哑铃操经典8个动作如下：
哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
动作介绍：
1、哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
2、哑铃复合推举
自然站立，挺胸，收紧腹部。拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。
3、高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。
哑铃片锻炼方法图解
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的`正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看吧！
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
赶紧行动起来吧！ ;
看看哑铃专家怎么说：
http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料：
哑铃的正确锻炼方法
1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间。
2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个。
哑铃的正确锻炼方法
3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。
4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，这样的使用方式可以达到增肌和减脂的效果。
哑铃是很全面的锻炼工具，使用哑铃可以锻炼身体上几乎每一块肌肉。
和你介绍几个大
肌肉群
的练法。
肱二头肌
。手握哑铃，上手臂夹紧腋下，身体其余部位保持不动，不要用别的地方牵引，弯举起哑铃。
背阔肌
。双手握哑铃放在身体两侧，俯身（像日本人鞠躬那种动作，形象了吧），用力将哑铃在身体两侧侧平举，与肩同高停顿两秒，慢慢放下。此动作叫飞鸟。
腿部肌肉，手握哑铃进行
深蹲
就行了。
肱三头肌
，做
俯卧撑
的时候上臂夹紧腋下做，效果挺明显的。
腹肌除了做
仰卧起坐
，还有一个动作叫仰卧抬腿，一样是躺着，这次你不是要弯上身，而是用腹部力量将腿抬起致与身体成90度，此动作需要一个人站在你头顶上方帮忙，你的双手需要握住他的脚踝使力。起一个固定作用。等你脚到90度了帮忙的人需要用手将你的腿按原来的路线推回去，此时你要用力保持腿是慢慢落下，不能碰到地面，再次抬起，注意整个动作过程中都不可弯曲腿部。
另外
如果你想要
练出一身有线条的肌肉，建议你俯卧撑和仰卧起坐都要达到每天150到200个，以上的那些动作也都是要每天4组，每组10-12个，重量要适中，太中效果反而不好。太轻没有感觉。
1，哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
2，单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
3，哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
4，哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
5，俯卧哑铃腿弯举
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
6，手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
7，坐姿哑铃推举：
主肌肉运用: 三角肌
其它肌肉运用:肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
8，哑铃侧平举。
主肌肉运用: 三角肌
哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
9，俯身侧平举
主肌肉运用:三角肌
（站姿）
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
10，哑铃耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
11，哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
（双臂示范）
1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
12，哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
13，哑铃俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。
怎样正确使用哑铃健身
现在很多男士都会选择练习哑铃来健身，那么在练习哑铃的时候应该注意哪些问题呢很多爱美的男人在练习哑铃的时候，都喜欢相互攀比，不是比谁举的重量重，就是比谁同一时间内举的次数多，其实这样做非常错误。
推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。
同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。
举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
教练还提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的'是运动的安全系数也提高了。
用哑铃健身时注意：运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。
长期练习哑铃的好处1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）