如何进行简单力量训练

一、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉训练

主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练

没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。

五、肱二头肌、小臂肌肉

用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练

强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。

比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

系统的力量型训练应该是要做的，哑铃、杠铃应该都会练。

只是说，这样的力量训练主要是肌肉的力量，不是爆发力。每次有氧器械训练后尽量多练出拳等，提高出拳速度、力量、爆发力。不然只练器械就只有死力量。

当然，技术动作的练习是必然大量的。

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。

3、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

4两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

新手力量训练入门动作

　新手力量训练入门动作，对于刚刚接触健身的新人来说，在一开始训练的时候，不需要做太多的复杂的动作，也不用急着说想要练出肌肉，其实可以从一些入门动作过度，接下来一起来看看新手力量训练入门动作。

新手力量训练入门动作

　1、哑铃卧推 10~15次(男用约15磅哑铃，女用约5~8磅哑铃)，推举过程稍微慢一点，推起跟收回，都要缓慢，感受肌肉的发力，用力量去控制。

　做完后，立即做：上斜俯卧撑，一直做到无力为止。(上斜俯卧撑较为容易，平地俯卧撑较难)

　2、哑铃弓步蹲，先单腿做完10次后，左右脚交换再做10次，为一组。中间休息约2分钟。

　初次练习可以不用哑铃，如果使用哑铃，可以用5~10磅哑铃，效果更好。

　3、坐姿哑铃弯举10~15次，做完后立刻做平板凳臂屈伸，做完这两个动作为一组，每组间休息90秒。

　男用哑铃约8磅，女用约5磅。

　注意：弯举时候，举起跟放下都要用肌肉的力量控制，切不可放下时用重力惯性，以免拉伤肌肉。

　平板凳臂屈伸做到没有力气为止，腿弯曲难道较低，伸直腿部较难。

　4、直臂平板支撑，持续30秒为一组，组间休息60秒。

　注意：所选哑铃重量根据自己受力来，不可为想更好的效果而选择过重，一是过重容易运动受伤，二是受力过大对健身效果大打折扣。

　组间的'休息一定要充分，力量训练切记求快，让肌肉放松休息到最佳状态再开始下一组的锻炼，这样效果更佳。

适合新手的8个力量训练

　 1、深蹲

　深蹲应该成为你的日常训练，它能够有效加强下半身力量。

　动作要点：

　双脚与肩同宽站立，双手握拳放于胸前。

　弯曲膝盖向下蹲，直至大腿与地面平行。臀部向后用力，如同坐在一个虚构的椅子上，保持胸部抬起。

　次数：

　15个一组，做2-3组。

　 2、弓箭步

　弓箭步依靠下半身肌力，训练平衡力与核心力量。

　动作要点：

　左腿向后迈一大步，下蹲。

　右腿大腿与地面平行，左腿膝盖不要接触到地面。

　回到站立姿势。

　次数：

　左右腿各做15次。

　 3、平板支撑

　平板支撑是一项全身锻炼，重点在于核心力量的练习。

　动作要点：

　用双肘（初学者可先用双手）和脚支撑起身体，身体成一直线，腹部用力，维持45-60秒。

　次数：

　3-5次

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是最常见的力量训练，它锻炼腹部和髋部力量。

　动作要点：

　做仰卧起坐时，不要把力量都集中在手上，这样会对颈椎和脊柱产生过大的压力。

　次数：

　每组10次，做2-3组。

　 5、俯卧撑

　完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以锻炼到身体每一个部位。

　动作要点：

　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展。

　依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

　次数：

　每组10次，做2-3组。

　 6、肱三头肌下沉

　这是一个锻炼肩膀和上臂的简单方式。

　动作要点：

　坐在地上，手臂向后撑地，用手臂和双脚的力量撑起身体，使手臂伸直。

　慢慢弯曲肘部，降低身体重心，尽量让肘部弯曲成90度角，屁股不要着地。

　次数：

　每组15次，做2-3组。

　 7、二头肌卷曲

　动作要点：

　双手各握哑铃（哑铃重量在5-10磅左右），双手握姿为反握(手掌朝前)。

　做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

　当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

　缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。

　次数：

　每组6-8次，做3-4组。

　 8、上推举

　动作要点：

　双脚打开比肩膀略宽站立，双手握住哑铃，自然垂于身体两侧。

　慢慢从身体前方抬起哑铃，经过胸前、肩膀，直至举过头顶。

　再沿这条路线慢慢回到起始位置。

　次数：

　每组8-12次，做2组。

没有哑铃怎样锻炼肱二头肌？如何用哑铃锻炼肱二头肌哑铃锻炼肱二头肌关于哑铃锻炼肱二头肌肱二头肌:锻炼 肱二头肌:哑铃 肱二头肌:肱三头肌 肱二头肌:方法 肱二头肌:训练肱二头肌的锻炼方法肱二头肌和腹肌锻炼方法肱二头肌肉的锻炼 lpe2003�0�22006-3-12 两掌相扣平举胸前相互用力拉！ �0�22006-3-12 俯卧撑 �0�22006-3-12 没有器械是不好练习的，起码要有个哑铃类的，当然您也可以把砖块当哑铃。徒手练的效果不大的，看看这部分文章吧，因为您不要器械，所以就转了一半，免得您看烦啦！！！一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉六、二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组6-8次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

这儿并不是哑铃不好，但是我们可以利用其它器械锻炼我们三角肌。同时，如果每次去健身房仅用哑铃锻炼三角肌，那为何不买一组在家中锻炼呢？不仅可以告别那些汗味，而且在家中无人打扰，没有噪杂的音乐，没有健身房下班关门限制，而且最重要的是，换换方式锻炼，说不定可以突破瓶颈，让自己三角肌更加粗壮突破瓶颈。

需要说明的是，我们在锻炼许多动作，尤其是手臂和胸肌动作时候，往往能刺激到我们的三角肌前束，这次推荐的动作，主要是以锻炼我们三角肌后束和中束为主。

那么现在一起来看看，锻炼我们三角肌有哪些动作吧。

第一个动作：站姿侧平拉

和哑铃侧平举相比，此动作可以让你身体上盘和下盘更加稳定，如果用哑铃锻炼侧平举，如果你动作不标砖，身体摇晃，很容易造成其他的肌肉代偿发力。

而此动作，一手抓握器械，另一手做拉力器侧平拉动作，可以让你三角肌中束，始终有恒定的阻力去进行对抗训练。此动作主要是刺激我们三角肌中束。

第二个动作：俯身侧平拉

和上一个动作类似，不过此动作是锻炼我们后三角肌。锻炼时候，腿部前后开立，稍微屈膝，保持腰背挺直，将拉力器拉到肩部同高即可。

第三个动作：拉力器坐姿面拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟

胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。