增进肌力、缓解酸痛 适合孕妈妈的15种简易训练

怀孕时正确且适量的运动，不仅能够帮助缓解怀孕带来的不适，如肩颈、下背酸痛、骨盆前倾、圆肩、膝盖锁死等状况，也能让孕妈妈们预先做生产的呼吸练习，熟悉正确的用力方法、以运动来和宝宝做身心的连结、沟通。另外，运动也能帮助孕妈妈们产后的恢复，对其身心都有所帮助。然而，孕妈妈们可以从哪些简易的训练动作开始呢？在孕妇体适能领域有多年经验、培训出无数优秀教练的莉莉教官，此次为大家带来孕妈妈们能做的15种简易训练动作，并邀请正在怀孕期的莎莎教练来为大家做一些示范。 ＊训练前须先经相关医疗专业人员检查和评估身体状况，并经专业教练指导在安全的环境下进行。 ＊不同孕期的身体负荷量不同，可利用辅具如：瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来辅助，较为舒适。

1 孕妈妈呼吸式

功能 ：能改善胸闷忧郁及肩颈酸痛。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐挺坐直，双手自然轻触于地。 步骤2 ：吸气时，将双手缓缓上举，伸展身体。 步骤3 ：吐气时，将手缓缓放下交叉置于腹部，结束后回到步骤二反复进行。

2 盘坐侧弯

功能 ：舒缓侧面紧绷的肚皮。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐直，双手置于腹部。 步骤2 ：缓缓将右手举起，左手扶于地面，腰部向左伸展。 步骤3 ：左侧伸展完后，换右侧进行，如此反复。

3 腰部小扭转

功能 ：伸展中、下背部及腰部肌肉。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐挺坐直，腰部缓缓向右旋转，左手放于右膝。 步骤2 ：稳定呼吸、换边进行，缓缓向左旋转腰部，将左手扶于右膝上，如此反复。

4 弓箭姿臀部绕圆

功能 ：放松臀、骨盆附近紧张的肌肉。 步骤1 ：双脚呈弓箭步、单膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，双手扶于肩膀下方。 步骤2 ：将臀部缓缓、稳定顺逆时针绕圆，结束后换脚重复进行。

5 平板抬腿

功能 ：平衡脊椎，训练臀部力量。（这个动作适合第二孕期的孕妈妈） 步骤1 ：双手在肩膀正下方，双膝在骨盆下方，延伸拉长脊柱，稳定呼吸。 步骤2 ：身体稳定、熟练后，将ㄧ只脚往后点地或抬起。 步骤3 ：身体稳定的情况下，视个人能力再将单手举起，平衡身体、调整呼吸。

6 孩童式

功能 ：背、腰、臀部伸展，改善孕妈妈因为Baby重量带来的不适现象。（适合第一、二孕期的妈妈） 步骤1 ：身体呈跪姿，手肘触于地面，双手扶于抗力球，臀部向后延展。 步骤2 ：将手前伸，双手稳定扶于抗力球上，借由伸展放松背、腰、臀部肌肉。

7 大抗力球孩童式

做法 ：身体呈跪姿，双手前伸稳定扶于大抗力球，缓缓伸展背部，借此放松背、腰、臀部周围肌肉、减缓酸痛不适。

8 大抗力球骨盆绕圆

功能 ：放松骨盆腔周围、鼠蹊，髋部宝宝压迫所带来的不适感。 步骤1 ：坐于抗力球上，稳定身体重心。 步骤2 ：骨盆缓缓、稳定的顺时针绕圆，借由活动骨盆，来放松周围肌肉。 步骤3 ：顺时针绕圆完成一圈后，换成逆时针进行。 note 为加强大抗力球的稳定度，可将球放在瑜伽垫上操作。

9 扶椅空蹲

功能 ：强化下肢肌力，让静脉回流，改善水肿现象。 步骤1 ：右手扶于稳固椅背上稳定身体，双腿外八站距比肩宽，臀部后推下蹲。 步骤2 ：稳定呼吸，吐气时双腿出力、臀部收缩站起。

