增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有是有效果，但是估计要很多年才行。
5kg这个重量确实小了点，每天100下的训练量也是小了点。爆发力和耐力都不行，身体底子一般吧。
左右手轮换20组吧，中间休息一下，我个人是俯卧撑哑铃弯举交替做。哑铃要半年加一次重量，买组装的哑铃最好，可以自己配重量，我习惯半年加5kg，等你20kg的哑铃玩得顺手的时候，扳手腕水平跟同龄人比就强很多了。
训练最开始会酸痛，包括哑铃加重量头一个月也会酸痛，正常现象，这段时间要把握好训练强度，小心肌肉拉伤。度过去耐力爆发力就会慢慢增长。
个人建议，单手一口气能哑铃弯举60个就可以加5kg重量，每天坚持会有明显变化，不过切记不要急于求成，造成身体受伤
单只5公斤哑铃适合什么人？相对来说5公斤的哑铃是比较适合健身初学者或者青少年使用。小伙伴们经常在健身房或家里可以看到哑铃。当我们锻炼肌肉时经常会使用哑铃来辅助锻炼，以获得更好的效果。如果想更好的了解哑铃，不妨接着往下看。 单只5公斤哑铃适合什么人
1、训练前要选择合适重量的哑铃，一般需要选择负重65% - 85%的哑铃，所谓负重是指能举起的最大重量。
2、哑铃是一种用于肌肉力量训练的简单设备。它的主要材料是铸铁材质，有些带有一层橡胶。还有木头或塑料做的哑铃，使用木质或塑料哑铃敲击发声，可以训练练习者的协调性和节奏感。
3、哑铃用于肌肉力量训练，肌肉复杂运动训练等，可以利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，使用哑铃锻炼肌肉力量。
4、长期坚持使用哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，然后经常做大重量哑铃锻炼，可以使肌肉强壮，强健肌肉纤维，增加肌肉力量。
综上所述，相信小伙伴们对哑铃的选取都有了一定了解，但是需要注意的是选取哑铃时要根据自己的力量进行选取，开始练习时也要选择合适的训练计划，熟练后再选择增加运动量。以上就是关于单只5公斤哑铃适合什么人的介绍，感谢各位浏览。
在这里事先声明一下,以下分享的肱二头肌锻炼方法纯属个人多年锻炼的心得体会,如有雷同,纯属巧合。同样,这篇文章也是本人在百度经验分享的第一篇文章,以后我也会不断的将个人在健身方面的心得和体会,分享给广大爱好健身的朋友们。
下面就进入本篇文章的主题,怎样的锻炼方法可以把肱二头肌练爆。
在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧!
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。
以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点:
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
出自http://jingyanbaiducom/article/3c48dd3476267ae10be3588dhtml
第一重量太轻 第二不能盲目看个数 应该看组数 第三 我不知道你练的什么动作 如果是弯举 那就是二头肌了 就是胳膊弯上的肌肉 5斤的哑铃是小孩子玩的 半个月什么都练不成 起码两三个月 健身要选一个自己能做最多次数在6~8个的重量 比如 你弯举一个哑铃 那个哑铃的重量为10KG 你只能弯6~8次 那么 这个重量刚刚好适合你 如果你能弯举20次以上 那就要加重了 光练一个位置的肌肉没什么用 就是你把那里的肌肉练得特别棒 整体感觉差 还是不好看
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