哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适

1 哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

2 哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

3 哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

4 哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

回答问题之前，不仅要问了，是打算进军力量选手？

还是健身强体，或者打造肌肉形体？

（源于网络）阿诺施瓦辛格

那么单臂35公斤的哑铃卧推，应该一般水平吧，

还有很长的路要走，很长的时间去坚持。

●若是强身健体，那么没有必要去在意单臂能推起多大的重量，

这并不是，本身目标的初衷。

（源于网络）

对于新手来说，大部分不可能做到，因为这本身就是个循序渐进的过程，

你不能刚上来就30公斤、50公斤、100公斤的往上猛上吧，不要命了？

但是坚持锻炼练下去，身体适应了，

这个重量（单臂35公斤卧推）是很多人会经历的，

只是时间早晚而已，

而且，打造肌肉形体，并不是靠重量大，就能锻炼好的，

（源于网络）

随着锻炼的进步，重量循序渐进的上（能控制），

肌肉形体一点一点变强，这很合理，也是一个长久锻炼方式，

而不需要看别人上，你也上重量，受伤以后才懂的补救，到时可就晚了。

总结 ：对于增长肌肉来说，35公斤算什么水平，不太好说，

但，一定坚持了很长时间的锻炼，付出了不少汗水，

这是值得肯定的。

（源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

健身与思想，有型有趣有态度。

这个也要看相对力量，看你的体重多说，如果你只有60公斤，那么单臂35公斤已经很厉害的，推100公斤的杠铃可以做组，如果你90公斤以上，那就一般水平。

这个水平在大众健身房里边，算是中等偏上一点点。

必须认可一点，哑铃卧推的难度比杠铃要高很多。

主要取决于2点:

1哑铃卧推过程中，胸大肌纤维拉伸幅度更长，在回弹的时候发力难度更大。

2哑铃卧推对于肩关节的稳定性要求更高，因为肩关节的活动角度在使用哑铃时，处于完全开放的状态，因此难度比较大。

因此，你的单只哑铃35公斤卧推的水平，双手70公斤。

大致与杠铃卧推90到100公斤的难度类似。

当然，这里边还有一些问题不能忽视：

首先，你这是极限力量举，还是日常做组的重量？

假如只是单次爆发的极限力量在35公斤，那么含金量就下降很多了

其次，你的体重是多少？

假如你体重是100公斤的大汉，那这个成绩可以说很差

体重越低，则含金量越高。

希望有帮到你。

提到胸肌训练，我们首先想到的就是卧推，卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推，相比固定器械，杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时，还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性，那么身为自由器械的杠铃与哑铃，在卧推上我们该怎么选？

自由但又不那么自由的杠铃卧推

为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由？因为它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是双手又被固定在一根杠子上，一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的，但从局部上看又不够自由。

杠铃卧推时，双臂呈内旋状态，这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素，尤其是肩关节，但是胸肌有让手臂内旋的功能，所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑，但是个人认为，在安全面前，增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险，加强肩袖肌群是必须的，拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群，并且从大方向来看，整个背部的强大与否（相对胸部以及使用重量）以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。

双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素，同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度，所以肩关节活动度不足的人，要慎用杠铃卧推，尤其是大重量。那么，在卧推姿势下，肩关节活动度的不足直接限制了杠铃的移动幅度，这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激，反而肱三头肌与三角肌受力会更多，所以，很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉，这就是一个原因；另外，如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足（圆肩者较明显）的情况下，强行增加幅度，肩部会产生酸疼感，让卧推无法继续进行。

绝对自由的哑铃卧推

相比杠铃卧推，哑铃卧推就变得绝对自由了，双手各执一个重物，一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。

哑铃卧推时，你可以选择手臂的旋位，如果在稳定因素以及活动度受限的情况下，手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适，哑铃移动幅度也会有所增加，手臂旋位处于中立位时，哑铃呈“八字”。另外，无论什么情况下，哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大，这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位，刺激感也更好。

但是，这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小，既然是“绝对自由”的动作，理论上稳定肌的作用会更大，这是根据你使用重量的增加而逐级增加的，哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点，但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。

该怎么选？

那么，既然杠铃被说的这么“一无是处”，是不是该抛弃杠铃？当然不是，哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量（相比杠铃卧推），所以在发展目标肌肉的绝对力量方面，哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时，一般都是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。另外，会熟练使用胸肌发力的健身者，会感觉到杠铃卧推时胸部的力度感受会比哑铃更好，这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在，具体怎么体现，后面会专门写文章阐述。

只要没有特殊情况，我们不能放弃其中任何一种方式，这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况，那么可以暂时以使用哑铃卧推为主，慢慢改善后转向杠铃卧推。

如果条件允许，一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的，一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推，或冲击最大重量，或平稳控制，然后做哑铃卧推，挑选能够稳定控制的重量，作为辅助性训练；或者可以作为两种计划交替使用，交替频率根据个人情况而定。（以上两种方法仅供参考）

尝试方知适合与否，能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。

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是的，如果使用哑铃推，是两个加在一起的重量，哑铃上会标有重量，一般都是一对哑铃的重量，不是一只的。

一般都是上斜重量轻，下斜重量大。至于合适与否看个人能力，建议在头一到两组用大重量，每组推4到6个，然后使用轻重量的，每组推8到15个