10 扶椅踮脚

功能 ：此动作可训练小腿腓肠肌，以改善妈妈小腿的肿胀。 步骤1 ：双手扶于稳固椅背上，身体站直。 步骤2 ：缓缓将脚垫起，收缩小腿肌肉，再缓缓放回平地，如此反复进行。

11 坐姿哑铃弯举

功能 ：训练二头肌，让手臂更有力，抱小孩会更轻松。 步骤1 ：身体坐于稳固椅子上，手持适当重量的哑铃或装水之宝特瓶，将上臂贴紧于身体，不耸肩，吐气时举起哑铃。 步骤2 ：吸气时，缓缓将哑铃下放，上臂依旧贴紧身体。 步骤3 ：右手举完，换左手进行。

12 弹力带肩膀手臂训练

功能 ：训练手臂及肩背肌力，抱小孩会更轻松。 步骤1 ：身体坐正于一稳固椅子上，将弹力带坐于 下调整好适合的阻力，右手拉起弹力带呈图中准备姿势。 步骤2 ：不耸肩，吐气时将右手往外缓缓张开，吸气时缓缓回复到准备姿势，结束后换边进行。

13 站姿腿部伸展

做法 ：双手扶于稳固椅背上，双脚呈弓箭步，缓缓伸展后脚之后侧肌肉，结束后换脚进行。

14 椅背下犬式

功能 ：伸展背部肌肉，舒缓因腹部重量造成背部的拉扯与紧绷。 做法 ：双手扶于稳固椅背上，将腰部打直弯下，双腿站直，缓缓伸展背部肌肉。

15 骨盆前倾后倾练习

功能 ：平衡脊椎，将骨盆矫正回正确位置，并增加骨盆柔软度。 步骤1 ：身体直立，双手插腰，将骨盆维持正常位置。 步骤2 ：稳定呼吸，缓缓将骨盆向后倾。 步骤3 ：再缓缓将骨盆前倾，训练骨盆附近之肌肉，也帮助孕妈妈了解骨盆前倾、后倾、正常三种姿势的不同。

正确的训练动作能有效的帮助孕妈妈们缓解身体的酸痛不适、放松肌肉与维持肌力，但不正确的姿势可能会造成安全的疑虑，因此建议孕妈妈们先经医生的诊断，在身体状况许可的情况下，依照专业教练的指示、陪同训练，逐步练习以上15种较容易上手的训练动作，让怀孕期间能维持良好的身体状态。

profile 张莉莉 LiLi Chang​ 大学讲师 AFAA美国有氧体适能协会、教育讲师 MATE FITNESS 孕妇体适能 MATE GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 国际基本团体运动指导员 GEI PERSONAL FITNESS TRAINING 国际个人体适能顾问 PFT WEIGHT TRAINING 重量训练指导员 WT STEP TRAINING 阶梯有氧指导员 STEP KICKBOXING 拳击体适能指导员 KB SPINING飞轮

莉莉教官为AFAA资深培训讲师

采访撰稿／林恩麒 摄影／杨仁渤 莎莎教练训练照片提供／张莉莉教官 审稿／Oliver Wu

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

平时没时间的话你可以去看一些健身的视频课程，

http://wwwhuahuionlinecom/MainCtrlpage=ShowCourseDetailPage&course_id=549a187b45ce3048592ad4f5&cate_top_id=54217ef845ced0394a51709d

