都说健身讲究三分练,七分吃。所以可见,吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥,如果吃喝还要忌口,那真的是自己可能会把持不住。
但是健身虽然需要忌口,但是并不是要你彻底告别一日三餐,只是在三餐的基础上,进行稍微修改。让你的吃,搭配着你的练习,最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。
当然除了健身和吃喝外,休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈,稍微说下就是,按时起床,保持生物钟,甚至你偶尔睡觉,较晚都没事,只要你保持固定起床时间,你身体会自动调节,让你在晚上困的时候,你会主动入睡。当然,如果你少熬夜,或者少通宵,肯定对身体更好,也肯定会让你健身效果更棒。
现在步入正题,我们来聊聊,我们健身时候,到底应该怎么吃。
1:减少淀粉、精细米面的主食,用粗粮、高纤维食物代替
我们知道,我们身体内环境是个动态平衡,其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋,而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋,而不是懒散无力想碎觉,如果你老是觉得自己下午很困,中午一定要补充午休,可能你最大的改变就是要改变你的主食。
国外许多老外,吃了中餐后,也会发觉自己想睡午觉,这是因为我们主食大部分都是米饭和面条,这些精细米面进入身体后,会很快消化,让我们体内血糖浓度很快升高,让胰岛素分泌也跟上,去抑制血糖,如果你吃的过多米饭,而不是八分饱,这样会让你胰岛素分泌更多,从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水,都会被你吃回去。
主食可以用粗粮、全麦面包等代替,增加纤维,增加肚子的饱腹感。想减肥的人,应该特别注意。
2 健身后半小时左右补充蛋白质
健身后,身体不少肌肉细胞拉伸撕裂,身体渴望蛋白质补充,这时候,可以喝一些蛋白质补剂,增加健身效果。
3 少食多餐
如果你是6-12-6吃饭的话,你可以在上午九点和下午三点,补充两餐茶点,比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力,或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。
健身的训练计划和饮食安排:
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
你确定每天都有时间练吗?如果有就好
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
增肌增重健身计划表
想要健身增肌的朋友们可以制定一系列的计划,下面是我为大家收集整合的关于增肌计划书范文,望对大家有所帮助。
一原因
你为何瘦为何“怎么吃都胖不起来”
原因主要可能是遗传还有生活习惯,假如你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那一般就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型_),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度非常慢,基本让人绝望,瘦得像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也非常慢,体脂非常低,因此瘦子一般“天生有腹肌”,原因是没多余脂肪盖在腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物能稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果时,很有意义——你不需要太亏待自己的嘴,也能保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。
二饮食计划
饮食我放在训练前面写,这是由于饮食比训练更关键,虽然这部分看着挺无趣,也不像训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而很多人却想着如何训练才可以有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。
为什么要吃
人的身体需摄入热量,也需代谢热量。宏观来看,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之就会减少。
也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。
怎么吃
摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代谢率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才可以增重。
而这4000卡的热量里,各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质,这是由于蛋白质是肌肉增长的基础,不过对于需要增重的人来说,更关键的是碳水化合物,足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重,同时提供足够能源让你有力气去训练,因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点,不需要严格控制,不过也不要比前两样还多;比例大概是:蛋白质30到40%,碳水50到60%,脂肪10到20%,水多喝点,一天8杯。
按这个比例去吃进足够的热量,就可以比较合理健康地增重。
吃什么
理论都懂了,实战中要怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
多餐的意思是,一日3餐可分为5到6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你能更均匀地摄入你的热量,摄入更多热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
这里跟大家分享一份饮食方案:
1、早餐
早餐最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,这个时候摄入的营养可以非常好的吸收,因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)
睡醒一大杯水,接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
2、午餐
尽量多吃,不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤,20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐,早上10点和下午2、3点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。
4、晚餐
和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,通常5点半去吃,接着回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化得差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃1根香蕉和1份蛋白粉,接着自己下碗饺子吃。
这是我的食谱,算是个有效的参考,不过每个人情况不同,要按照实际情况调整。
对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。
如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量
结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不需要太精准。
会不会吃太多吃坏胃
因此我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
依据上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢
这样一天不停进食好不好
据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,因此身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿,少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算
我确实没折腾这么深入,依据上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维C泡腾片补充维C,注意维C的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,别时多时少,抵抗力容易下降。
鸡蛋一天可以吃多少蛋黄怎样处理
鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高,一天2个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
对于怎样验证吃得是否合理,还有个简单粗暴的方法:
先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两星期,假如两星期内体重没变化,就增加食物;假如体重一直在上升,就等体重不再上升时,再增加食物;如此循环。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃每天吃多少勺
最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是补剂。
什么叫补剂基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。
例如你一天需要摄入蛋白质140g,结果你吃牛肉吃到吐了,也只摄入了120g,那剩下的20g蛋白质如何是好一杯蛋白粉搞定。
假如你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,别舍不得。确实经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替。
你们看我说明白了么重点是营养的摄入总量要达标,粉与鸡蛋只是手段而已。
(蛋白粉:关键是提供充足蛋白质,低脂低碳水;增肌粉:提供充足蛋白质还有碳水,也容易长脂肪,增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门)
三训练计划
训练哪里容易快速显壮
对健身来说,不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。
其中大肌群有:胸、肩、背、腿
小肌群有:手臂、小腿、腰腹
要壮起来,当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了,身板立刻变厚,将肩练起来了,人立刻变宽,胸与肩有点型后,你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更关键,不过较难入门;而胸肌是最容易入门的,因此前期不妨能在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先点,感受控制阻力与肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂,肱二头肌一般都被认为是健身的象征,而事实上,这是一块很小的肌肉,健身前期,尤其是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。
所以大家可以一周去4天健身房,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。
周一:肩+小腿
周三:背+肱二头肌+腰
周五:胸+肱三头肌
周日:大腿+腹肌
训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。
大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒
(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)
