哑铃划船标准动作怎么做

　　1、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。

　2、基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

　3、然后将双肘贴着身体同时向上提拉，当将哑铃拉到接近身体两侧(肋下)时停止，最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。这便完成了一次双臂哑铃划船动作。

　4、单臂哑铃划船：即每次使用一条手臂做哑铃划船动作(需使用哑铃凳)，其初始姿势为左手持一只重量合适的哑铃(以左臂哑铃划船为例)。

　5、然后俯身，右手手掌和膝盖撑在哑铃凳上(或者只将右手撑在哑铃凳上，右腿站在地上)，左腿微微弯曲，使身体保持平衡。

　6、然后左臂肘部贴着身体向上提拉，当将哑铃拉至接近身体左侧(肋下)时停止;最后将手臂缓慢下放，回到初始动作。左臂哑铃划船做完后再换右臂即可。

选择哑铃的重量是根据自身情况定的，选择你能做12-15个的重量，如果很轻松就说明这个重量轻了。

锻炼时间安排在每天的晚上，一个部位做4组，小肌群12-15个，大肌群8-10个。

因为你只选择了寒假来锻炼，时间步长，再加上你只有哑铃，重量刺激不够，只能让你适应这对哑铃，健身最初见效是在3个月的时候。

注意事项，哑铃属于自由重量，需要很好的控制能力，如果控制不好容易造成关节损伤。还要注意每天不能都练一个部位的肌肉，每部分的肌肉都需要休息。

锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减 少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

呵呵，这个问题不用图解，这两个动作都是指的哑铃划船，严格意义上说单臂哑铃划船和俯身哑铃划船只是哑铃划船动作的形象叫法而已。哑铃划船动作的规范动作是，俯身，上身与地平面基本平行，收腰，抬头，用手握铃尽量向下放，用背部力量沿腿部提起哑铃，哑铃尽量靠近下腹部，稍停，下放哑铃，再重复动作。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。

而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位刺激会更深一些。

总而言之，划船动作是练习背阔肌的主要动作之一，而俯身是这个动作的基本要领，不管你是单臂，还是双臂都是要俯身的，而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单侧背阔肌。

你明白了吗？

记得有一次哈强对我说：每次练背部也就几个固定的动作能感受到明显的发力，很多人推荐的动作反而没啥感觉，自己是不是哪里做得不对？

我说：很多人都喜欢按照自己喜欢的方式去锻炼，一旦用惯一个器械就不太想换别的，心里首先开始抵触，发力的时候也是力不从心，有感觉才怪了。

他说：经常看到哑铃区有人练单臂哑铃划船，可我怎么就觉得这个动作用处不大呢？

我说：别小看这个动作，它的威力可不比引体向上差多少。

他一下子尴尬了很长时间，因为他知道是自己一直没把这个动作做对。

后来他又练了几次，果然还是继续选择他的引体向上了，习惯真的是很可怕的一样东西，单臂哑铃划船怎么就不入他法眼了？

其实，练背的动作很好理解，要么拉，要么划。最重要的还是把发力点找好，姿势摆对，然后才能集中火力轰炸到指定区域。

这一期，董叔来聊一聊单臂哑铃划船这个动作，这个动作的发力点找准之后，对背部的塑形能力还是相当强的。

单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效。

来说一下单臂哑铃划船的动作拆解：首先，单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。

在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

接下来说几个大家常犯的错误：弓腰，弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力，非但不健身，时间久了反而更伤身，健身的动作中几乎没有弓腰的，所以各位伙计请记好这个细则。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平，这样是完全不对的，尤其是使用大重量的哑铃，容易使肘关节发生磨损，也是非常危险的一种姿势。

最后一点，很多人只求次数，不求质量。无论做任何动作，都不要停留在追求数量的层面，这样完全没有好处，也不是一个可以吹嘘的谈资。所有的训练都是给自身来感受的，而不是给外人看的，动作是否到位，训练能否有效都掌握在自己的手中。尤其是对新手来说，找到肌肉的发力感是至关重要的，几组标准的动作下来，你会体会到那种酸爽。

你觉得单臂哑铃划船对背部的刺激感受如何？

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1、动作要领：

（1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

（2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、注意事项：

（1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

（2）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。