哑铃的练动作有哪些2024年_健身

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

对于很多健身新手来说，可能不会想到锻炼腿部，会把注意力都放在上肢身体。对于健身老手来说，明明知道腿部锻炼有多少好处，但是想要进行腿部锻炼还是要下定决心，因为对于腿部进行锻炼，虽然好处很多，但是比其他部位更加困难。但是还是要对下肢进行锻炼，这是因为针对臀腿部进行训练，不仅能够让你的下半身的塑造更加完美，还能够让脂肪的消耗增加，可以真正的做到减脂和健身在同一时间进行。

而且男士与女士对臀腿部位进行锻炼有着不同的目的，但是却用着相同的方法，而且对臀腿部位进行打造，给身体带来的好处是相通的。我们的下肢部位是全身力量的源泉部位，锻炼腿部能够把我们的体能增强，也能够让我们的肌肉增长得到促进，而且随着年纪的增长，人老会先老腿，对腿部进行锻炼能够延缓衰老。腿部训练刚刚也说过能够消耗很多的热量，所以有助于维持好的身材。

而且臀腿部位属于全身当中的一个部分，能够对整体塑形起到不错的效果，还可以对全身的身材比例进行改善，而且这对于男性来说，专注于对臀腿部位进行锻炼，还能够让身体的睾酮水平得到最大化的提升，练腿的好处不止这些，在此不一一列举。所以此时我们最应该做的就是把腿部训练加入计划当中，那么对于腿部应该怎样锻炼才是最合适的呢？

我们所说的最合适的是最适合自己的，因为每个人是不同的，所以适合自己的也是不同的，只要能够让自己坚持下去，并且可以把锻炼发挥到最大化，就是适合自己的。可以选择利用器械进行训练，也可以自重训练，对于动作的选择，要根据自己的目的和时间进行安排。下面的几个动作是通过哑铃进行的增重训练，对于场地也不做要求，所以具有着很强的普适性。

动作一：哑铃腿举

用俯卧的姿势趴在座椅上，将手臂紧贴身体，双手抓住座椅边缘，帮助身体保持稳定，双腿并拢伸直，双脚之间夹住一支杠铃，背部挺直，发力将腿部向上移动，直到小腿接触大腿，然后再慢慢地将哑铃按照来时的曲线向下移动，直至双腿伸直。

动作二：哑铃负重蹲推

双手相对地握住哑铃，并且让大臂紧贴住身体，小臂垂直于地面，哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲，蹲到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶，直至两条手臂完全伸直为止，然后继续重复下蹲的动作。

动作三：哑铃硬拉

双腿微微弯曲，两脚之间的距离大概等同于肩膀的宽度，上肢身体挺直，双手放在体前，相对地握住哑铃。背部要挺直，然后将臀部向后移动，同时身体向前倾斜，直到整个上肢身体平行于地面，同时双臂向下伸直，做停顿，慢慢的起身，将哑铃重新恢复到腹部位置。

动作四：哑铃箭步蹲

把身体挺直，笔直地站立着，脚跟相触碰，脚尖分开，背部直挺，两条手臂放在身体的两边自然下垂，并且每只手中握住一只哑铃。眼睛目视前方，向前迈出一条腿，顺势弯曲成90度，后腿也要同时弯曲，但不接触地面。稍作平稳，起身恢复站直，换腿进行，动作进行中，上肢身体始终保持稳定。

以上每个动作可以做15-20次，因为动作的强度并不是很大，所以可以每天都进行，至于每天进行的组数，可以根据自己身体接纳的情况来进行调整。所有的一切都要基于安全和健康的基础之上，所以必须按照自己的能力进行，不能免强去做，利用哑铃简单几个动作，让练腿更高效，男女一样都适用。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

对于健身这种快乐的事，其实需要花钱的地方并不多，也没有必要非得走出家门。除非你是想练就一身的肌肉成为一种艺术美，但我相信看到这篇文章的你应该是没有这类想法的哈。你别笑，像我自己平时在家也经常运动健身，家里最多只是有一个哑铃，还是十多块买的，但我身材依旧练的很好，所以说健身最主要的还是要看方法！

