就会显现出来，有很多人感觉自己停止一段时间训练肌肉就消失了，其实有这种感觉是非常正常的，因为在你停止训练以后肌肉会慢慢变得松弛，不像训练期间肌群饱满紧实，出现这种情况的原因是，肌肉纤维分为两种，一种是快肌纤维，快肌纤维：主要是负责肌肉的力量的提升，也就是说快肌纤维是肌肉的力量，一种是慢肌纤维，慢肌纤维：主要是负责肌肉耐力的，也就是我们常说的肌肉耐力，慢肌纤维有很强的抗疲劳能力，也就是说你的耐力强就代表者你的抗疲劳能力也强，这就是为什么长跑马拉松的运动员非常重视肌肉耐力训练的主要原因，

但是这两种肌肉纤维有一个很大的区别就是快肌纤维下降的快，而慢肌纤维则不会下降，这就是为什么有些人停止训练一段时间以后，会感觉力量明显下降肌肉也会有松弛，原因就快肌纤维的下降，不过你也不用过于担心，因为有底子在很快就会提升上来，至于肌肉的消失那也是随着你的年龄增长，到了中年以后才会开始，那是快肌纤维会先消失殆尽，但是慢肌纤维不会有明显的消失，这也就是为什么人到中老年以后，会明显感觉力量的消失，原因也是在于快肌纤维的下降。不过有研究证明肌肉密度高的人，可以延缓衰老，因为肌肉块大密度高，可以延缓身体的衰老时间和力量的流失，虽然快肌纤维是控制着力量的，但是如果肌肉密度高，还是可以延缓力量的流失的，而且年轻时有过增肌训练的人，即使到了中老年筋骨还是要好于常人很多，

所以对于你问的这种情况不锻炼腹肌会不会消失，在短时间内肌肉是不会消失的，只是会被脂肪从新覆盖，如果你想一直保持完美的腹肌，停止增肌训练期间，你就要经常保持有氧训练和减脂训练，这样就可避免脂肪肆意增长。如果你还在增肌期间，那么建议多重视向心训练和离心训练，因为向心训练和离心训练可以更好的增长肌肉提升训练质量，而且增长的肌肉能保持更长的时间。