(1)直膝仰卧起坐。预备式:仰卧垫上,双臂于头上位。
做法:双腿并拢膝关节伸直保持原位,上体立起,双臂呈前平举(初学者可由他人手压双足,有助于起坐)。以30秒为计时,20~30次为优秀,10~20次为中等。
(2)抱头仰卧起坐。预备式:仰卧垫上,双手枕于脑后部。
做法:同(1)
(3)抱膝仰卧起坐。预备式:同(1)。
做法:上身坐起与地面呈30°角,大腿尽量贴近前胸。可做单抱膝仰卧起坐,也可做双抱膝仰卧起坐。
(4)屈膝仰卧起坐。预备式:仰卧垫上,双臂前平举。
做法:上身坐起,双臂前平举,同时双腿屈膝(角度以膝后月国窝部可以夹一个筷子而不掉落为宜。)
(5)屈膝抱头仰卧起坐。预备式:仰卧垫上,双手枕于脑后,双腿并拢屈膝。
做法:双手抱头上身坐起,同时双腿屈膝(角度同上)。
(6)肘触膝仰卧起坐。预备式:同(1)。
做法:抱头坐起后用右肘触左膝,躺下,再坐起用左肘触右膝。
注意:本节操既可练腹直肌,又可练腹斜肌。本动作已列为国际运动医学测量腹肌的指标。
(7)平行计时仰卧起坐。预备式:同(1)。
做法:上身坐起后小腿伸直与地面平行。同时双手前伸(直臂)放于膝上,即达到两个平行。用秒表计算,一般维持2~10秒。维持时间越长,说明腹肌力越好。也可于坐起后将双腿上举,呈仰卧折体式(上身与双腿呈40°角),一般维持2~10秒。
(8)仰卧击掌折体。预备式:同(1)。
做法:上身与双腿同时上起,折体后双手迅速在大腿月国窝部击掌。
(9)仰卧剪腿。预备式:同(1)。
做法:双腿直膝绷足尖抬起,在空中像剪刀一样相剪,先左腿在上(向右动)右腿在下(向左动),后做反向动作。
(10)仰卧蹬车轮。预备式:同(1)。
做法:双腿轮流上举做蹬车动作,膝关节尽量触胸。
(11)双人助力起坐。预备式:一人站立,另一人仰卧手扶站立者足腕。
做法:先做单侧轮流举腿(直膝),再做助力抱头屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位,双手压在仰卧者足踝上,仰卧者双手抱头,做屈膝抱头仰卧起坐)。
(12)仰卧折体。预备式:同(1)。
做法:上身与双腿同时上起,折体后双臂与双腿皆伸直,用双手触打小腿。
1、在做仰卧起坐以前一定要先做无氧锻炼,可以按照跑步+仰卧起坐的方法,因为大腹便便的做仰卧起坐会非常的吃力,如果你不是太胖的,跑一个星期,每次三十分钟以上就已经足够了,跑步只是为做仰卧起坐做的准备工作。
2、身体平躺在床上,双腿弯曲,最好就是大小腿呈九十度的姿势,刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧,因为双手抱头会比较吃力,为了不影响大家坚持锻炼的信心,刚开始的时候可以双手放在两侧的方法,循序渐进,等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。
3、有很多朋友在练习仰卧起坐的时候,会把脚固定在一个位置,但是如果想腹部的线条得到很好的锻炼,就千万别把脚固定,因为脚固定在一个位置以后,就会用腿上的肌肉去发力,这样做仰卧起坐的时候就不能够用腹部很好的发力,这样只会大打折扣。
4、锻炼的时候一定要观察自己是否做到,腹部发力,腹部是否有酸痛的感觉,双脚是否安安稳稳的放在床上,而非上下运动。如果做到这两点,这次的仰卧起坐运动是有效的,今天的锻炼就可以到此为止,稍作休息,明天继续坚持。
5、一般来说,做仰卧起坐时要配合上准确的呼吸,才能达到减肚子的效果,让腹部的肌肉更加完美。女性练习时:坐起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。腹式呼吸,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。
1仰卧起坐可以练腹肌吗?如何正确做仰卧起坐?可以练腹肌,一定要动作规范一点,众所周知的“仰卧起坐”也被很多人用来锻炼腹肌,以及学校学生、军人、运动员等群体的体能评估测试,包括“仰卧起坐”测试,但测试的实用性被大大夸大和美化了。做仰卧起坐时,最好的姿势是仰卧在平地上,大腿与地板呈45度,双脚平放在地板上,与肩同宽,双腿可微微向外倾斜;如果你把手放在头上,站起来的时候不要掐脖子,要用手指轻轻抱住头。
2训练时,注意手臂姿势,始终保持肘部在颈后;关键是要用腹肌来抬起身体,而不是头部;眼睛向上看可以缓解颈部压力,帮助腹部肌肉工作。在你的腹肌完全伸展之前不要站起来,它的应用需要重新考虑。测试的有效性取决于它的准确性以及它是否真的能检测到身体机能的缺陷。但这些测试已经变成了对运动表现的评估,而不是对身体健康的评估。在测试中,往往过于强调动作的数量,包括动作的速度、频率和范围,而忽略了动作完成的质量,这给青少年和成年人的身体带来了不利的影响。
3仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量和弹性。它们还有助于保护你的背部和改善姿势。仰卧起坐还可以拉伸和加强背部的肌肉。减少你的胃和腹股沟。仰卧起坐锻炼腹肌,刺激腹股沟,促进腹部血液流动,伸展背部肌肉。收紧腹部肌肉后,可以更好地保护腹部器官,促进腹部血液循环,可以在一定程度上缓解妇科问题。因此,这对女生来说是一种很好的锻炼,可以提高女性的免疫力。
4仰卧起坐的目的是测试或增强腹肌耐力和力量,但它们并不是这样起作用的。原因是做仰卧起坐需要较大的臀部屈曲,腹肌的作用是将躯干卷起,而不是臀部屈曲。大多数人腹肌薄弱,喜欢做仰卧起坐。手和脚固定后,动作变成髋屈。因此,是在测试或锻炼臀屈肌群的耐力和力量。
正确使用仰卧板锻炼腹部
正确使用仰卧板锻炼腹部,很多人都会使用仰卧板来锻炼腹部,可效果并不是很好,该怎么办呢,下面我为大家收集了一些关于 正确使用仰卧板锻炼腹部的相关资料,希望能够对大家有所帮助吧!