我知道你已经厌倦了俯卧撑和深蹲，别担心，根据这么些年的实践以及感悟，我会给你介绍四个让你在家也能健身的项目，而且还不花钱哦！每个项目我都会详细说明训练步骤及其好处，让你轻松get新技能，快速成为健身达人！

1 俄罗斯转体：

那如果说你是想要拥有健美的腹肌，俄罗斯转体就非常适合你！它属于一项专门锻炼腹部肌肉的动作，快来试试看吧！

①：坐在地上，双脚并拢，脚跟着地，双膝微屈。

②：向后倾斜，与地面呈45度角，挺胸收腹，保持背部挺直。

③：双手合十，慢慢向左侧转动，再转回中间，然后向右侧转动，重复进行。

作用如下：

锻炼腹部肌肉，塑造健美腹部线条。

提高身体平衡能力和柔韧性。

增强腰部力量，预防腰椎疾病。

2 倒立墙壁支撑：

总不可能说家里没有墙面吧，现在我们一起来挑战一下这个看似高难度的动作！但其实，只要掌握正确的方法，你也可以轻松做到！

①：站在墙壁前，与墙保持约一臂的距离，面向墙。

②：双手撑地，弯腰将双脚向上踢起，借助墙壁支撑。

③：保持头部、肩部、臀部和脚跟在一条直线上，呼吸平稳。

作用如下：

锻炼手臂、肩部和背部肌肉，增强上肢力量。

改善身体协调性和平衡感。

促进血液循环，提高大脑活力。

3 平板支撑：

平板支撑属于是一种可以锻炼核心肌肉群的训练项目。虽说做起来很简单，但刚开始可能会坚持不了太久。我自己每次睡觉前通常都会来上一组，而它的确是可以帮助你增强核心肌肉力量，改善身体姿势，减少腰部和背部的疼痛！

①：躺在地上，面朝下，手臂伸直放在肩膀下方，手掌紧握地面。

②：用脚趾和前臂支撑身体，将身体抬离地面，保持身体一条直线。

③：将核心肌肉收紧，保持呼吸平稳，保持姿势，直到感到疲劳。

作用如下：

增强核心肌肉，改善身体姿势，增强运动能力。

减少腰部疼痛，促进心血管健康。

让你的健康和身材更加完美，焕发出更加健康的活力！

4 单腿硬拉：

这是一项锻炼下肢肌肉和平衡感的动作，建议最好还是在手上举个重物，这样更能起到健身的作用，让我们一起挑战吧！

①：站立，双脚并拢，挺胸收腹。

②：抬起左脚，向后伸展，同时向前倾身，保持背部挺直，右膝微屈。

③：然后慢慢回到起始位置，重复进行，再换右脚进行。

作用如下：

锻炼臀部、大腿和小腿肌肉，塑造优美腿部线条。

提高身体平衡能力。

预防下肢运动损伤，增强关节稳定性。

总的来说，在家健身确实是一种非常方便的运动方式！但是运动时也要注意部分常见问题的，我归纳了一些注意事项，希望大家能够记在心里呀。

首先，一定要制定合理的计划，并保持自律，坚持不懈！同时也要穿着适合的运动服装，不可过于随意或厚重，以适应自身体温和运动强度。而在进行运动前，务必进行充分的热身和拉伸，以避免肌肉拉伤或关节扭伤，同时提高运动效率和效果！

其次，选择一个宽敞、安静、舒适的练习环境，避免受外界干扰或影响他人，同时注意通风和采光，确保空气新鲜、光线充足。

最后，也要随时注意补充水分和营养呀，根据自身健身目标和体质选择合理的饮食搭配，避免暴饮暴食或节食，保持健康的生活习惯！

综上所述，在家健身还是非常简单的，但最重要的还是需要你的耐心以及毅力，从而达到更好的运动效果！在运动中，也要关注自己的身体健康，注意精神的放松和心态的平衡，让运动成为一种健康而愉悦的生活方式！

希望这些这篇文章能够给你带来帮助，让你在家轻松健身，生活充满活力呀！

看看哑铃专家怎么说：

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

哑铃的练动作有哪些

发表评论

评论列表（0条）