怎样才能练出肱二头肌、胸肌和腹肌

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！ 手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

看到别人强壮的肱二头肌，很多男生很是羡慕，毕竟练好了肱二头肌可是能给自己的魅力增加不少分，于是一部分人为了能尽快练出肱二头肌，就开始天天锻炼。那肱二头肌能天天练吗？

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肱二头肌能天天练吗

不能。

肌肉的增长的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，而这个过程是需要一定时间的，再加上肱二头肌本身在胸、背等训练中也会锻炼到，且不是耐受肌群，每天练肌肉没有休息恢复，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等伤害。

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天天练肱二头肌有什么坏处

肌肉不会生长

本身每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到肱二头肌，如果再每天练肱二头肌的话，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。

肌肉拉伤

过度的肱二头肌锻炼会使你的肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，这就是过度锻炼导致的肌肉拉伤。

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肱二头肌几天练一次好

2-3天练一次好。

如果每天高强度锻炼同一块肌肉，不但不会长，还会回缩，受伤，而人体的正常肌群，经过高强度锻炼后，一般需要2-3天才能恢复，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

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肱二头肌什么时候练效果好

16点-19点。

肱二头肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱二头肌会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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肱二头肌练多久有效果

至少3个月。

肱二头肌的锻炼效果需要一个较长的周期才能见效，具体多长时间，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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肱二头肌锻炼哪些误区影响效果

使用过多的训练动作

跟背部不同，肱二头肌本身不是一个大型的复合肌群，一般只需要3-4个训练动作，就能够很好的刺激肱二头肌，使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力，影响锻炼效果。

在背部训练后练肱二头肌

在引体向上、划船、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌其实就能受到较大的刺激，在背部训练结束后，肱二头肌已经非常疲惫了，如果此时再进行肱二头肌的锻炼，很难保证动作质量以及效果。

动作一成不变

人就是这样，习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变，但这在练肌肉上可行不通，特别是二头，你必须多角度，多方位对肱二头肌进行刺激，这样才能最大化它的增长。试试看窄握距，中握距和宽握距，站着弯举，坐着弯举，向前倾着弯举又或者是锤式弯举，换着花样对二头进行刺激。

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

二头弯举，是强大肱二头肌最好动作，开始可能因为肌肉不足，无法完成，建议是使用固定器械帮助正确动作为主，随后可以再进阶后，采用哑铃和横杠弯举达到更好的刺激效果。

同一部位塑形最好的方法就是通过几个动作，刺激同一部位。再习惯二头弯举后，可以尝试锤式弯举，坐姿窄握下拉，窄握引体向上等动作对肱二头进行不同层面的打击，获得最好的效果。

女性因为缺少男性荷尔蒙和睾丸酮，所以无法快速合成肌肉，所以也需要在训练同时，补充荷尔蒙，锌等补剂，帮助二头肌生长。

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

2、坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。

重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

3、坐姿划船机可锻炼肱二头肌，即大臂前侧的肌肉。划船这个动作就是从双桨划船的动作中演变而来，大家可以有空看看赛艇比赛，与划船动作非常相似，可锻炼到胳膊。

扩展资料：

在锻炼前一定要做好热身运动，是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。

起得早的话，可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重，循序渐进，不要急，慢慢来。

参考资料：

肩部