健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
不是,两种发力其实主要靠背肌力量,而正手二头肌更好发力所以相对简单。引体向上可以锻炼包括三头肌以内的诸多肌肉,是很好的锻炼项目,但如果想加强锻炼后背尝试标准或宽距引体向上,想锻炼手臂则练习标准或窄距引体向上。
肱二头肌的饱满程度,直观的反应着力量的大小,如何练出一个饱满的肱二头肌,是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举,肱二头肌还是显得小?
无论用杠铃还是哑铃,在体前的弯举,都只能练一部分肱二,外侧内侧就会显得小,今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划,教你练出饱满二头肌,肱二头肌的作用不仅仅是好看,他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用,保证上肢的协调与健康,练二头肌的时候,我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位,才能达到饱满的效果。
二头肌之所以叫二头肌,因为他有两个头,长头和短头,如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉,短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面,这样比较练二头肌的长头,长头起始与肩膀的内测,对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。
第一个动作,反手窄握的引体向上,窄握的引体向上特别练你二头肌的短头,对于动作有一定要求,身体上升到顶峰时,停滞一秒,然后用四秒的时间,缓慢下降。
对于肌肉的锻炼,顶峰收缩,与离心收缩对肌肉的刺激更大,锻炼效果也会更好,每一组六到八下,做完休息六十秒,如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作,两个动作原理是差不多的,如果八下你觉得很轻松你可以负重做。
第二个动作,坐姿哑铃侧弯举,这个动作主要练二头肌的侧面,做这个动作的时候手肘贴近身体,肩膀不要带力,因此你的手肘位置保持不动,只有在手臂弯举到最高点时,可以向前移动一点,这个是可以的,如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆,这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。
这个动作手臂下来时同样离心收缩,用四秒缓慢下方,上来到最高点顶峰收缩停一秒,目标十到十二下,做完每组休息六十秒,做四到五组,建议你在做这个动作,手臂下来时保证你的手臂完全伸直,对二头肌充分拉伸,因此要激活起拮抗肌,也就是你的三头肌,三头肌发力会牵动手臂向后伸直,拉伸二头肌。
第三个动作,一个上斜的二头肌弯举,这个动作你的肘会在你身体的后面,所以比较练你二头肌的长头,保证你肩膀的关节,这个动作我们做十到十二个,下去三秒上来一秒,每组同样休息六十秒。
这个动作要点,要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方,也就是说握住哑铃的右半边握杆,这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌,另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧,胸部提高,给二头肌一个拉伸感,能更好的完成动作。
下面就让我来为大家讲解一下 "正手反手引体向上的好处,做引体向上注意事项 " 希望能帮助到大家。引体向上正手反手区别,说到引体向上,各位肌友都不会陌生,不过引体向上还分正反手,作为锻炼背部最好的动作之一,正手跟反手的刺激效果还真的不一样,这就跟大家分析下引体向上正手反手的区别,还有各自的好处。
1握距不一样
最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时,掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的,而反手则一般是窄于肩宽的。 2发力方式不一样
反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部:肱二头肌、肱肌,背部:大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚,更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部:肱二头肌、肱肌、肱桡肌,背部:大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键,对技巧要求更高。 3正手引体向上的好处
正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉,同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多,不过主要是背阔肌与菱形肌,相比于其他动作,正手引体向上可以更好的刺激它们。你握得越宽,背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外,胸部肌肉也会多少参与其中。 4反手引体向上的好处
相对于正手对于二头肌的刺激,反手引体向上会更加强烈。你握的越窄,二头得到的刺激就越多,这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。和正手一样,反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激,同时也会带到更多的中下部斜方肌,菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了,那不妨试试反手引体向上。 5做引体向上注意事项
既然都是自重练习,那么无论是反手还是正手的引体向上,都要比其他动作安全点。首先,假如你有肩袖肌的问题,那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。在进行正手引体向上时,肩关节处在一个容易受伤的位置,会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外,避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置,让颈椎处在风险之下。最后,你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌,你握的越宽,动作的行程就越短,肩膀受伤的可能就越大。你所采用的握距只要稍微比肩宽就可以了。欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
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