导读:二头肌的身材是许多男性梦寐以求的,只要够结实,在路上会羡煞一堆人,所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动,为了就是让自己的肌肉更完美、更壮,但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。
一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。
2、采用较低次数如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
3、做到没力为止每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。
锻炼出二头肌,举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
5、动作全程用力
为了获得最佳效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩,下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。
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二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要,把姿势做的标准才是第一要点。
2、打乱训练次序如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为肌肉会适应习惯动作,以致达不到更好的效果,
3、二头肌单独练不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样,将二头肌与胸部一起练,因胸部消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。
注意事项:如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。
4、速度慢防受伤在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加二头肌受伤的危险。
5、重量自己调节如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量,不要等到受伤来教你如何正确地训练。
注意事项:感觉只有自己知道,别让别人来断定你应该举的重量。
6、训练为了自己很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻,而怕丢脸或被取笑,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。
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如果你的动作不标准,不是靠二头肌的收缩作为主要动力,重量大的话就会向其他肌肉借力,不光是小臂,背部的一些肌肉也会练到。首先,练弯举上身不要动,不要前后摇晃,建议你先用40%到50%的重量热身,主要是感受二头肌的收缩,不用向别的肌肉借力,等二头肌稍微有点充血,发胀的时候,再增大重量,由于二头肌有些涨,你在做的时候就能感受到是否是二头肌在发力了,减少对其他肌肉的借力,对二头肌的刺激就更大了。标准动作能做每组8到12下的重量是比较适当的重量,完成动作时尽量不要借力,最好在顶峰收缩一下,最后几下时可以借一下力,或者让同伴帮忙完成。你也可以去看看韦德32法则
冬天冷飕飕,你是否只想懒洋洋的窝在家里,没有动力出去运动了呢小心一个不注意,肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季节里,要雕塑身材其实并不难,一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作,让你待在温暖的室内,就能打造出漂亮的手臂肌肉线条,跟掰掰袖说再见!
《Livestrong》网站报导美国健身教练芮娜弗康(Reena Vokoun)的哑铃秘技,她表示举哑铃属于一种阻力训练,而阻力训练能将肥肉转肌肉,并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议,阻力训练是三个动作组成一套,训练时反覆同一套动作8-12次,每次做完可以休息2至3分钟时间,或依个人状况做调整,再继续进行。
她设计了一套简单的举哑铃训练动作,专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习,以循序渐进的方法,让懒得出门的人,在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的`身材。
举哑铃训练3招
第1招:二头肌 往内弯
二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉,俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让你更有力气,穿衣服也更好看。
双脚微弯,站弓箭步,膝盖位置不超过脚趾,背挺直,双手持哑铃,自然垂放于大腿两侧,再同时向内弯曲双肘,把哑铃举到靠近双肩的位置,短暂停留并口喊1、2,接着放下哑铃至原本的位置,短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作,但是因为脚踩弓箭步,所以也会运用到腿部肌肉,并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换,让左右脚轮流站前后位置,平均出力。
第2招:三头肌 钟摆摆荡
三头肌是手臂后侧肌肉,也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下:
一脚微弯往前站,另一脚往后打直站稳,背挺直,身体稍微前倾。双手持哑铃,并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上,与后脚同侧的手将哑铃上提,并如钟摆般,利用手肘做中心点,前后摆动。要注意的是,闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量,腹部出力背打直的同时,还可以瘦小腹。
进阶动作:摆动的手臂往后打直,手掌方向往天花板微微上举,可以让三头肌的训练更激烈一点。
第3招:三角肌 90度上下
肩头上的两块肉,就是三角肌。将双脚站与肩同宽,膝盖微弯站稳。双手持哑铃,向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回,将手肘放下,哑铃保持在下巴高度,再垂直往天花板方向上举,然后放下。上举和放下的时后,手肘需保持90度,让三角肌达到最佳训练。
同时,下半身也可以配合站与蹲的动作,让全身肌肉有一贯性的向上向下,一起训练核心和腿部肌肉。
健康小叮咛:
弗康教练建议,每周可做这一套动作2-3次,而且做的时后,动作可以放慢,不一定要在30分钟内做完,重点是姿势做正确,真正让每块肌肉能有足够的训练。
这套动作也适合平时缺乏运动的人,因为初学者的肌力是薄弱的,若做太激烈的动作,可能用力不当而受伤。如果怕做错,可以找比较有经验的伙伴一起运动,健身又能保持友谊,可以说是冬天不出门,在家也能一举数得的最佳运动!
健身是没有速成的,多吃多练,坚持才会有效果,不要说自己是吃不胖的那种人,我也是瘦了那么多年,不还是一样长上来了么?你可以吧进餐次数改为一天四顿或五顿,这叫少吃多餐。及时合理的补充营养。再就是营养要均衡,牛羊鱼肉不要忌口,馒头米饭都可,但不要吃猪肉,另外就是锻炼了,给自己设计一个健身表,就是今天练什么明天练什么,该做几个动作,做几组,训练多长时间。不要急于求成,很可能会伤到自己,从轻重量慢慢来,当觉的做起动作没感觉时在加重量,慢慢的循回渐进,基本上三个月就会有看出很有效果,然后可能会进去一个瓶颈区,这就需要坚持了
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