哑铃锻炼的动作介绍

哑铃锻炼的动作介绍,第1张

  胸部:

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  http://wwwyelgcom/spe_xbASP

   哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

  C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

  D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

   上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

   平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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  A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

  B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深

  吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

  D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

   双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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  A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

  B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

  C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑

  两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

  D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

  如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。

  还有个方法,是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。一种方

  案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速

  度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌

  肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每

  组为10一15次。

  胸部爆发性节奏性训练方案

   卧推, 6-8 (次)x 4组,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。

   斜板扩胸(飞鸟),10-12 (次)x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

   负重双臂屈伸,6-8 (次)x 4组,肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。

   头朝下斜板扩胸(飞鸟),12 (次)x 4组。做法同斜板扩胸,斜度为45度。

  当然这个量是专业健身运动员的量,具体的要根据你自身的情况来定。

  手臂:

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  http://vyoukucom/v_show/id_XNDk5MjYxMDQ=html

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  肱三头肌

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  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443

   坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:肱三头肌。

  B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

  C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。

  D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

   俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:肱三头肌。

  B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。

  C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

  D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,

   仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

  B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

  C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。

  D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。

  肱二头肌

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=444

  弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

   俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:肱二头肌

  B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

  C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

  D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

   坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群

  B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。

  C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。

  D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸

  直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

   站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

  B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。

  D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

  肩背肌肉:

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  http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4OTIyNA==html

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=437

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350

  http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981584428127/

   颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组

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  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

  B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。

  重复练习。

  D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

   颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组

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  A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。

  B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下

  降还原。重复练习。

  D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

   哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

  B开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。

  C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。

  D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

   侧平举 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到

  提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

   俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

  B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。

  D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

   前平举 8-12(次)x 3-4 组

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  A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

  B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

  D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

  腿部肌肉练习

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  http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p3html

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  一般的方法是深蹲,但是强度比较大,建议从轻到重逐渐增加重量

   蹲举器深蹲 8-10(次)x 3 组

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  A、重点锻炼部位:股二头肌。

  B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩 上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外 分开,两腿

  可稍向前移。

  C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看

  在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

  D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

   剪跨 8-12(次)x 3 组

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  A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

  B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺 直下沉。

  C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

   腿伸展 8-12(次)x 3-4 组

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  A重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

  B开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

  C动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中 默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

  D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。

  如果器械不太合适,也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量,下面给你看看这个训练计划,网上介绍和视频都有,这是一个教程。我有同学是

  市业余队的后卫,通过这个方法提高了30厘米,他经常强烈推荐别人这么练习

  http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

  纵跳训练计划视频教程:

  http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

  http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

  不过这个非常艰苦,要练的话一定要坚持下来才有很大的效果!

  以上介绍了很多方法,如果还要更详细的,还其他注意事项,你可以看看:

  http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

  http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

  http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

  这三个很详细的。

  还有,你没有练习腹部:

  先给你看两个视频,个人觉得很不错:

  http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

  http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

  http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html

  其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):

   搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组

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  A.重点锻炼部位:上腹部位。

  B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

  C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

  D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

   仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组

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  A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

  B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

  C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

  D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧

  在斜板上来练。

   仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

  A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

  B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

  C 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

   仰卧抬腿卷缩上体

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  A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。

  C 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

   悬杠屈膝缩腿

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  A 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。

  B 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

   坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

  A 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

  B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  C 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

   弯膝举 15-20 (次) x3

  http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

   斜收腹 15-20 (次) x3

  http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

   “触脚尖”15-20 (次) x3

  http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

   “团身起坐”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

   “仰卧举腿”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

   “坐姿收腹”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

   “打开两头起”

  http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

问题一:用哑铃练手臂肌肉一般多久有效果 这根本就是个伪命题嘛……六斤的哑铃说明不了什么问题,“有效果”也是个含糊的概念,而“多唬”也是健身房里会员们最经常问我们的问题,不在于你做多少个和用的多少公斤,而在于你是怎么做的,放弃对数量的偏执吧,数量多最多让你感觉自己“消耗了很多体力”,选一个合适的重量,选择一个你快速做可以做三十下弯举,慢速做最多弯举十五个左右的重量,每组做十二个(如果你皮脂比较厚的话每组做十五个),动作你去网上搜视频看吧,每个动作五组就够了,会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来,要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动,身体集中注意力在肱二头上(不要晃来晃去的),还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松,这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是,慢做,把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里,觉得轻就慢做些,觉得沉就快做一点点,弯举时一两秒的速度去“举”,两三秒的速度去“放”,放比举更重要,克制性退让,有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩,对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧,还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念,最好带上肱三和三角肌一起练,这样整体看起来好看……当然仅仅是手臂的“整体”,慢慢你就会觉得……健身的路还很长,别对健身人士说“多久会有效果”了……永远没有终点,如果你问多久能看出和以前不一样,如果坚持以上(隔一天练习一次,天天练习,开始感觉会很好,过了初级阶段就会越“勤奋”肌肉越小),那么两个星期就可以看得出和以前不一样来,反正你感觉的到,还有,多吃点,还有……果然有人提到了“变量恢复”呵呵……求采纳

