办公室女孩必备的两个动作，快速缓解腰！

两个动作增强核心力量

A将重手里抱一个重物 (比如一个沉一点的书包)物抱在胸前，利用腹部的力量左右转动身体。下半身要坐稳，尽量不要动。上半身左右转动，感受腹部左右两个肌群的发力。

B手上拿两个装满水的矿泉水瓶，双手向上举高，上身利用这两个水瓶的重量带动左右摆动。注意下半身要固定，用上半身腰部以上的部位来进行摆动，感受左右腰腹肌群伸缩和收紧的过程。

正确坐姿

视线与向地心垂线的夹角为115°角左右，也就是电脑屏幕略低于平行视线。身体大概距离办公桌一拳的距离。操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下压，两侧要有支撑的扶手，放松颈肩部肌肉。椅子最好有轮子，靠背有曲度与背部贴合。落座后脚掌要能接触地面，膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。

久坐的危害

久坐伤心久坐状态下脂肪难以分解，血流变慢，使血管变窄、硬化，心脏机能衰退，造成心肌萎缩、动脉硬化等。

久坐伤脑

久坐会使血流减慢，造成大脑供血不足，反应迟钝、疲困乏力、记忆力减退等，会增加患老年痴呆的风险。

久坐伤胰腺

久坐不动会降低细胞对胰岛素的敏感性，影响体内糖代谢循环，容易诱发糖尿病等疾病。

久坐伤胃

久坐会影响肠胃蠕动，降低肠胃消化吸收能力，引起便秘、腹胀等消化不良症状。

久坐伤骨骼

久坐不动会影响骨骼粘液的分泌，易引发腰间盘突出、关节炎等疾病，并且颈椎长时间不动，会引起头晕头痛。

久坐伤腿

久坐不动会导致腿部肌肉退化，还会使下肢静脉压力升高，引起脚踝浮肿或静脉曲张，严重时可诱发深静脉血栓。

久坐伤臀部

久坐会使大量脂肪堆积在臀部，极易引起臀部皮肤过敏或长湿疹。

久坐伤生殖系统

久坐会压迫男性前列腺，导致前列腺充血、淤血，诱发前泉列腺炎。对于女性,久坐容易使隐私部位滋生细菌或感染诱发妇科疾病。

日常建议

01--保持正确坐姿，背部挺直，肩部自然下垂。腰部加一靠垫，可减少腰部压力;不翘二郎腿。

02-坐时间长了就起身动动，建议每45分钟就起身上个厕所，或是活动下。

03--不要长时间保持一个坐姿。建议每隔20分钟左右，就调整下坐姿，同时伸展一下腿，或伸个懒腰等。

04--可以通过运动来缓解久坐的负面影响。一周如果能够进行四次运动，都能有效缓解久坐对身体的负面影响。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因为体积较小，所以非常适合办公室进行锻炼身体。

二、腹肌板

腹肌板又称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹，具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品，是办公室健身的主流器材。

三、俯卧撑架

用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。一般非常适合室内锻炼。

四、瑜伽垫

瑜伽垫是女性是瑜伽练习者的理想选择，它还能有效阻隔地面寒气，抓地力强，具有突出的回弹性、平整性、防滑性、以及人体皮肤亲和性。

五、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是室内健身的最佳选择。

六、跳绳

跳绳是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。跳绳每半小时消耗热量约四百卡，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

小肚子和腹肌没有关系，主要还是脂肪含量提高了，而健身中，全身运动对脂肪的效果最好，因为你锻炼的肌肉越多，你就能消耗更多卡路里。

先去买一组六角哑铃，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力为宜。

然后我给你10组动作，每组一分钟，尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜，不得超过45秒。动作具体怎么做，你可以根据名字网上搜。

1、高脚杯深蹲。

2、爬山式。

3、单手哑铃挥举。

4、T字伏地挺身。

5、哑铃分腿交互跳。

6、哑铃划船。

7、哑铃侧弓步碰地。

8、伏地挺身和划船。

9、哑铃弓步旋转。

10、哑铃推举。

每周进行3天，1、3、5进行该训练，2、4、6进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，7休息或进行一些对抗项目。心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度。跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。

当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。

饮食上，注意含糖食物的获取，以每份不超过20g为宜。