最普通的办法是做俯卧撑,见效比较慢,但肌肉绝对的“筋道”,也可以试试臂力器和拉力器和引体向上,速度还行,但这对胸肌的增长会较大,肱二头肌增长较小,用哑铃是锻炼肱二头肌增长较快的方法。仰卧起坐主要锻炼腹肌,对肱二头肌几乎没有作用。做仰卧起坐锻炼腹肌每天50个就差不多,但也要因人而异。俯卧撑锻炼胸肌河肱二头肌每天50个也差不多,但也要因人而异。我也是初中生,我就这样做的,效果不错,不过也要注意信息,一个月休息五天就够了,不过这五天要连着,说多了没用,贵在坚持!!!!!!!!!!
肱二头肌怎么练
小时候被称为“小老鼠”的肱二头肌,往往小男生间比比谁壮的标志,而长大了,肱二头肌同样是男人展示强壮的标志。但很多朋友往往练了很久,却不见肱二头肌增大,那肱二头肌怎么练?小编今天就为大家解答一下。
肱二头肌怎么练
1、单臂哑铃弯举
以坐姿开始,一手握住哑铃,将上臂肘部紧贴在同侧大腿内侧,手臂向下,肘部微屈。发力将哑铃以半圆弧向上举起,顶峰收缩1到2秒钟,手腕略微内旋。然后伸展肘关节,吸气让哑铃缓慢下落至原来位置,重复动作即可。
2、杠铃斜板弯举
如果条件允许,我们可以选择带斜板进行弯举的训练,这样可以避免身体摇晃借力,更好地刺激肱二头肌的生长,增大其维度。双臂依靠在斜板上紧握杠铃,同哑铃弯举一般,向上举起并稍作停顿,吸气恢复原来动作,重复即可。
3、反握引体向上
这个动作比前两项稍微有难度,通过反握单杆,收缩肱二头肌将身体带动向上拉起,下巴略高于单杆后,缓慢放低身体,发力时呼气,放低时吸气。向上拉起时需保持身体稳定,收紧核心部位,双脚可在身后屈膝交叉勾起。
肱二头肌怎么练就介绍到这里,科学的训练也需要搭配充分的饮食和休息喔!
肱二头肌怎么锻炼更有效
肱二头肌怎么锻炼更有效,我们都知道健身锻炼对自己的身体是有一定好处的,其中弘二头肌是人们很注重的锻炼部位,其中有很多动作都是锻炼这个部位的,下面分享肱二头肌怎么锻炼更有效。
肱二头肌怎么锻炼更有效1一、杠铃弯举
1、立姿直杠弯举
站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒,时间3~4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂,则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方,只要做标准次数(8~12次/组),都应刻意伸直胳膊,但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10~12次至力竭,做3~5组。上身应保持正直,不要靠晃动身体借力,这对初练者最合适。系统训练半年以上者,应采用变速组或爆发式上举。实践证明,只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组,一般是3组),使肌肉和神经系统进入训练状态,同时注意力高度集中在目标肌上,用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6~8次/组或4~6次/组,然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动,又能保证足够的训练量,使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程,两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别,从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头,另外,可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束,略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。
2、曲杠弯举
站立,双手执杠做弯举。由于是曲杠,小臂不像直杠那样紧张,参与用力较少,可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议,部分训练者认为效果不如直杠,主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态,肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度,对抗负荷做动作时更明显,故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张,使目标肌没有多少“喘息”机会,这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时,对小臂也有一定促进作用,这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看,曲杠由于小臂参与用力少,若重量相同,则承担的负荷大于直杠,对肱二头肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠,特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者,曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同,注意力应集中在整个肱二头肌上,标准的训练安排是:12、10、8、6、10次,做5个正式组,其中孤立重量组(10~12次/组)必须保证做3组,较高次数与较低次数的合理搭配,既能保证调动更多的肌纤维参与运动,又能保证动作的规格与次数,利于产生“泵”感的充血效应,
二、哑铃弯举
1、坐姿哑巴铃交替弯举
坐于凳端,双手各执一哑铃,左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性,可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实,应做“均衡弯举”,哑铃尽量保持水平,不要左右晃动,使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂,仿佛要用小指去触碰肩膀。另外,可用一个小技巧来修饰上臂形态,兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作,幅度不大,但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此),带动哑铃弯举。次数变化在每组10~12次之间,下限不要低于8次,否则难以保证动作的规范。
为打破适应性,接受不同的刺激频度,有时可安排连续试举,一般是安排从重至轻的不同重量,而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点,也更容易挖掘其生长潜力,同时可避免拉伤肌腱。例如,以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10~12次左右),紧接着试举20公斤的哑铃,无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2~3个阶梯,但至多不要超过3个,每个阶梯重量相差5公斤左右,过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力,影响训练的综合效果。
2、哑铃斜板交替弯举
坐在后倾角为45度的斜板上,双手各执哑铃做交替弯举。
第一组的重量不要过大,目的是热身、确定动作路线和感觉,然后再逐加重量。正式组为5组,第3、4组可加至最大负重,次数为6~8次。
这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态,利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”,下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作,也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。
由于这个动作的“支持性”较差,故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力,下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2~3秒钟效果会更好。
3、单臂哑铃斜托弯举
杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端,所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直,否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。
动作的细节要求是,以提供稳固的支撑,持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦,不要尝试做顶峰收缩(会很别扭,找不到通常的训练感觉),也无需刻意伸直胳膊,这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态,达到较好的训练要求。
另外,由于单手执握依托凳面,没有任何借力机会,故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组,第1组采用较高的次数,然后逐增重量。标准的训练安排是:15、12、10、8、6次,这更符合动作的特点和要求。
三、牵拉类动作
牵拉类动作的特点有二;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性,肌肉要承受强大的张力。
比较有效的动作是:
1、单械徒手(或负重)引体向上
掌心向内反握杠,注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动,下放时必须做到控制还原,保持身体稳定,缓慢降至最低位,不要顺势而下,否则得不到负功收缩的效益,肌纤维也得不到拉伸的张力,这正是引体向上训练的关键之处――拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作,拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下,能更好的超量恢复,体积和力量增长更明显。
一旦能徒于完成10~12次/组,就应在腰部挂杠铃片,使每组次数降至6~8个,若又做能到8个以上,则应再增加铃片重量,使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量,以挖掘更大的潜力,使基础训练的负重得到提高,也相应提高了训练强度。
标准的训练安排是:12、12、10、8、6次,共做5组。关面2组12次为徒手动作,后3组逐增负重,这样总的组次数和强度都有了保证
2、拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧,调节好拉力器长度。然后进行弯举、
先进行1~2组的轻负重练习,以确定一下线路及动作感觉,然后再逐步加大重量。
拉力器弯举的最大优势在于,张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作,与铁块配重相抗。上升时速度应较快,也可用爆发力,但必须在充分热身后,且注意力必须高度集中在目标肌上、
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端,以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1~2秒,做顶峰收缩,然后控制性还原,上臂形态因此获益匪浅。
3~5个正式组,逐加重量,次数为15、12、10、8、6。如果体力下降,也可只做3组高次数组,以肱二头的“泵”感为主要训练目的。
一般而言,拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10~15天左右)也可倒过来,给肌肉一个“冷不防”,以激发其活力,打破刚刚建立的动作定型。
肱二头肌怎么锻炼更有效2怎么锻炼肱二头肌肌峰
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿),上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有肱二头肌!
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度” 的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
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