林慧君Linda（健身教练） Linda 老师运动讲堂 Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？ 这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。 Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？ 并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻炼出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放松，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！ Q3：本来 就大的人训练弹力带之后会不会 更大？ 不会，女生的 很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让 更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！ （编辑推荐：谁说练臀型非得深蹲？学筋肉妈妈用起立坐下练美臀） Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？ 臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标准范围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。 Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？ 无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。 Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？ 不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。 （编辑推荐：别再天真了，健身不会把脂肪变肌肉！检查运动前后你吃对没） 经常锻炼的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食欲也会增加，当他们停止训练时，食欲没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。林慧君Linda（健身教练） Linda 老师运动讲堂 Q1：居家自主训练就能达到去健身房训练的目标吗？ 这是不可能的，因为在家训练的负重量不够，无论训练时间多久、训练量多大，都不会造成肌肥大。透过居家训练可以修饰身体线条、保持优美体态，但若是追求大量肌肉，就必须到健身房，利用运动器材进行重量训练，才能达到肌肥大的效果。 Q2：骨架大的人会因为重训，训练出肌肉而看起来更壮吗？ 并不会，因为肌肉的体积只有肥肉的1/3，因此锻炼出肌肉只会让你看起来更加紧实，并不会让你看起来更壮硕。但要记得，重训后一定要多放松，同时搭配有氧运动减脂，如此一来，你只会越练越瘦！ Q3：本来 就大的人训练弹力带之后会不会 更大？ 不会，女生的 很容易囤积脂肪，而形成下垂。弹力带的训练动作能让臀中肌（臀部上方缘）发达，让 更翘。透过弹力带训练，能让臀部的脂肪因此变少，臀形自然也就会变紧变翘，弹力带可以称作是臀部训练大师呢！ （编辑推荐：谁说练臀型非得深蹲？学筋肉妈妈用起立坐下练美臀） Q4：如果我体重严重过重，有机会透过弹力带减重吗？ 臀部和腿部属于身上四大肌群，训练过程可以燃烧热量，有助于瘦身减重。但如果体重超过标准范围很多，就必须搭配更多的有氧运动，才能真正瘦下来。例如：快走、跑步等；此外，还需要搭配饮食，少摄取高GI食物和少吃加工食品，多吃原型食物。 Q5：很胖的人需要先瘦下来再重训吗？还是可以直接重训？ 无论胖瘦都需要靠重训锁住身上肌肉量，差别在于体重过重者，需要搭配有氧运动来燃烧热量，但不代表做无氧（重训）不会瘦，只要是训练到的肌群是大肌群，在训练的过程中一样可以燃烧很多热量。例如：胸、背、臀、腿等大肌群。所以如果你体重过重，记得有氧、无氧运动并行；但如果你已经很瘦，不需要再减重，那单单重训即可，可以不做有氧运动。 Q6：停止重训后，身上肌肉会变肥肉吗？ 不会，因为肥肉不会转成肌肉，肌肉也不会变成肥肉，它们两个是截然不同的组织。身体质量中，除了肥肉和肌肉以外，还有一部分叫「瘦肉」，透过训练瘦肉会转成肌肉，肥肉会减少。 （编辑推荐：别再天真了，健身不会把脂肪变肌肉！检查运动前后你吃对没） 经常锻炼的人突然停止训练，身体看起来会发福很多，这是因为运动员在训练时，由于有较高的热量消耗，食欲也会增加，当他们停止训练时，食欲没有降低，热量消耗却减少，导致脂肪堆积而发福。所以如果你停止训练，一定也要调整饮食，才不会因为脂肪堆积而变胖。 Q7：为什么我深蹲时，只感觉到大腿酸而臀部没有感觉呢？ 这是因为在预备动作时没有做到下背凹、 翘，并且在下蹲时重心没有向后踩在脚跟上，背太向前倾斜，膝盖超过脚尖太多，以致于大腿承受太多力量， 反而都没得到力量。 惯用大腿出力的人，很容易得到臀部失忆症，这种人通常大腿都很硬，大腿的肌肉一定要记得适时放松，试着在做动作时让 多出点力量，才能练得出翘臀喔！ （编辑推荐：深蹲重点不在膝盖不能超过脚尖！医师亲自蹲给你看） Q8：训练时，组跟组之间要休息多久？ 训练时，我们希望达到的是局部目标肌群的肌肉充血，所以组跟组之间的休息不宜太久，建议最好不要超过1分钟，不让肌肉有足够的时间恢复，在短时间之内不断 与破坏，增加肌肉的感受度，达到增肌的效果。 但主要还是以自身状况为优先考量，如果身体不适，可考虑是否要降低训练重量或是拉长休息时间喔！ 本文摘自《50岁的女力逆袭！》／林慧君Linda（健身教练）／时报出版

