(请健身教练进来帮忙)如何用哑铃瘦腰?要如何练习?正确的仰卧起坐方法怎么做?如何才能减腹部?

(请健身教练进来帮忙)如何用哑铃瘦腰?要如何练习?正确的仰卧起坐方法怎么做?如何才能减腹部?,第1张

你所指的腰应该是侧腹,所以你想减脂的部位应该全是腹部。

如果是想减脂,那么必需先有30分钟以上的有养运动,再对想朔形的部位进行锻炼。

侧腹的运动,你可以通过单手负重哑铃,然后身体向负重的方向侧弯,再回正。刚开始每组12到15个,左右腹各三组。(在有养运动后进行才能燃烧脂肪)坚持一个月应该能有个小收获。

仰卧起坐,一般教练都不会建议做。因为它会锻炼到你的竖脊肌,这块肌肉锻炼多了,会在长时间坐姿的时候感觉腰酸,因为它有对脊椎进行挤压。

可以做半程仰卧起坐,也就是卷腹。平时坐姿时哈腰的那种姿势,在平躺的时候进行就对了。

一般训练都建议进行最基础最简单的就行了,高难度一般人没必要,而且没人指导容易受伤。

1、想要减掉腰部赘肉,就必须坚持减肥的总基调。身体都是一体的,如果你不坚持减肥的总基调,那么,你下再大的功夫减腰也是无济于事的。减肥的总基调就是少吃多运动,对于侧重于减腰的女士来说,还要注意不要长时间坐着,办公室女郎要常常站起来走走。

2、瑜伽瘦腰法。瑜伽是一种很好的减肥办法,也是一种不错的瘦腰运动。女性朋友可以将坐在垫子上,把双腿分开,分不开的话就坐着,伸开双臂,分别向左右两边倾斜,让腰部的赘肉受压,从而促进脂肪的燃烧。每次坚持一个小时左右。

3、压腿瘦腰法。压腿是一种很不错的瘦腰方法,优点是随时随地都能进行,家里、公园里,把你的腿架在高处,当然,过于肥胖的,可以先架低一点,然后左边100下,右边100下,如此反复,最好一次能各做200下,做的时候要努力去摸自己的脚,确保动作到位。

4、哑铃瘦腰法。哑铃是一种多功能的健身器材,几乎可以瘦你的任何部位,用它来瘦腰,是一个不错的选择。女性朋友可以在左右手各拿一个哑铃,每个重量在25公斤以上,可以举起来,也可以垂下去,然后分开双腿,左右扭动,让腰部脂肪燃烧。

5、呼啦圈瘦腰法。呼啦圈是一种瘦腰的利器,专为瘦腰而生,当然很具减肥作用。我们每个人小时候都玩过,操作很简单,想瘦腰的女士,不妨和童年一样,重拾呼啦圈,套在腰上,每天转它个半个小时,两三个月下来,你会有惊奇的发现。

6、震动瘦腰法。震动瘦腰法是一种专为比较懒的女士而设计的瘦腰工具,女士们可以买上一条震动腰带,挂在自己的腰上,插上电源,打开开关,调解力度就可以自动瘦腰了。个人建议,震动腰带可以用,但是最好配合上述的几个实实在在的瘦腰办法,效果才会更佳。

  所有动作3-6组,8-12RM,12-15RM,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。即用的重量一次只能做8-12或12-15次,太轻了没效果。

  这几个动作可以一次练完,隔一天练一次,还要结合有氧运动,慢跑或原地跑40分钟,跳健身操也可以。

  瘦手臂:哑铃颈后臂屈伸,哑铃俯身臂屈伸。

  瘦肩膀:哑铃肩上推举,哑铃附身侧平举。

  瘦腰腹:哑铃转体, 哑铃体侧屈。

  另外还有一些徒手动作,给出比较容易理解,追问再发图。

小蛮腰是很多女生想要追求的目标,有了可爱的小腰,无论是穿上衣,裙子,连衣裙,还是卫衣,风衣等都会显得格外有女性魅力。但是,随着年龄的不断增加,很多女生腰上的肉也慢慢多了起来,非常苦恼。今天,就给大家介绍几组瘦腰的动作。

1、仰卧举臀

动作:仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

编辑提示:其实这个动作主要是臀部用力,用力的同时会收紧臀部,因此不但可以瘦腰,还可以提臀哦!

2、俯卧抬肩

动作:俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。

编辑提示:这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话,可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。

3、侧卧抬高

动作:侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

编辑提示:这是最常见的一个动作,但坚持下来很有用的哦!另外,每做完20个,可用手轻拍感觉酸痛的地方,放松肌肉。

4、手膝举腿

动作:跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。

编辑提示:这个动作比较有难度。开始可以放慢动作,以保持平衡为主。熟悉一段时间以后,动作就会比较标准。

6、实心球上抛

坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。

小编点评:这种运动减肥方法虽然简单,但非常奏效,可以达到本质上的改变。使全身运动起来,消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量,在开始动作时,要活动一下筋骨,觉得累了之后,要懂得适可而止。

7、瘦腰运动二:收腹

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

8、侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

许多人因为缺乏锻炼所以肚子上往往就非常容易出现赘肉,而为了获得健美的身材许多人就会采取一些减肥瘦身的措施,只是许多人都并不清楚怎样做才能有效地瘦腰。那么怎么做可以瘦腰?瘦腰的动作有哪些?腰上的赘肉怎么做可以减掉?

