哑铃弯举练手臂怎样选重量,每天做多少?

哑铃弯举练手臂怎样选重量,每天做多少?,第1张

可以把2头和3头放在一起练,这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势,每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果,如果是走大力士路线,追求爆发力,就要大重量小次数,一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线,雕刻肌肉形状,要8-12次一组,如果训练肌耐力,12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次,控制在45-60分钟以内。注意热身。

至于前臂肌肉,可以用小重量哑铃正反拧腕来练。

哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适?很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,例如最哑铃运动的时候应该选择多重的,下面我分享哑铃用多重的合适!

哑铃用多重的合适1

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃用多重的合适,这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题,另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作,而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持,这需要重视。

哑铃用多重的合适2

大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材,健身时使用起来十分方便,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。

误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

误区二:哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的,所以哑铃健身只能练出健美的上肢,其他地方根本没有锻炼到,如果想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单,也受到很多女性的喜欢,今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划,希望女性朋友们能够坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位:臀部、大腿、腹部。

首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。

闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的'流转,情绪渐渐归于平静。

睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。

呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。

玲珑有致的背部曲线

锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

向前倾身45度,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。

平坦结实的小腹

锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。

双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。

吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45度。

呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。

步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。

误区三:哑铃不适合老年人

现在的老年人越来越注重健身养生,也有不少健身爱好者,但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目,像哑铃这种力量训练则很少有人问津,基本上不在考虑范围里。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

注意:想借助器械减肥,哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。

刚开始想练习手臂肌肉,用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下:

一、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

备注:根据你的具体情况,建议每次12---15,每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20,感觉到身体无力时应该停止。

问的有问题,什么叫手臂哑铃重量,是指弯举?飞鸟?划船?卧推?卧推重量,是哑铃?杠铃?比例一般来说是有的,你问的有问题,比如说哑铃弯举和哑铃卧推,对中级爱好者来说,大概就是1:2左右(我哑铃弯举20kg,哑铃卧推45kg/单手)但是对初级爱好者来说,大概1:15最多了

别玩借力的,骗自己没用,世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个,各大健身房你几乎没对手了,在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行,不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组,块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性,我要是甩,现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。胸推70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做,一边125的片做组棍子应该10公斤,能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片,跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆,让你心里有个数,你要二头不接力苦练到25不借力做组,非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组,中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头,大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。

太快了,肌肉有记忆极限,而且16岁,二次发育阶段,压力太大对关节有影响。肌肉塑型的话用8-10KG的哑铃,组数做多点更有效,比如说120个,每组20,6组,左右手换着来,时间控制在45到60分钟。每一个做到位,缓慢一点,保持肌肉适度紧张。不要第二三天感觉酸痛或疲劳为好。

PS:15kg的哑铃,只做了7个,基本对肌肉锻炼没效果,只是爆发力拉起来的而已。还容易扭伤身体。

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