低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组
复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。
自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。
接下来给出具体的训练计划:
每块肌肉的第一个动作,务必至少用15到20RM的小重量热身2组,并且适当拉伸肌肉,才可以开始训练。
动作的幅度务必要全,不可以只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。
动作名称 组数,每组次数(力竭)
周一:肩、小腿
坐姿杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM
站姿借力推举 4组,8RM
直立划船 4组,10RM
哑铃侧平举 3组,12RM(递减组,例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭)
俯身哑铃侧平举 3组,12RM(递减组)
站姿提踵 4组,12RM
坐姿提踵 4组,12RM
周三:背、肱二头肌、腰
宽握引体向上 分多组,一共做50个
(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)
俯身划船 4组,10RM
T杠划船 4组,10RM
坐姿划船 4组,12RM
杠铃弯举 3组,12RM
哑铃交替弯举 3组,12RM
硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM
罗马椅挺身 3组,12RM
周五:胸、肱三头肌
杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推 4组,10RM
屈臂撑 4组做至力竭
仰卧飞鸟 4组,12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM
仰卧臂屈伸 3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑 3组,10RM
周日:大腿、腹部
自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、6、3RM
腿举 6组,8RM
哈克深蹲 4组,10RM
腿弯举 4组,10RM
卷腹 4组25次
反向卷腹 4组25次
计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度,前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再慢慢加入强度与动作,直到你适应。不过要尽快适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期,其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了,所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了:
我这个动作建议用多重的哑铃
上面有写了例如12RM,而每个人的情况不同,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候,第一组恰好能做8下,但是第二组就只能做6下了,怎么办
两种方法:1、降低一点重量,保持做8下;2、只能做6下,就做6下,剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去,实在不行就结束吧,肌肉已经被刺激够了,我常用这种方法。
什么时候应该增加重量
例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整
一般来说,每隔6周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。例如上面说的,每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。
也可以换动作,例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,组间休息90秒换成60秒;
也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划,有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大,因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。
这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了如何控制目标肌肉,如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累,马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉,现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了,是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)
增加了背部的训练强度,等背部突破了,再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间
刚入门时我训练一个半小时左右,现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位
这个在训练时,主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的
如果练到没力气,目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了,要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后,会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位,但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤
任何运动都会受伤,但可以合理避免。首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开,其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点,基本不会受大伤。
小伤痛会有,打网球打多了,手肘也会出问题,健身也一样,你的动作不能保证100%完美,肯定有时候会发现,上大重量的时候手腕有点痛,撑不住。这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练,等伤势好转再说。
另外提一点,杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法,全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致,不扣紧。我建议大家一定要用全握法,你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上,卒。这样的案例太多了,全握则可以避免这个风险。
看训练计划,腹肌的强度貌似不太够
是不太够,对于瘦子增重期来说,暂时不用太看重,所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了,脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓,等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次,但是注意,腹肌千万不要负重训练,负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大,但这涉及一个身材比例的问题,例如我现在腰围和胸围的比例,是075左右,这样的比例,能显得倒三角,胸大腰细,很美观,如果我将腰围练大了,越接近胸围,就显得胸越小,整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断,等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办
训练计划大概就这么多,合理的训练计划,严格的执行,再控制饮食,你很快就胖,恩。
四休息恢复
这部分内容不多,普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。
所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。
安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。
另外大家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身。
其实不会,本人实践证明,频率正常的性生活,一周啪2~3次,不会对健身有任何影响,当然你别健身前半小时来一发再出发,那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助,首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了,续航能力长了,回床率也高了不少,深蹲,你值得拥有。(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化,所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)
推胸不蹲腿,早晚要阳痿。
五心理
卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的
瘦子健身的心理问题主要就几个:
太瘦不敢去健身房怎么办
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理,后来一个同事带我去玩,一开始很尴尬,就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了,也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了,就不管这么多了,自己专心练,没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课,也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办
没什么好方法,只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上,我也会想,今天太累了,要不回家吧但基本都是一咬牙,进了健身房再说,就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话,可以:
1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;
2、找个偶像,定下目标,例如最近很火的彭于晏、张家辉,也可以是拉扎尔安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨,化作动力。
是否需要请教练
我个人建议不请,我觉得,健身需要自己琢磨,解决遇到的一起问题,才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决,才能在这里给你们写经验写攻略。
请教练的话,经济上没问题的话,就要随时告诉自己,不要太依赖教练,不要教练走了之后自己什么都不会了,教练不是保姆,多跟教练学点东西,也是不错的。
其实我身边几个教练带的瘦子学生,没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度,偶尔让你尝一点甜头,然后拖着,这样能让你花钱买更多课和补剂。
这个就要你自己细心挑选了。
练多久才有效果
能按上面的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标,可能一年,也可能两年,或者更久,健身是急不来的。
;欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)