什么叫肌肉的分离度

肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。

　　由于在增肌过程中，为了达到增肌的效果，需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。每次练习选择两个部位，比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松，可以只选择一个部位进行练习。热身之后可以先进行简单的器械练习15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次力竭。

　　训练节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉，还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

　　再有就是有氧运动了，每次一小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习，强度不要过大，目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。

　　饮食在这个阶段也要严格控制，每次减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。

例如：

　　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

这样会影响效果的，如果你想集中刺激一个肌群，比如二头肌肉，那么你先坐3组二头的训练实际上是达不到让肌肉完全充血的效果的，这时再转做三头的训练等于忽视了前面的二头充血效果，并且体力分散，无法更好的为下面再次刺激二头肌做准备。如果你是想追求手臂的整体维度，可以二头，三头这一对相反地肌群放在一起练，一个二头动作完成后马上搭配一个三头动作，达到上臂整体充血的效果，对维度有好处。如果要练习分离度，最好还是将二头和三头分开练习。还有一种方法，二头和背肌一起练习，背肌先练习3个动作，然后二头3个动作。三头和胸一起练，胸3个动作，然后三头3个动作。组间休息时有讲究的，我们达不到专业健美的水平，他们平时除了锻炼就是吃饭睡觉，而且吃大量补剂甚至有固醇，我们的身体恢复能力没有那么的强，要根据你的强度和训练目的来安排组间休息。

举例：你如果想增加力量，用你平时最大力量做深蹲，一次只能做一个的重量，那么你可以安排组间休息1分钟。如果你是80%最大力量做5下，那么组间休息可以安排90秒，一般组间休息可以控制在30-90秒之间，当然还有特殊的训练方法组间休息10秒，每个动作之间休息2分钟。

一个业余的计划： 周一 背阔肌 （绳索下拉、宽握引体向上，分开做） 三头肌 （正握下拉、反握下拉，分开做） 周二 胸大肌 （上斜卧推、蝴蝶夹胸，分开做） 二头肌 （单臂坐姿哑铃弯举、双臂站立哑铃弯举，分开做） 周三 腹肌 （下腹锻炼） 三角肌 （哑铃侧抬举、直臂哑铃抬举，分开做） 斜方肌 （哑铃耸肩） 周四 背阔肌 （绳索下拉、坐姿划船，分开做） 三头肌 （正握下拉、反握下拉，分开做） 周五 胸大肌 （平卧推举、蝴蝶夹胸，分开做） 二头肌 （单臂坐姿哑铃弯举、双臂站立哑铃弯举，分开做） 周六 腹肌 （仰卧起坐） 三角肌 （哑铃侧抬举、直臂哑铃抬举，分开做） 斜方肌 （哑铃耸肩） 以上组数和重量按个人，基础计划主要是针对单独刺激！ 早餐时间：八点可吃饱，九点半则不宜；午餐是正能源，必须吃饱；保证摄入足够营养。 晚餐时间：六点半 - 七点。夜宵：十点半 - 十一点（训练后半小时内和宵夜补充蛋白质。如：纯牛奶或乳清蛋白粉）。尽量十二点休息，最多一点钟。

麻烦采纳，谢谢!