问题二:没有哑铃 如何锻炼手臂肌肉 做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

求采纳

问题三:用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。 70分 哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以,本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明,这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

问题四:如何用哑铃锻炼手臂肌肉 图解 哑铃弯举每次4组\每组16`组间休1分钟隔天练一次重量以练到16下时力尽为准

问题五:怎么用哑铃把手臂练粗,练出肌肉 放心,哑铃只要你能拎得起来都不算大负荷的运动,不会影响你发育。至于练粗手臂,那只有大重量,少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力,对肌肉大小帮助不大。

问题六:怎么锻炼手臂肌肉(不用哑铃) 每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时,要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压1,2分钟即可。

膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

问题七:哑铃锻炼手臂肌肉的方法 兄弟

1,首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进,欲速则不达,而且一开始就做这么难的,会很难坚持下去,打击信心。

2,辅助健身的还应该要有一些其他措施,你要坚持跑步,跑步不仅可以让你线条有点改善(你看看那些马拉松运动员的体型),然后可以锻炼你的心肺功能,加强你的耐力,一定要坚持。平常没事可以多打打篮球,游泳

3,你偏瘦 ,平常需要多吃牛肉,富含蛋白质的产品 ,以及蔬菜水果

4,具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃,我建议你买那种可以组装一片片的哑铃,可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉,而且可以成块,专业点说就是线条,肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a,哑铃锻炼的方法:哑铃颈后单臂屈伸 目标部位:上臂后部 动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。每组10-20,每次6组。因为你是没有健身经验,建议你每组10个,注意不要拉伤

b,哑铃锻炼的方法:仰卧屈臂上拉。目标部位:下胸部和背部动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c,哑铃锻炼的方法:哑铃直立划船 目标部位:肩部动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒工,再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15,每次6组

d,哑铃锻炼的方法:哑铃交替弯举 目标部位:上臂前部动作:坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。每组10-15次,每次6组

e哑铃锻炼的方法:哑铃深蹲 目标部位:大腿动作:立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次,每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来,养成健身习惯,一周最少健身4次,不要过多,了解自己的体能,过量的健身是有害的。

望采纳!!

问题八:如何用哑铃练出小臂的肌肉? 你好,我有6年的健身史了,虽说现在每天在健身房用功,但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂,应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲(人坐正,抬头挺胸,大臂夹紧身体,手握哑铃向上弯举)来联系手臂二头肌,锤式弯举(站姿,大臂夹紧身体,哑拎竖握,向锤子一样,向上弯举)来联系小臂和肱肌。(小臂固定在椅子上,只露出手腕,握住哑铃将手腕向上翻)哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群,(将哑铃举过头顶,大臂贴近头,握住哑铃做臂屈伸)哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌,坐姿哑铃向上推肩(哑铃举过头顶,就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作)来联系肩部三角肌

问题九:怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉? 1个月会有点成果。哑铃上举(注怕你不知道,这个动作要站起老)。摊在床上,还是上举。引体上升,俯卧撑。做多少看你自己。

采纳哦

说下我的方法,天天在办公室,长时坐着,对身体不好。多锻炼是对的。第一哑铃弯举,练二头,分坐着和站着。第二哑铃立举,练二头肌肌峰。三是单哑铃过头项推举,练三头。第四是一对哑铃在胸前提举,练前束和中束,第五一对哑铃过头推举,练前中束。第六是一对哑铃两侧提举练斜三肌。第七哑铃侧平举练中前束。第八前举,练前臂和前中束。第九单脚半脆过哑铃,练股二头和四头。第十握站立哑铃下蹲练二头和四头。第十一半脆沙发,斜侧举哑铃练三头肌峰。第十二平俯身飞鸟,练三角肌后束和斜方肌。总之,不管你采什么姿势,只要某块肌肉在痛,那那块肌在训练。望纳。

距离CBA复赛越来越近了,联赛将在6月20日完成重启,各队球员都在为复赛做足准备,在时隔四个多月之后,大家都想在比赛中表现自己。新疆男篮由于外援都没有回归,只能采用全华班阵容重启,对于周琦来说,他身上的重担更重了,他需要扛起进攻大旗,率领新疆男篮冲击总冠军。

周琦最近在网络上表现也是十分活跃,与篮球评论员王猛在直播间聊起了自己世界杯糟糕表现,他承认自己的失误和不足,今后一定会改善自己不足的地方。为了能够再次证明自己,周琦也是努力在补强自己的短板,经常待在训练房苦练,周琦最大的不足就是力量和体重,针对自己的弱点,周琦休赛期也是对自己的饮食和训练进行了调整,希望在赛季重启之后完成大蜕变。

