锻炼不出来粗壮的手臂,也没什么效果,只练二头肌有用吗?

锻炼不出来粗壮的手臂,也没什么效果,只练二头肌有用吗?,第1张

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中,肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去,在健身房中,很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举,这就让人产生疑问了,难道练手臂只练肱二头肌就行了?怪不得你练不出来粗壮手臂,其实决定手臂围度的还是肱三头肌!

通过这一篇短文,你会了解以下内容:

1、肱三头肌的位置及构成

2、如何训练肱三头肌

3、训练时的注意事项

一、肱三头肌的位置及构成

肱三头肌,顾名思义,也就是说这是一个有三个“头”的肌肉,它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成,由于肱三头肌并不是一个平面肌肉,而是由三个维度组成的立体肌肉,因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢?它在我们肱二头肌的下方,也就是我们的手臂下侧。

虽然位置很显眼,但是肱三头肌并不好练,因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的,因为这一块肌肉是整体运动的,想要增加围度,必须系统训练。

二、如何训练肱三头肌

1、杠铃臂屈伸

这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法,其动作形式与卧推相近似。

要领:平躺在练习凳上或者是地面上,然后手握哑铃,双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力,吸气时还原,注意用力时肩关节要保持固定,主要依靠肘关节运动,重量不要太大。每次练习进行3~4组,每组8~12次即可。

2、肱三头肌伸展

这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像,首先需要我们躺在一个长凳上,两只手持两个哑铃,掌心向前,手臂要保持伸直,与地面呈垂直姿势。

在屈肘的同时,哑铃下降,同时双肘向外,此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时,停留数秒后还原。重复练习即可。

3、俯立臂曲伸

对于很多刚开始健身的朋友来说,这个动作还算是非常简单的。

首先,我们保持站立姿势,两个膝盖微微弯曲,但是背部要保证挺拔。第二步,我们的上臂要贴在我们的身体两侧,同时屈肘,与身体平行。第三步,吸气时用力,手臂伸直,停留数秒。第四步,呼气时,手臂返回最初的位置。

三、训练时的注意事项

1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻,大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节,防止损伤。

2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要,在克服负荷做功时,我们可能会感到非常吃力,此时我们的其他部位可能会参与做功,这样就降低了我们训练的效用。

3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。

4、注意补充营养。在训练后,肌肉会有细微的损伤,而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程,我们要保证充足的营养素摄入,促进肌肉增长。

结语:通过这一篇短文,大家应该能够知道一件事情,那就是想要练出麒麟臂,光是锻炼肱二头肌是不行的,加强肱三头肌的训练才是重中之重,希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。

很高兴为你解答。 可以在家里健身的方式哦。

有几点建议哦,可以参考一下的

健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感,同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准,所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢?

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肱二头肌多久能练出来

至少坚持3个月左右。

肱二头肌很多人都说容易练,但是也有人说比较难练,这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌,但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况,对肱二头肌的刺激不够大,那样自然没有效果。

因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的,每个人的实际情况和锻炼情况都不一样,锻炼效果也就会不一样,如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌,那短时间内就能练出来,但是如果姿势错误或是不能坚持,那想要练出来可就难了。

而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

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肱二头肌一次练多久能练出来

根据自身情况而定。

锻炼肱二头肌其实不是看时间,而是看动作质量的,如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫,建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定,不要追求速度,按质按量完成最重要。

3

肱二头肌一周练几次能练出来

2-3次。

肱二头肌是不适合天天练的,那样肌肉得不到休息恢复,只会导致肌肉疲劳、拉伤,而不会见到肌肉增长,因此一周练个2-3次就可以了。

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肱二头肌怎么练能最快练出来

跪姿单臂弯举

动作要领:

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。

注意:右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

斜向弯举哑铃

动作要领:

1、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。

2、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

集中式弯举哑铃

动作要领:

1、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。

2、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

注意:每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

引体向上

这种引体向上虽然一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

动作要领:

1、双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。

2、双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

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肱二头肌锻炼的注意事项

1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓,要注意保证合理的饮食,多补充高蛋白质食物,能帮助肌肉增长。

2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的,因此想要练出强壮的肱二头肌,是离不开好的睡眠的。

3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度,要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持,那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度” 的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

我昨天在健身房教练刚教我的。

选择合适的重量手握哑铃背靠墙壁坐好,头肩肘抵墙,腰部挺起。呼气屈臂,吸气放下。注意肩和肘不能离开墙面,腰部要离墙悬空。由于肘部贴墙,屈臂动作会比较别扭,哑铃举不高,尽力举高就可以了。不按要领做的话,腹肌和三角肌借力,二头肌锻炼效果就差了。

每天练当然效果会好一些,锻炼前注意热身,锻炼后注意放松,防止运动损伤。多吃牛肉、鸡肉、蔬菜、水果,营养一定要跟上

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