每晚做20组哑铃卧推每组做20个

哑铃卧推3天才做一次，最少保持一周做一次。哑铃卧推训练到的胸肌，至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。

此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时，也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼，身体就会那么多的肌肉是无用的，从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱，太久的不锻炼，也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。

扩展资料：

注意事项：

哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方，上斜卧推则应将其置于上胸部，下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

-哑铃卧推

一个礼拜训练一次胸大肌就够了，平板卧推四组，上斜推四组、平板哑铃卧推四组，哑铃上斜推四组，俯卧撑四组，蝴蝶夹胸四组，每组12—15个，炼到肌肉饱和，酸！在训练当中控制肌肉的收缩很重要的！谢谢

1

单次动作4组足矣，最多最多再加上一个重磅组。理论上同样的动作，你做再多的组数也不会征用更多的肌纤维，也就是不会让更多的肌纤维疲劳了。因此通常情况下，一个动作4组就足够了。

2

每组的动作一般在8~12个。要求是要保证每组动作做完要有力竭的感觉。组间休息在30秒~3分钟内调整。

3

两次训练之间的间隔要保证大于48小时。按照这个算下来的话，每周2~3次即可。

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

你不妨试试这几种种加重策略。

选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只能做8次的重量）大约是他的极限重量的75％左右，所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况

在第一次训练：

第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个

不用担心，训练一段时间后，你可以五组都可以做满8个。接着，在有一定的把握的时候，尝试最后一组做尽量多的次数，此时最好有人保护，有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时，你就可以放心的加重了，此时我认为你可以加5公斤，将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是按照五组8次来练。

某一次训练，前四组每组8个，最后一组你做到了12个。

下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。

如果你最后一组只做了9个，那么

下一次训练，执行5组8次的计划。

有可能，每组不能做满8个，但训练一段时间之后，就可以五组做满8个，接着在有一定把握的情况下，在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。

之所以推荐这种方法，是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。

当你的训练重量达到80kg时，我认为你可以采用五乘五最后一组加重法（我目前正在采用）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方法。