如何用哑铃瘦大腿

居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸：

针对部位：大腿前侧和大腿内侧；

要点提示：整个过程中，不可憋气，呼吸记住用力时呼气，放松时则吸气;身体坐姿始终保持收腹挺胸。

居家哑铃瘦腿之单腿下蹲：

动作过程：双手持哑铃背对着一张与膝同高的板凳或者是阶梯，一腿后屈，把脚面放于凳上或阶梯上，身体始终保持直立;呼气，身体慢慢下蹲，直至大腿与地面平行为止，然后吸气，慢慢还原。反复重复此动作10-15次为一组，做5-7组即可。

居家哑铃瘦腿之单腿下蹲：

针对部位：大腿前侧及后侧；

要点提示：整个过程不需要太快，应保持匀速，不管是下蹲还是上起，都应如此;还有最重要的一点就是在单脚站立式要保持住身体的平衡，不可左右摇晃，最好的方法就是支撑脚脚指抓地，绷紧大腿即可。

居家哑铃瘦腿之坐姿腿腿屈伸：

动作过程：在家中的沙发上，坐直，把一哑铃竖着放，双腿并拢，用脚弓夹紧哑铃;呼气，双腿往上上摆伸直，停顿一秒，然后慢慢还原。如此反复做15-20次为一组，做5-7组。

1、深蹲，众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。

注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举，腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举，也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步，这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

1、哑铃深蹲

（1）深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。

（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。

挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原

注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、哑铃半蹲

（1）半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的刺激作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。

（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。

（3）挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角，臀部位置高于大腿，即可还原起身。

（4）注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

3、哑铃原地箭步蹲

（1）在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。

（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。

（3）腰背挺直，核心收紧，目视前方。

（4）同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地。

（5）前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

4、哑铃侧弓步

（1）对股四头肌，内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到，同时有助于训练身体的平衡能力。

（2）站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧。

（3）重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动。

（4）下蹲至大腿与地面平行后起身还原。

（5）如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲。

5、坐姿腿弯举——有效锻炼股二头肌的一个独立动作

（1）坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡。

（2）双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原。

（3）注意上举过程中臀部不要离开凳子。

6、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌

（1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，,缓慢下放还原。

初学者想通过健身来锻炼自己，哑铃其实是完全可以锻炼全身的，而且效果也非常的好，关键是要看你怎么使用哑铃，怎么做动作了，接下来我们来分析一下哑铃锻炼全身的方法。

哑铃可以塑形，也可以增肌。不管是哑铃增肌或者是塑形，那么它对于我们力量的使用和肌肉整体的改善，效果都是非常好的。

想要练背部通过哑铃，是完全可以有效的达到背部肌肉的练习的。先简单热身，然后手握哑铃，身体弯曲略微呈90度左右，膝盖略微弯曲一点点，身体向前倾。整体的姿势就是这样，之后再开始采取动作。双臂自然下垂，手握哑铃，此时双手胳膊肘弯曲，胳膊肘靠近身体的左右两侧，往上拉。之后再慢慢的下垂返回，自然垂臂的状态。这是一组动作，单纯的接着练习几组这样的动作就可以。

锻炼三角肌效果也还是比较好的，而且也能够强化我们背阔肌。哑铃侧上举，可以练肩锻炼三角肌。双脚张开，站立与肩同宽，这时手握哑铃，张开双臂，在身体的左右两侧，此时手握哑铃往上举，举到头的上方左右。这时短暂稍停之后，然后手臂在下沉，这样手臂始终是伸直的动作。在整个手握杠铃，上下浮动的这个动作是手臂，基本都是伸直的。这样的动作，多做几组就可以练肩了。

其实生活中，只是通过哑铃，就可以很好的帮助我们练肩膀的肌肉，练腿部的肌肉等，都是完全没问题的。

关于如何用哑铃锻炼腿部吗？其实我想告诉楼主的是，单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的，腿部是人体最大的肌群，也是最难训练的部位，在健身圈一直有这样的说法“新手练胸，高手练背，大神练腿”可见腿部训练是多么的困难，由于腿部肌群非常的大，一般的轻型训练动作或者自重训练动作。

都很那刺激到腿部肌群，所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部，几乎是不可能的，因为腿部与胸肌不同，利用一对哑铃就可以得到全面刺激，而哑铃训练腿部动作就那么几个，而且有很大的局限性，效果也不是很明显，根本达不到给腿部的刺激。

而且你要是长期使用一种训练动作训练，肌肉会很容易使用训练的，当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零，所以你想训练好腿部，就放弃单独利用哑铃训练的想法，当然哑铃可以当做辅助训练动作，臀腿是大肌群部位，必须要用足够的重量才能达到深度有效的刺激，哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了，当然如果你没有时间去健身房训练，其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练，其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好，而且杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部，给腿部深层刺激。

而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练，非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练，效果更好，而且安全性也好。

下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作，可以有效的帮你强化臀腿两大肌群，提升臀腿基础力量，增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货，可以关注点击关注无数健身干货供你参考

下面一个7个腿部加强训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练，也可以降低训练重量和强度来训练，先熟练掌握训练动作，在训练时要谨记，训练动作一定要做标准，哪怕重量轻一些也要先将动作做标准，非常重要，详细请参考每个动作参考图。

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量

动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制

动作3，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，下降和拉起的过程都尽量的缓慢，并且保持控制

动作4 利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作分为两种形式，一种是脚放置于下方，另一种是脚放置于上方，每一种形式做2组，同样保持缓慢的控制动作和使用的重量

动作5，利用固定器械做腿弯举，这个动作做12次，这个动作同样分为两种形式，第一种形式是使用较大的重量做6次，第一种形式是胸不贴紧固定器械，手保持支撑，然后第二种形式降低一定的重量再做6次，第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式)，动作保持全程的收缩和控制，第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组

动作6，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作保持全程的收缩和控制，顶峰处停顿1 - 2秒

动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲，这个动作也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，保持动作的全程移动，尽量缓慢的控制动作