哑铃练肌肉，如何才能有效

以下为几步简单的肌肉拉伸哑铃健身操。

哑铃侧平举

1、动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

2、点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

哑铃站姿上推

1、动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

2、点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

哑铃俯身飞鸟

1、动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

2、点评：这个动作很容易让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

扩展资料:

介绍几个常规的哑铃基础训练动作

分别针对我们身体的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀与手臂

1、哑铃蹲起，训练建议：每次进行20-30次，休息30-45秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部前侧与臀部肌肉。

2、哑铃硬拉，训练建议：每次行15-20次，休息30-45秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部后侧与臀部肌肉，还有我们的下背部。

3、哑铃俯卧撑(push up)，训练建议：每次进行8-12次，休息45-60秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的胸肌，肩膀和手臂。

4、哑铃弯举，哑铃锤式弯举，训练建议：每个动作进行10-15次，休息30-45秒，一共2组。哑铃弯举动作训练我们的手臂肌肉，肱二头，哑铃锤式弯举能训练我们的小臂（前臂）肌肉。

基础础训练动作，是最有效的训练动作，每一个健身者都必须进行！

但是，如果你想增加肌肉，提高力量的同时，达到增加消耗的话！

提高强度，训练哑铃组合训练动作。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作要领、锻炼方法三部分组成。一：基本锻炼原则 1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。 2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。 3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。二、哑铃动作要领 哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。三、锻炼方法　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。 2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。 3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

这几年肌力训练风气旺盛，健身房内拿壶铃深蹲、卧推杠片的女生越来越多，更有不少中高龄的姐姐、阿姨们也在行列之中。

不过这些人常被认为「特殊个案」，因为一提到熟龄、更年期甚至银发族的运动，大家免不了认为，上了年纪的运动不能太激烈，应以棒式、抬腿等「温和运动」为主。即使负重，也将建议重量设定在500cc水瓶或1公斤小哑铃上。

我看了心里上演小剧场：「这样的肌力训练，没什么效果啦。」

肌力训练是更年期前的保健良方

肌力 简单来说，就是 肌肉所能发挥的力量 。从站立、上下楼梯、到买菜、提重物，生活各种大小事都依赖肌力。肌力太弱会让我们寸步难行、卧床不起，强大的肌力也会让我们生活的更有品质更轻松。

而比起爱美、想减重的女性，我反而更常叮咛即将进入更年期的女性练肌力。

因为雌激素可抗发炎、抑制会影响肌肉合成的发炎物质，也可抑制噬骨细胞的活性，避免骨质被破坏。而更年期后，雌激素分泌大幅下滑，这种对骨质、肌肉的保护作用也开始消失，使得肌肉量、骨质像溜滑梯一样快速降低。 （推荐阅读： 肌力就是免疫力　医师这习惯，让她几乎从不感冒 ）

研究也发现，肌力训练能提高胰岛素敏感性、促进新生代谢，降低更年期后糖尿病、肥胖的风险。

（来源：Shutterstock )

棒式、强力瑜伽、举水瓶：肌力提升效果有限

但肌力没有想像中那么好练，且在我看来，大部分的人的练法都不大够。

先说如徒手深蹲、棒式、伏地挺身、仰卧起坐等动作，这类「靠自身体重」为阻力的训练初期当然有效。但因为身体重量不变，阻力是固定的，一旦熟悉动作后，肌肉的负重程度就无法再向上提升，增加的肌力根本跟不上流失速度。

而 增加动作次数或延长停留时间让自己更累一点呢？其实这样练的也是「肌耐力」而非肌力。更年期后，女性流失的主要是「肌力」而非「肌耐力」，像银发族通常仍可长时间散步（肌耐力），但如厕时就会发现撑不起自己的体重（肌力）、站不起来，需扶手支撑。

因此，若希望维持活动能力，光是撑撑棒式势必不够。真实世界里，举凡和朋友爬山、登高看风景，都是站着用力。且光是拿起铸铁锅炒菜、上街买水果、出国旅游搬行李、抱孙子等，都远超过拿05～1公斤的水瓶或轻哑铃啊！