去年世界杯糟糕的比赛,周琦引发了很大的质疑和批评,近日他在网上发布了自己的苦练视频,可以看出周琦逐渐从阴影中走了出来,他的训练也是十分刻苦。之前周琦训练都是用小的杠铃,普通人的训练强度都比他大得多,何况周琦还是一名中锋球员。这次训练中,周琦放弃了小哑铃和小杠铃,改用大哑铃单臂划船,从视频中来看,周琦单个哑铃重量在20KG以上,与之前相比,周琦真是进步很大。在哑铃上斜卧推中,周琦也是选择了更大重量的哑铃,他依旧可以轻松应对,从视频来看,周琦胳膊真是变壮了。

之后的杠铃深蹲训练,周琦用6个大的配重片来训练,周琦动作也是十分标准。然后,周琦又进行了核心力量训练,腰腹举重,这个动作是训练核心力量最好的动作,NBA球星字母哥经常用这个动作训练,周琦力量十分薄弱,希望通过这些训练力量能够得到很大提升。周琦这段时间真是完成了蜕变,健身房大号哑铃平举+负重深蹲,他将全力冲击MVP。

从新疆男篮复赛的名单来看,周琦,可兰白克,范子铭,西热力江,俞长栋这五名球员仍然是新疆队的中坚力量,在这几名球员中,周琦还是球队的绝对核心。在最近的训练中,周琦训练也是非常疯狂,希望在复赛中带领新疆男篮取得好的成绩,停赛前,新疆男篮以22胜7负战绩排名联盟第二,考虑到对手北控、首钢和广东都有外援出战,新疆男篮压力也是十分巨大,周琦需要承担更多的责任。

赛季至今,周琦场均贡献207分119篮板25盖帽,周琦的数据在本土球员中排名第二,如果在复赛中大魔王表现惊艳,他很有可能拿下常规赛最有价值球员的称号,周琦需要证明自己的实力,MVP或许是最好的证明。

今天的这篇文章,我们会给大家推荐几个动作,这些动作我们都会利用哑铃来做,如果你家里没有哑铃,而你想在家里做训练,那么你可以用其他的东西去代替,例如你可以在矿泉水中装满水,或者装满沙子,重量根据自己的实际状况去做调整。

选择好自己的训练工具之后,我们就可以来看看这些动作了,这些动作的锻炼部位都不统一,你需要根据自己的需要去选择这些动作,并把它加入到相对应的训练计划中去,让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。

1俯身划船+转体哑铃上举

第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。

我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动作是在帮助我们更好的塑造背部的肌肉形状,做完这个动作之后,我们需要完成一个转体的哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量。

2负重屈腿俯身爬行

做完了上一个动作之后,我们来做一个负重的屈腿俯身爬行动作,这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉,尤其是我们的腹部,会有一个更加明显的锻炼。如果你的身体脂肪堆积比较严重,那么你不妨试一试这个动作,让这个动作帮助你燃烧身体多余的脂肪。

3负重臀桥上举铃

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。

在做这个臀桥动作的时候,你可以在顶峰处收缩一个停留,停留的时间不用太久,根据自己的实际状况去做调整就可以了。

4后垫脚握铃深蹲

最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉,这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲,在做这个动作之前,你可以先去尝试做一下深蹲这个动作,有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。

我们可以在脚后跟后方垫两本书,或者垫两个杠铃片,让我们保持这个后垫脚的姿势状态,然后手握哑铃来完成这个深蹲的动作。如果你不会做这个动作,那么你可以参考的示范去完成,把我们的动作做得更标准一些,感受下肢肌肉的发力。

这些动作中有没有你喜欢的动作呢?如果有你喜欢的,就赶紧把这些动作加入到自己的健身计划中去,并让我们有效的去完成它们!如果你有其他更好的动作,欢迎你与我们沟通交流,我们会把你的推荐分享给大家,让我们大家一同进步。

男士哑铃健身方法图解

 哑铃的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。那么,哑铃健身的方式和好处有哪些呢下面应届生求职网我为大家整理了哑铃健身的方式及好处,希望能大家提供帮助!

  哑铃健身的方式

 一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

 二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

 四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

 五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方忌采用哑铃耸肩或绕环练习。

 六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看奸分离,清晰突出。

 七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

 八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

 九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

 十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  哑铃健身的5大好处

 1、提升肌肉控制能力

 哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。

 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。

 举个明显的例子:卧推。通常做哑铃卧推,会建议先固定好肩胛,对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向,都尽量维持一定轨迹。

 如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准,那可能就代表哑铃拿太重,或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量,并加强躯干稳定、提升核心力量。

 2、解决不平衡的状态

 正常人应该都有“惯用手“,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。

 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。

 3、危险性较杠铃低

 训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。

 4、单边训练难度更高

 一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。

 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。

 5、从上到下皆可锻炼到

 部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。

 此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。

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