在我们很多男性朋友观念中，有两个部分的肌肉，应该是最能展现自己面子的肌肉， 一个是我们的腹肌，另一个应该就是我们的肱二头肌了。

小编我相信有很多朋友应该有这样的一种观念，那就是自己的肱二头肌的强弱在一定程度上，就决定了自己力量的强弱程度。

所以说，就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌，是我们男性力量的象征，既然如此，那么我们该如何去把自己的肱二头肌练强，练好看呢？

对于这个问题，小编我对肱二头肌的训练还是有一定了解的，那么小编我接下来就给大家介绍2个训练动作，帮助大家把自己的肱二头肌练强，练好看。

一，哑铃弯举

这是一个我们很多人都在练肱二头肌时，会去做的一个训练动作。的确，这是一个十分经典，十分广为人知的一个训练动作。

哑铃弯举这个训练动作不仅经典，而且只要我们能够较好的去完成这个动作，它所能给我们的肱二头肌带来的训练效果也是十分理想的。

我们在做这个动作的时候，一定需要学会去避免一个误区，那就是我们在做的时候，最好只让自己的肘关节带动哑铃去运动，不要过分的去运动自己的肩关节了。

还有就是，我们在做动作的时候，也不要通过身体的摇晃去完成动作，也就是说，我们要孤立自己的肱二头肌发力，最好不要通过借力的方式去完成弯举动作。

简单来说，我们在做哑铃弯举的时候，全程应该只有自己的小臂在运动，然后要保持自己身体的稳定，收紧自己的核心。

二，窄距的反握引体向上

我们要知道的是，引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作，只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话，练到的更多是自己背部的背阔肌。

我们要想借助引体向上这个训练动作，去较好的练到自己的肱二头肌的话，那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。

如果自己在做这个动作的时候，力量不够的话，做不到6-12个的话，那么我们就可以去使用弹力带去帮助我们完成动作。

另外，我们在做这个动作的时候，一定要保持自己身体的稳定。其次，在做动作的时候，最好不要通过身体的摇晃，然后借力去完成动作，否则自己的肱二头肌的训练效果就会比较差了。

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!

肱二头肌绝对是男人最帅最有力强壮的一个肌肉群，强壮的肱二头肌可以给男人带着自信心爆棚的强大魅力，吸引着无数女子为拥有强壮肱二头肌的男子痴迷倾心。这也是为什么每个健身者都会拼命的锻炼肱二头肌的原因，他帅，他强壮，他有魅力，他很迷人。

但是对于肱二头肌的训练，也不是表面看起来那么简单的就那么几个动作，其实在训练肱二头肌时很容易进入瓶颈期，如果突破瓶颈期你的肱二头肌会练的犹如小山丘般饱满强壮，如果突破不了瓶颈期那你的肱二头肌就很难再增加维度。

今天为大家推荐一组变式弯举训练动作，可以帮你刺激肱二头肌每一个部位，肱桡肌，肱肌，喙肱肌突破肱二头肌瓶颈期，下面来体院一下这组变式弯举吧。

动作一：做3组，每组8-10个，双手持哑铃，掌心向上，垂放在身体两侧，夹紧腋下，手肘尽量往身体靠拢，做弯举动作，但哑铃接近肩膀时，反转哑铃手掌向下，

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置，然后把哑铃转成正握。如下图，请仔细看动作细节，这个动作主要是通过角度变化分化刺激二头肌的不同部位。

动作二：弹力带杠铃弯举，首先找一个弹力足够强的弹力带，撑开到与握距相同位置，双脚踩住另一端，双手同时抓住弹力带和杠铃进行弯举。

做完10个卸下弹力带单独使用杠铃做10个

单独利用弹力带做10个，

利用这组阻力递减方式训练，循环3组，每组10个。

注意：弹力带阻力较大，你一定要有意识的控制力量，慢慢放下。

动作三：仰卧反向划船，这个动作看似简单实则难度较大，需要背部，核心，以及前臂的力量协同配合，通过窄距可以深度刺激到肱肌，肱桡肌。动作要点，脚踝，臀部，背部，颈部成一条直线，两手反握杠铃杆，拉起身体，将胸部靠近杠铃杆停留3秒再缓缓放下。请仔细看下图

