用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下:
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
3、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
4、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。
5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
以上各种动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。
我现在就在做哑铃二头肌呢,呵呵,一般最少10组,每组最好做到力竭,一般用重量8到12RM的重量吧。大重量低次数,锻炼肌肉体积,小重量多次数,主要练习线条,建议综合下比较好。
记得采纳啊
哑铃锻炼手臂方法
哑铃是我们常见的锻炼器材,那么,如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧!
哑铃锻炼手臂方法动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次,1组热身。
重复12-15次,4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10-12次)。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12-15次)。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组(每组15-20次)。
在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10-12次)。
确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10-12次)。
这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12-15次)。
托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12-15次)
每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。
额外提示
训练可以使肌肉增大、力量增强,但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。
;……
首先纠正你一个错误……健全人手臂上都有肌肉,否则不会动弹,注意措辞……
还有就是说详细点,那块肌肉?肱三头肌还是肱二头肌?
或者我这么说,你每次训练,都把胳膊累倒起不来为止,一周连三次,注意营养,
一个多月就可以把自己乐颠了。
但这不容易做到,记住一点:当你的肌肉酸痛难忍时(针对初次训练者),你的肌肉力量其实发挥了只有一半,
然后会很难熬,忍住巨大的痛苦,训练后会得到极大地满足。
这是最初级的理论,不过我不得不说,15kg实在是轻……你自己看着,
哑铃的重量至少应该达到做12次就做不动了才好,
一般是8次,
注意:每一次都要慢慢做,慢起慢落,做的嗖嗖快没啥效果,就是浪费精力。
希望楼主补充的详细一点,以便作答。
不知道你想练那个部位的肌肉,根据你要练的部位不同,动作也不一样,像胸、肩、背、手臂都可以用哑铃练到,我们以胸部为例,有上斜哑铃推举,平板哑铃推举,下斜哑铃推举,这三个动作分别针对胸的上胸、中胸和下胸,这三个动作每个做五组,每组做8-12个,每组之间间隔的时间不要超过一分钟,每个动作之间的间隔不要超过2分钟,重量逐渐递增。这三个动作做完之后可以接着做上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟,这两个动作针对胸的中缝,次数和前边的一样就好
如果不知道这些动作具体怎么练,你可以根据我给你说的动作名称在网上搜索一下,有动图的,你一看就明白了
1、交替屈臂,左右10-12次,4-6组
交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。
放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。
2、抡锤动作、左右10-12次、4-6组
抡锤动作要领:每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
3、坐式哑铃外弯举、左右10-12次、4-6组
锻炼要领:坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。
扩展资料:
注意事项:
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。
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