哑铃 正确使用方法

哑铃的科学使用方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料:

1、提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2、解决不平衡的状态

因为哑铃重量可选择。可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。

参考资料:-哑铃

你好，哑铃颈上推举的动作要领是

1：背部挺直正握哑铃置于肩膀两侧

2：垂直上推至最高点可停顿1秒以加强肌肉拉伸

3：匀速缓慢下落至初始位置以充分拉伸肌肉,

4：整个过程中应将注意力集中并充分感受被拉伸的肌肉

5：整个过程保持匀速,不要停歇,不要借助反弹力和惯性

望采纳

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

如果你的目的是增肌的话没问题！

暂停休息训练法则（1）

暂停休息训练法则简单有效，通过合理控制休息时间，你可以在每组做比平常更多的重复次数。

先以常规训练开始，做至力竭后休息15-20秒，然后再继续进行，训练方法如下：

1、进行6次重复的深蹲

2、把杠放至深蹲架后休息20秒，再继续

3、进行3次和以上重复

暂停休息训练法则（2）

这一技术类似于休息暂停发，唯一的区别是：休息暂停法只使用同一个训练动作，而这一技术需要转换不同的训练动作，当你做完常规训练动作后，休息小片刻，用另一个类似的更简单的训练动作继续做，这一技术几乎可以应用到任何训练动作上，同时有助于改善你的身体薄弱部位。

不同的部位变化的动作也不一样，以下是变化动作实例：

胸部：上斜哑铃卧推，休息片刻，变化动作为平板哑铃卧推，再休息片刻后，变化动作为下斜哑铃卧推

背部：正握引体向上，休息片刻，改为中等握距引体向上，休息片刻，反握引体向上

腿部：颈前深蹲，休息片刻，窄站距颈后深蹲，休息片刻，宽距颈后深蹲

集群训练法则

这个技术更适合高级训练者，它允许你用大重量进行更多重复次数的训练，非常有利于增加肌肉维度和力量。集中群组技术主要利用组内休息时间。这意味你需要在每个重复次数之间停顿片刻，进行肌肉部分恢复。一种非常常用的集中群组技术方法是5x5训练方法：

1、选择最大重量（只能做一次重复的重量）的90%重量

2、做一个重复，然后把杠铃杆放回杠铃架

3、休息20秒

4、重复以上步骤直到做够5次重复

这种方法可以有效的强迫你的肌肉进行额外做功，但如果你想做5次以上的重复应该如何做呢？你只需要选择你平时可以进行1-3个重复的重量即可，例如：

1、选择一个可以进行6次重复的质量

2、进行2次重复，休息20-25秒

3、重复以上步骤3次直到做够8次的总重复次数

需要注意的是这是一种高级训练技术，要使用它，你必须有较好的力量基础，否则会加大受伤的风险。