如何练二头肌?专家建议及注意

如何练二头肌?专家建议及注意,第1张

导读:二头肌的身材是许多男性梦寐以求的,只要够结实,在路上会羡煞一堆人,所以很多人平常会举哑铃、伏地挺身等多项运动,为了就是让自己的肌肉更完美、更壮,但是练出好身材时也别忘了运动的安全注意。

一、练二头肌建议方法 1、哑铃杠铃选择

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

2、采用较低次数

如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

3、做到没力为止

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有尽了全力才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

锻炼出二头肌,举哑铃是不错的选择。 4、杠铃有效动作

在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

5、动作全程用力

为了获得最佳效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩,下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

延伸阅读:卧推运动健身 训练姿势要正确

延伸阅读:运动减肥瘦身 达人教你消脂肪

延伸阅读:饮食运动健康 听专家怎么说

二、练二头肌注意事项 1、品质大于重量

不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的品质甚至比重量还要重要,把姿势做的标准才是第一要点。

2、打乱训练次序

如果你以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为肌肉会适应习惯动作,以致达不到更好的效果,

3、二头肌单独练

不要与其它任何部位一起练。如果像许多运动员那样,将二头肌与胸部一起练,因胸部消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。

注意事项:如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性 效果。

4、速度慢防受伤

在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加二头肌受伤的危险。

5、重量自己调节

如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳的重量,不要等到受伤来教你如何正确地训练。

注意事项:感觉只有自己知道,别让别人来断定你应该举的重量。

6、训练为了自己

很多朋友怕别人看见他采用的训练重量太轻,而怕丢脸或被取笑,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。

延伸阅读:练出驸马爷人鱼线 男性必看!

如果你的动作不标准,不是靠二头肌的收缩作为主要动力,重量大的话就会向其他肌肉借力,不光是小臂,背部的一些肌肉也会练到。首先,练弯举上身不要动,不要前后摇晃,建议你先用40%到50%的重量热身,主要是感受二头肌的收缩,不用向别的肌肉借力,等二头肌稍微有点充血,发胀的时候,再增大重量,由于二头肌有些涨,你在做的时候就能感受到是否是二头肌在发力了,减少对其他肌肉的借力,对二头肌的刺激就更大了。标准动作能做每组8到12下的重量是比较适当的重量,完成动作时尽量不要借力,最好在顶峰收缩一下,最后几下时可以借一下力,或者让同伴帮忙完成。你也可以去看看韦德32法则

 冬天冷飕飕,你是否只想懒洋洋的窝在家里,没有动力出去运动了呢小心一个不注意,肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季节里,要雕塑身材其实并不难,一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作,让你待在温暖的室内,就能打造出漂亮的手臂肌肉线条,跟掰掰袖说再见!

 《Livestrong》网站报导美国健身教练芮娜弗康(Reena Vokoun)的哑铃秘技,她表示举哑铃属于一种阻力训练,而阻力训练能将肥肉转肌肉,并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议,阻力训练是三个动作组成一套,训练时反覆同一套动作8-12次,每次做完可以休息2至3分钟时间,或依个人状况做调整,再继续进行。

 她设计了一套简单的举哑铃训练动作,专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习,以循序渐进的方法,让懒得出门的人,在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的`身材。

  举哑铃训练3招

  第1招:二头肌 往内弯

 二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉,俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让你更有力气,穿衣服也更好看。

 双脚微弯,站弓箭步,膝盖位置不超过脚趾,背挺直,双手持哑铃,自然垂放于大腿两侧,再同时向内弯曲双肘,把哑铃举到靠近双肩的位置,短暂停留并口喊1、2,接着放下哑铃至原本的位置,短暂停留并口喊1、2。虽然是训练二头肌为主的动作,但是因为脚踩弓箭步,所以也会运用到腿部肌肉,并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换,让左右脚轮流站前后位置,平均出力。

  第2招:三头肌 钟摆摆荡

 三头肌是手臂后侧肌肉,也就是松垮垮掰掰袖长跑出来的地方。训练三头肌的方法如下:

 一脚微弯往前站,另一脚往后打直站稳,背挺直,身体稍微前倾。双手持哑铃,并将与前脚同侧的手轻放在前脚大腿上,与后脚同侧的手将哑铃上提,并如钟摆般,利用手肘做中心点,前后摆动。要注意的是,闲置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量,腹部出力背打直的同时,还可以瘦小腹。

 进阶动作:摆动的手臂往后打直,手掌方向往天花板微微上举,可以让三头肌的训练更激烈一点。

  第3招:三角肌 90度上下

 肩头上的两块肉,就是三角肌。将双脚站与肩同宽,膝盖微弯站稳。双手持哑铃,向前伸直与地板平行。接着将哑铃往下巴方向收回,将手肘放下,哑铃保持在下巴高度,再垂直往天花板方向上举,然后放下。上举和放下的时后,手肘需保持90度,让三角肌达到最佳训练。

 同时,下半身也可以配合站与蹲的动作,让全身肌肉有一贯性的向上向下,一起训练核心和腿部肌肉。

  健康小叮咛:

 弗康教练建议,每周可做这一套动作2-3次,而且做的时后,动作可以放慢,不一定要在30分钟内做完,重点是姿势做正确,真正让每块肌肉能有足够的训练。

 这套动作也适合平时缺乏运动的人,因为初学者的肌力是薄弱的,若做太激烈的动作,可能用力不当而受伤。如果怕做错,可以找比较有经验的伙伴一起运动,健身又能保持友谊,可以说是冬天不出门,在家也能一举数得的最佳运动!

健身是没有速成的,多吃多练,坚持才会有效果,不要说自己是吃不胖的那种人,我也是瘦了那么多年,不还是一样长上来了么?你可以吧进餐次数改为一天四顿或五顿,这叫少吃多餐。及时合理的补充营养。再就是营养要均衡,牛羊鱼肉不要忌口,馒头米饭都可,但不要吃猪肉,另外就是锻炼了,给自己设计一个健身表,就是今天练什么明天练什么,该做几个动作,做几组,训练多长时间。不要急于求成,很可能会伤到自己,从轻重量慢慢来,当觉的做起动作没感觉时在加重量,慢慢的循回渐进,基本上三个月就会有看出很有效果,然后可能会进去一个瓶颈区,这就需要坚持了

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8775856.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存