举哑铃有哪些方法?哪种效果好？

楼主您好!

请允许我代表团队感谢您的求助。很荣幸能收到您的求助，这是我们团队的光荣。

为了感谢您对我们团队的信任和支持，我们将尽最大努力解决您的问题。

一对哑铃几乎可以锻炼到全身各大部位肌肉。

首先给你讲一下各部位能用哑铃锻炼的动作。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟（又分平板飞鸟和斜板飞鸟）、仰卧屈臂上拉

肩部：坐姿哑铃旋臂推举、前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟

背部：哑铃单臂划船

肱二头肌：哑铃弯举、斜板弯举

肱三头肌：站立臂屈伸

前臂：哑铃腕弯举

大腿：哑铃深蹲、弓步持铃箭蹲

小腿：哑铃站姿提踵

接下来再将这些动作分类：

推举类：哑铃卧推、坐姿哑铃旋臂推举、哑铃深蹲、弓步持铃箭蹲、哑铃站姿提踵

提拉类：哑铃飞鸟、仰卧屈臂上拉、前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃单臂划船、站立臂屈伸

弯举类：哑铃弯举、斜板弯举、哑铃腕弯举

推举类大致都是做离心运动，属于主动发力做攻。

弯举类大致都是做向心运动，属于对抗发力做功。

提拉类两种都有包含。

要说采取哪种更好，没有明确的界定，这只跟你需要锻炼什么部位的肌肉而采取什么样的动作有关。

举例：如果我要锻炼胸大肌，只有哑铃的情况下，使用哑铃卧推，会增加肌肉的厚度，使用哑铃飞鸟，则可以锻炼肌肉的外沿轮廓，利用平板或斜板分别锻炼，胸肌的上斜，中斜、下斜，使肌肉轮廓更大，线条更清晰。所以根据锻炼目标不同，采取的动作也会不同，没有谁比谁更好之说，只有谁比谁更适合什么样的锻炼要求。

回答的不是很好，希望能够帮助到你。祝愿楼主早日达成所愿！

　　你好：以增肌为目标的训练，同一块肌肉一周内训练不要超过两次。

　　增肌训练计划参考：

　　力量训练计划参考:建议你训练的前半年，练一天休一天

　　每次训练前，先跑步或跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位 （例如：练胸就伸展胸）

　　(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着

　　周一：胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM x3组

　　（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

　　哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

　　俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　周三：背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

　　http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

　　哑铃屈腿硬拉: 8-12RM (次) x4

　　（动作要领双脚呈八字形站立，哑铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。）

　　引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做）

　　引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做）

　　周五：肩腹部训练

　　站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

　　哑铃前平举 10-12RM （次) x3

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

　　弯膝举 15-20RM(次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　斜收腹 15-20RM (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　“触脚尖”15-20RM (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　周日：天腿部训练：(高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

　　哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

　　http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

　　哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

　　蛙跳20米X4次（方便的话）

　　周一：二三头训练

　　仰卧后撑：10-12RM x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

　　坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

　　俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

　　俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

　　站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

　　坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

　　饮食方面：

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

　　一天饮食计划参考：

　　1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2加餐10：00，香蕉一根

　　3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　516：00训练

　　6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服+2片面包）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

如有侵权，请联系删除。

可以练到二头肌和小臂。其他身体部位也要练，不然身体比例会失调！

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