动作四：斜板弯举，重量使用递增训练法（每组的重量都要上加），做3组，每组10个，建议使用EZ杠铃，可以减小关节压力。

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

手臂力量是每一个健身者都不能忽略强化的部位，如果你的手臂力量不强化好，那么对于后续的训练是非常危险的，不管你是练背，还是练胸肌，还是练肩都会有巨大的影响，因为手臂力量就是你完成动作的基础，手臂没有力量任何重量型训练动作你都没有办法做标准，甚至都无法提起或者举起器械，即便你的基础力量非常强，腰腹背部胸部的力量都非常强大，但是手臂没有力量你依然无法有效的完成动作。

手臂力量就相当于最“前线”的力量战士直接与训练器械交手，所以手臂没有力量一切训练都是空想，不管你是想练哪个部位，你想挑战多少公斤级的卧推或硬拉，你首先要做的就是先把手臂力量强化起来，手臂力量是一切训练最基础的根基，根基不打好你就想挑战极限，那是绝对不可能的，所以我们训练初期要做的不是能卧推多少公斤，不是深蹲多少公斤，不是硬拉多少公斤，而且要强化手臂力量。

 

手臂力量加强以后我们的训练才会安全，如果健身连自身的安全都不重视那么就是失去了健身的真正意义，健身是为了让我们更健康，更有活力，所以健身的第一课就是先学会如何在训练中保证自身的安全，其实健身也是一项危运动，练不好一个训练意外就能上身体受伤，长期动作不标准，姿势不对都会磨损关节，造成骨骼变形，这些都是每一个健身者所要必须注意的，在训练期间不管是增肌还是减脂，都要做到动作标准，姿势正确，器械重量使用正确做到不盲目追求大重量，有很多训练者都是因为盲目追求大重量而意外受伤。

在基础力量不够强的情况下追求大重量训练，第一、训练者不能稳定控制器械，会直接增加不可预知的意外风险；第二、使用自己不能控制的大重量训练，还会增加关节的压力，相信大家在使用大重量或者自己无法控制的重量训练时，都会明显感觉关节内部颤抖的情况，其实那些颤抖都是会增加关节磨损的，建议大家在训练时一定要控制好自己的重量，一定不能使用自己无法控制的重量。

这次为大家准备一张非常完美的高强度手臂力量加强训练，未来不管你是练背还是练胸，都需要强大的手臂力量支撑。一共有8个动作，分别组成超级组强化二头肌和三头肌，每个动作做3 - 4组，每组做完以后尽量给自己留有90-120秒的体能恢复时间。

 

动作1+动作2组成超级组训练，这个超级组是二头肌和三头肌组合，在训练时先做二头肌训练动作10次然后不休息直接做三头肌动作10次两个动作一共做20次为一组，动作1可以加上弹力带完成，动作2慢速的去完成，两个动作都要在顶峰处停顿几秒，保持收紧状态

以下两个动态图(图3，图4)，每一个都包括两种不同的动作形式(两个动作)

动作3(训练二头肌的动作，图3)，这个动作用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做常规集中弯举(图3，前半部分)12次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做锤式集中弯举(图3，后半部分)12次为1组

动作4(训练三头肌的动作，图4)，这个动作也是用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做哑铃屈伸肱3头肌(图4，前半部分)15 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做屈伸肱3头肌(不同的动作形式，图4，后半部分)15 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组训练，这个超级组也是二头肌和三头肌组合训练，在训练是要先训练二头肌10次，然后不休息直接做三头肌的动作10次为一组，二头肌集中弯举动作，在训练时要保持平稳慢速度训练，不能有借力。

动作7(训练二头肌的动作)，这个动作用超级递减组完成，完成哑铃弯举10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃弯举10次后继续不休息再递减一定的重量后去完成 - 哑铃弯举10次为1组

动作8(训练三头肌的动作，这个动作你可以利用两个平板健身椅+负重杠铃片完成)，利用超级递减组完成这个动作，完成杠铃片负重臂屈伸10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 杠铃片负重臂屈伸10次后继续不休息再递减一定的重量(直接不要杠铃，用自重)后去完成 - 自重臂屈伸10次为1组