想预防骨松，自由重量「CP值」最高

想预防骨质流失，我最建议大家学习 自由重量训练 。

常见的例如：举杠片卧推、拿着壶铃深蹲、举哑铃划船等，可利用杠片、哑铃、壶铃不断增加阻力、且为全身性负重（对骨骼的 部位也多），可说是预防骨松最好的训练方式。

我一直强调「要举够重」，因为如同人要接受更多压力才会持续进步，想有效促使成骨细胞生长，给骨骼的重量 也得超过一定的临界值（又称最低关键压力）。若只做轻度负重的运动，如散步、伸展，就很难启动骨质新生反应，等于在做「无效训练」。

而随骨密度上升，这种临界值又会持续再提高。因此，像跑步、有氧或徒手肌力训练（如伏地挺身、抬腿、深蹲等），初期确实会改善骨密度，但由于负重量都是自己的体重，一段时间后，这种进步就会停滞。（推荐阅读： 预防骨质疏松　你有做「对」运动吗？ ）

（不要以为拿杠铃很危险、很可怕，我在健身房就看过很多长辈在练习。只要有专业教练指导，就能安心地循序增加重量。我都问过，她们跟大家一样，年轻时都不是运动员，只是比较愿意尝试罢了！来源：乌乌医师提供）

固定式器材无法训练神经感受度

很多人会问，那能不能做固定式器材？当然也可以，但好处会少一点。

固定式器材是利用机械固定身体其他部位、只让特定肌群收缩，达到集中火力训练的效果。因阻力可持续增加，确实能有效训练肌力。

不过好处同时也是缺点。当身体轻松靠器械固定，就不用靠核心力量来控制动作，在训练时，神经系统召唤的肌群也会变少。我常看到健身房里许多人边做器材、边滑手机，虽然轻松，却反而降低训练效益。

如果是做自由重量，就不能放空了。在训练时，身体要靠自己的意识去控制阻力和重量的方向，需随时启动上游神经控制让肌肉发力。好比做杠铃深蹲时，身体得确保左右是否平衡、蹲下时骨盆是否中立，膝盖是否内夹。

所以，同样练下半身肌力，推腿机只能单纯增加肌肉量，但自由重量还多了对神经征召、肌肉控制的训练。

固定式训练是器材决定你怎么动，自由重量则是你决定器材怎么动。

不管是更年期还是银发族，维持运动就是要应付日常生活中的突发状况。我们需要灵敏的神经来控制肌肉，才能在公车紧急煞车、路不平要闪开时快速驱动身体反应，减少跌倒风险。 近年来有不少研究显示，规律的肌力训练对预防失智、阿兹海默症有帮助。原理也是来自于在从事这些训练时，也同时加强了大脑神经控制的连结。

（杠铃肩推不仅能加强上半身，也能提升肩关节活动度，预防五十肩。 来源：乌乌医师提供）

（正确的深蹲不但不会伤膝盖，还能强化下肢肌力，反而能预防退化性关节炎。来源：乌乌医师提供）

存肌本跟存骨本一样重要

我一直很鼓励所有女生练肌力，女生天生肌力小、更年期后肌肉流失的速度又比同年龄的男生快，平均余命又比男性长！话句话说，因为肌力不够所带来不便的岁月可能比男性长上许多。40～50岁的女子若能提早开始训练，趁早存下够用的「肌本」绝对是维持老后自在生活的关键。

但建议新手，尤其是缺乏运动经验、身体核心控制能力较差的姐妹们，一开始应寻求专业肌力与体能教练指导，以避免运动伤害。待熟悉深蹲、硬举、卧推、划船等自由重量动作后，如果刚好出差、或是出国健身房只有固定式器材，也就能轻松退阶。忙到没时间上健身房时，利用弹力带、哑铃做居家训练时，也比较知道怎么练！

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