1、怎么做可以瘦腰

1,收腹

坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

2,下蹲

两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

3,肩部挺举

坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

如果有时携带哑铃不方便,小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具,这样也不会有太大的影响。

4,侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

5,背部伸展运动

脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。上半身向上抬,直到身体与地板平行。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

6,侧身拉伸

自然站立,双腿并拢伸直,右手叉腰,左手拿着哑铃,保持自然垂下。身体慢慢向左侧倾斜,左手尽量往下垂,一直垂到最大极限,然后将身体拉直。每侧练习两组,每组练习20次。

7,触腿仰卧起坐

平躺在地上,双腿向上抬起和地面成60度,双手抱住头部,抬起上身。上身向右侧慢慢转动,同时收紧右腿,左腿保持不动,左手肘彭粗右腿膝盖。身体再转向左侧,用右手肘碰触左腿。重复练习两组,每组做25次。

2、瘦腰吃什么好

瘦腰食物1:橄榄油

在料理中扮演烹调油品、调料重要角色的橄榄油,除了含有有助心血管健康的Omega-3单元不饱和脂肪酸,以及有助细胞抗氧化的维生素E外;适度食用橄榄油更有提升脂肪燃烧速率、延长热量消耗的作用,能减少脂肪囤积于腰腹的机会。

瘦腰食物2:鸡胸肉

鸡胸肉有别油脂含量较高的猪、牛肉油脂含量较少,属于高蛋白质肉类食物,相当适合有减重、瘦身需求的人,做为减重过程中补充蛋白质的主要来源之一。最重要的是,适度食用鸡胸肉还有助提升新陈代谢、保持体内肌肉量的作用。

瘦腰食物3:鲔鱼罐头

经常用来入菜、料理的鲔鱼罐头,虽然在菜色的变化性上略逊于鸡胸肉,但其同样属于低脂肪、高蛋白的食物之一,且保存、获取方便,简单倒入生菜杀中即可轻松食用。不过,为做好热量控管,建议购买时,挑选水煮鲔鱼罐头较油渍鲔鱼来的恰当。

瘦腰食物4:豆腐

另外,由黄豆所制成的豆腐,不但可做为素食者日常饮食中获取优质蛋白质的重要食材,对于有瘦腰、腹需求者,更是低脂、高蛋白的代表性食物;适度食用更有助人体得到器官正常运作必需的碳水化合物,却不至于造成年人体负担。且根据美国普渡大学科学家2010年进行的研究发现,适度食用营养密度高的豆类食物,有助增加饱足感、减少过多热量的摄取。

瘦腰食物5:绿叶蔬菜

低卡、富含多种人体必须矿物质、维生素等营养素的绿叶蔬菜,不仅属于高膳食纤维的食材的一员,适度补充,更有助改善人体消化系统的健康,避免食物消化不良所引起的腹胀、便_等问题产生;减少腰腹囤积脂肪、废物的机会。例如,常见的芥兰菜、羽衣甘蓝、菠菜都是不错的选择。

瘦腰食物6:燕麦粥

燕麦所含有的丰富可溶纤维素,能有效清理血液中囤积的胆固醇,保护心血管健康外,其含有的碳水化合物更有燃烧、消化缓慢的特性。早餐来一碗燕麦粥,不但能提供人体早餐所需的所有能量,更能使饱足感延长午餐时间都不感到_饿。

瘦腰食物7:地瓜

香甜可口的地瓜,除了口感美味好吃外,更含有丰富的维生素A、维生素E,且当中的碳水化合物,更有提供大量人体运作所需能量来源的作用。再加上地瓜高纤、消化吸收速率慢的特性,能有效延长保腹感、降低食物,并发挥保持血糖稳定、提高新陈代谢的效果。

快速瘦腰的四招运动第一招:收腹运动动作: 躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。每日3-4回,每回15下。第二招:仰卧起坐练正腹肌动作: 膝盖屈曲成60度,用枕头垫脚。右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次。第三招:呼吸练侧腹肌动作:1放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约七成后,屏住呼吸。2缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。3将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做两组。第四招:转身练内外斜肌动作: 左脚站立,提起右脚,双手握住用力扭转身体,左手肘碰右膝。左右交替进行20次。哑铃发展胸肌1、哑铃平卧推(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。(2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。2、哑铃上斜推(1)垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。(2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。3、哑铃下斜推(1)垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。(2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。(3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘的好方法。4、仰卧飞鸟:(1)仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。(2)以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最

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