正确使用仰卧板锻炼腹部1
仰卧起坐板的正确姿势及使用方法
首先,要将仰卧起坐板放好,检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上,用脚勾住泡沫棉,小腿与地面成90度,感觉身体舒适(不舒服可自行调节),然后身体往后躺,头不需要靠在仰卧板上。
将双手放松,微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,也可以借助助力器或者助理绳。
锻炼时应让腹部发力,而并非我们平时做的,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样做是错误的,很容易造成颈部肌肉的拉伤。
做仰卧起坐时,人要躺下,放松,重心下降,手放在耳朵处,慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,速度不宜过快。
当你练习一段时间后,感觉这样做很轻松,就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口,锻炼一段时间觉得轻松后,可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。
锻炼时要以您的腰部做支撑,经常练习仰卧起坐板,不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线,而且身心更健康。不过在练习的'时候脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量。
如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,给自己定个健身计划,每次固定休息时间,用秒表计时,但是记得要循序渐进,切勿急功近利,心急吃不了热豆腐。
注意事项
运动前,活动身体,把身体各关节活动开,避免受伤。
膝盖要弯曲,以避免腰部受伤。
要循序渐进,运动速度不宜过快,适中即可。
仰卧板要怎么使用效果好
在所有体育锻炼中最受欢迎的练习之一是仰卧起坐,也是是最简单的运动方式之一。因为它基本无需使用设备或进行特别培训。而且,仰卧起坐负责强化我们每个人的腹肌。
基本的仰卧起坐
最基本的仰卧起坐只要求你具有一个坐的地方。
要做基本的仰卧起坐,坐在地板上,膝盖弯曲90度,完全躺下,把双手放在耳边,然后使用腹肌,提高你的躯干到25-30度的角度,再降低自己回至起始位置,并不断重复。
不同的跑步机有着不同的功能,因此在选购跑步机的时候要慎重。如今很多人都喜欢使用跑步机健身,效果非常好,那么你知道跑步机的功能有哪些吗?跑步机的作用有什么?感兴趣的朋友可以来看看哦,也可以推荐给周围的小伙伴们哦。
还有一种方法,起身的时候,交替的自己的手肘到身体的另一边,而不是直上直下,这样不仅能强化腹肌,也能强化腰肌,持续多次后,你将能感到身体两侧的力量。
仰卧起坐板操作简单和有效,是健身教练推荐的锻炼体能的运动之一,效果非常好,值得大家使用,我们每个人都应该把仰卧起坐作为身体基本的体育锻炼例行练习的一部分。
仰卧板有哪些主要的作用
1、仰卧起坐仰卧板可以直接针对腹部肌肉群,如果你想拥有好的身材,那就可以借助一块仰卧起坐板来锻炼,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90度左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定,仰卧板然后利用腹部肌肉坐立起来。下面,我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。
2、会锻炼锻炼者的腹肌,让锻炼者能更好地控制自己的身体,因为腹肌属于核心肌群,对于稳定身体有很重要的作用,而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,仰卧板使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。
3、仰卧起坐也能减肥,但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪,否则只能锻炼腹肌,未免太辛苦,而且效果也不理想,长时间做会对脊椎造成伤害。
4、仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。
5、仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过仰卧板拉伸脊椎,调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。
正确使用仰卧板锻炼腹部21、仰卧起坐:手放在耳朵处,头不需要靠在仰卧板上,脚钩着横杠,身体向后仰卧,利用腹部力量坐起成90度。注意抬起时动作要快,膝枢纽关头不要屈曲;身体倒下去时动作要慢,倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。
2、卷腹:脚可以放在泡沫棉的上方,与地面成90度,然后身体向后躺,头也是不需要靠在仰卧板上,手放在耳朵处,慢慢起来,并且收紧腹部并稍作停顿,然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时,就可以下一个循环动作。注意腰部最好不要离开仰卧板,起来的时候收腹呼气,下去时进行吸气。
3、仰卧举腿:仰卧于仰卧板上,双手抓住上端棉套,双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。注意腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大,可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。
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