肱二头肌咋练

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

肱二头肌怎么练

小时候被称为“小老鼠”的肱二头肌，往往小男生间比比谁壮的标志，而长大了，肱二头肌同样是男人展示强壮的标志。但很多朋友往往练了很久，却不见肱二头肌增大，那肱二头肌怎么练？小编今天就为大家解答一下。

肱二头肌怎么练

1、单臂哑铃弯举

以坐姿开始，一手握住哑铃，将上臂肘部紧贴在同侧大腿内侧，手臂向下，肘部微屈。发力将哑铃以半圆弧向上举起，顶峰收缩1到2秒钟，手腕略微内旋。然后伸展肘关节，吸气让哑铃缓慢下落至原来位置，重复动作即可。

2、杠铃斜板弯举

如果条件允许，我们可以选择带斜板进行弯举的训练，这样可以避免身体摇晃借力，更好地刺激肱二头肌的生长，增大其维度。双臂依靠在斜板上紧握杠铃，同哑铃弯举一般，向上举起并稍作停顿，吸气恢复原来动作，重复即可。

3、反握引体向上

这个动作比前两项稍微有难度，通过反握单杆，收缩肱二头肌将身体带动向上拉起，下巴略高于单杆后，缓慢放低身体，发力时呼气，放低时吸气。向上拉起时需保持身体稳定，收紧核心部位，双脚可在身后屈膝交叉勾起。

肱二头肌怎么练就介绍到这里，科学的训练也需要搭配充分的饮食和休息喔！

怎么练肱二头肌？

肱二头肌在手臂肌肉群是一个力量的象征，其承担了手臂力量7成的来源，因此，如何锻炼好肱二头肌，则成为了不少健身人群所希望了解的一件事情。由于肱二头肌属于手臂肌肉群，因此，一部分我们日常生活中常见的一些手臂运动进行锻炼，会有意想不到的效果。

单臂举铃

单臂举铃需要增高手臂肌肉群进行协调下进行，对于肱二头肌来说，单臂举铃是一个很不错的锻炼方式，而且由于单臂举铃的时间比较长，而且过程中容易拉伤，所以在锻炼期间一定要注意手臂肌肉是否出现过量运动的迹象。

俯卧撑

俯卧撑可以帮助手臂肌肉群进行有效的增肌锻炼，通过腰腹部肌肉群的维持与协调作用下，以手臂为制成，肱二头肌为主要发力部位，可以有效对肱二头肌进行有效的锻炼，从而达到有效的锻炼效果。

引体向上

引体向上是一种利用双臂垂钓全身，让后用臂力为主要动力，腰腹部肌肉起维持作用的锻炼运动。引体向上在向上提升身体的过程中，需要用到肱二头肌进行发力，从而对此发挥有效的锻炼效果。

肱二头肌锻炼方法

　肱二头肌锻炼方法，肱二头肌锻炼运动是保持身体健康的基本途径，肱二头肌锻炼运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以降低身体的血糖，以下分享肱二头肌锻炼方法有什么好处。希望对你有用！

肱二头肌锻炼方法1

　 高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　 超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　 每组都练到力竭

　每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

　 采用较低的`次数

　采用较低的次数锻炼肌肉是非常有效的，不要不停的锻炼，一般来说，只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

　 经常打乱训练次序

　假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

　通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌锻炼方法2

　（1）直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

　（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

　（3）斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度

　（4）斜托哑铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　（5）俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　（6）哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　（7）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

　要是能够按照以上所介绍的这些方法，去锻炼肱二头肌的话，相信一定可以带来很好的效果，让你练就更加完美的肌肉线条，不管是男性还是女性，拥有好身材，我们的人也会因此而变得更加的自信，这样对生活工作都是比较好的。